Як працюють аеробні вправи і чому це так важливо для Fitvolution
Багато спортсменів часто нехтують аеробними тренуваннями. Цей тип низькоінтенсивних тренувань має багато переваг. Це цінне доповнення до будь-якого плану тренувань. Аеробні тренувальні одиниці особливо важливі при підготовці на великі дистанції. Сюди входить, наприклад Навчання напівмарафону або на ще більші дистанції, як марафон.
Я повинен чесно визнати, що сам не особливо люблю аеробні вправи. Мені просто не підходить вправи з низькою інтенсивністю. З усією любов’ю до швидких темпів і чітких бігів Інтервальне навчання проте я знаю, наскільки це здорово та корисно. Тому я рідко пропускаю це, особливо під час підготовки до тривалих пробіжок.
У наступній статті я хотів би трохи наблизити вас до аеробних тренувань. Я поясни, що таке цей тип тренування, де переваги та недоліки та на що слід звернути увагу під час аеробних тренувань, щоб реально досягти найкращого можливого тренувального ефекту.
Що взагалі таке аеробні вправи?
Простіше кажучи, наше тіло має два способи генерувати енергію під час тренувань: аеробний та анаеробний. При аеробному виробництві енергії енергія отримується з вуглеводів та жирів за допомогою кисню. При анаеробному виробництві енергії виробництво енергії працює без кисню виключно з вуглеводів.
До певної інтенсивності тренувань тіло в основному використовує аеробні запаси енергії. Лише після певної інтенсивності фізичних навантажень анаеробне вироблення енергії вступає на підтримку.
У той час як аеробне вироблення енергії може працювати дуже довго, навіть на найвищому рівні, поки є достатня кількість енергії, анаеробне вироблення енергії створює борги у вигляді метаболічних відходів, що при високій інтенсивності може призвести до короткочасного та середньострокового зниження ефективності.
Роблячи аеробні тренування, слід свідомо стримуватися.
Аеробне тренування описує цілеспрямоване тренування в досить низькому діапазоні продуктивності, при якому енергопостачання м’язів може забезпечуватися в основному як частина аеробного енергозабезпечення.
Цей тип тренувань часто називають базовою витривалістю I.
Чому у вашому графіку повинні бути аеробні вправи
Аеробні тренування приносять багато переваг, без яких не обійтися.
В основному аеробна витривалість становить основу для тренування серцево-судинної системи. Навчання цій системі з цільовою Кардіо вправи завжди є розумним з точки зору здоров’я, оскільки ви покращуєте забезпечення організму киснем та всіма можливими мікро- та макроелементами.
Ще однією перевагою є те, що цей вид тренувань дуже добре готує сухожилля та суглоби, особливо для тривалих пробіжок. Навіть якщо ти починайте біг підтюпцем ви не повинні нехтувати цим. Завдяки помірному навантаженню, ви можете повністю сконцентруватися на послідовностях рухів і не створювати додаткового навантаження на м’язово-скелетну систему із неоптимальними послідовностями рухів. З цієї причини це також особливо підходить для щоб знову почати повільно ходити після травми.
Ще однією важливою перевагою аеробних тренувань є те, що завдяки цьому типу тренувань ваше тіло вчиться оптимізувати енергетичне забезпечення жиру. Це особливо актуально для довших сеансів. Це знизить пульс і дозволить швидше бігати з меншим пульсом. Ви станете швидшими в області базової витривалості, що також робить вас швидшими в цілому, особливо на великих відстанях.
Швидше худніть, виконуючи аеробні вправи?
Аеробні тренування для схуднення мають своє значення. Однак той факт, що частка вироблення енергії з жиру відносно загального споживання калорій є найвищою у цьому виді тренувань приблизно через 15-20 хвилин, часто трактується неправильно.
Тож не чекайте занадто багато, коли це робите худнути, гуляючи хочуть. По суті, ви повинні реально оцінити, наскільки високим є насправді додаткове споживання калорій. Особливо при базовому тренуванні на витривалість це також менше, ніж думають багато.
Також не слід занадто зупинятися на частці безпосереднього виробництва енергії з жиру. Зрештою, коли справа доходить до зменшення жиру в організмі, вирішальною є різниця у тому, наскільки великим є ваш дефіцит калорій, досягнутий завдяки тренуванням та дієті. Якщо вам не вистачає часу, короткі інтенсивні тренування настільки ж ефективні. Тут так само важливу роль відіграє так званий ефект післяопіку, оскільки він значно збільшує ваші енергетичні потреби протягом декількох годин після інтенсивного тренування.
Однак вагомим аргументом на користь аеробних вправ для збільшення дефіциту калорій є те, що навантаження настільки легка, що ви можете практикувати її щодня протягом тривалого періоду часу без будь-яких проблем. При більш інтенсивних тренувальних одиницях ваше тіло потребує більшої регенерації, і між ними доречна перерва на один-два дні.
На що слід звертати увагу в аеробних тренуваннях
Зрештою, правильну інтенсивність тренувань для аеробних тренувань можна визначити на основі вашого пульсу. Як правило, вони кажуть, що ваш пульс повинен бути нижче 70% від максимального пульсу. Для мене це означає, що я можу приблизно тренуватися до пульсу 150 ударів в секунду. З вами цей пульс, звичайно, може відрізнятися від мого, залежно від вашого віку та статі.
Як ти правильний для вас пульс Ви можете знайти статтю про це тут, у блозі.
Як часто слід займатися в аеробних зонах
Як я вже говорив, базові аеробні тренування на витривалість не є абсолютно необхідними. Однак, якщо ви хочете скористатися його перевагами, вам слід заповнювати принаймні одну одиницю на тиждень. Це особливо актуально, якщо ви плануєте бігати на більші дистанції. Тут цей спосіб навчання вступає у свої права.
Як зазначалося раніше, ніщо не заважає вам частіше займатися в аеробних зонах.
Недоліки аеробних тренувань
Як і в багатьох речах у житті, аеробні вправи не все добре. Навіть якщо недоліки можна усунути, ви повинні їх знати.
Ефективний аеробний тренінг займає багато часу. Ви повинні взяти для цього принаймні годину. Якщо ви тренуєтеся на довгий біг, довший залежно від тривалості бігу. На відміну від інших видів тренувань, необхідний час стає ще чіткішим, якщо ви переслідуєте мету спалити якомога більше калорій.
Аеробні одиниці базової витривалості є відносно нудними для багатьох слухачів через низьку інтенсивність та монотонність. Я повинен змусити себе тренуватися з такою низькою інтенсивністю. Щоб не нудьгувати, я намагаюся не добудовувати ці одиниці поодинці.
Коли я маю на увазі Навчальний партнер або не можу змусити свого партнера по тренуванню бігати разом, тоді я забезпечу інші розваги під час тренування. Для цього підійде відповідна музика для тренувань або, ще краще, хороший подкаст чи аудіокнига. Якщо ви (як і я) любите слухати книги, я можу передплатити Звуковий * рекомендую.
Якщо це ваша мета, бігти швидше тоді аеробні вправи самі нікуди не дідуть. Інтервальне навчання має тут більший ефект. Вам не обійтися повністю без аеробних тренувань. Це практично складає основу і стає важливішим, чим довший маршрут проходить.
Ваш висновок щодо аеробних тренувань
Навіть якщо аеробні тренування не є ні найбільш захоплюючим та різноманітним, ні найбільш ефективним за часом типом тренувань, воно все одно має право на існування. З правильним Музика для вправ або хороший подкаст чи аудіокнига на вуха, ви можете отримати максимум звідси навіть без партнера по навчанню.
Сподіваюся, ви прочитали цю статтю і визнали переваги, і тепер можете самостійно вирішувати, чи і наскільки такий тип навчання має сенс для ваших цілей. Якщо у вас є час для звичайної аеробіки Кардіо вправи Я можу порадити вам лише спланувати це у своїй навчальній програмі.
Особливо, якщо ви марафон чи Навчання напівмарафону без цього не обійтися.
Якщо вам сподобалась стаття, то найкраще слідкуйте за нами безпосередньо на Фейсбуці. Або носити себе за наш бюлетень щоб ви не пропустили жодної нової статті.
І не забувайте: ваша фізична форма - це ваше здоров’я!