Як працюють дієти та три форми харчування під мікроскопом AngeLove Nutrition

Як працюють дієти

У харчуванні можна розрізнити принципи та методи. Одним з небагатьох абсолютних принципів є те, що якщо у вас дефіцит калорій, тобто ви їсте менше, ніж споживаєте, ви втратите жир і вагу в організмі.

Тоді різні дієти та дієти, спрямовані на схуднення, є методами створення цього дефіциту калорій.

Однак застосовується таке: Принципи важливіші за методи. Отже, дефіцит калорій є метою, тоді як різні дієти представляють різні шляхи до мети.

Кетогенна дієта, наприклад, сильно обмежує споживання вуглеводів і, таким чином, виключає цілі групи продуктів. Отже, ми, мабуть, усуваємо багато речей, які ми зазвичай їли багато і, звичайно, спочатку їмо менше.

Ось як працюють всі форми дієти, як правило: через якесь обмеження вони змушують нас менше їсти і, таким чином, призводять до втрати ваги.

Не існує методу, який би принципово корисніший за втрату жиру та ваги, ніж будь-який інший. Основне питання: чи можемо ми застосовувати цей метод послідовно та довгостроково?

Я допомагаю своїм клієнтам знайти спосіб харчування, який можна послідовно впроваджувати у повсякденному житті - адже лише так вони можуть досягти довгострокових результатів та досягти стійких та стійких змін.

Кетогенна дієта, також відома як дієта з низьким вмістом вуглеводів або кето, дуже популярна серед багатьох. Він широко використовується для схуднення, оздоровлення та навіть лікування хвороб. Кетогенна дієта була вперше введена в 1920-х роках для лікування дитячої епілепсії. Але важко сказати, де факти про цю дієту закінчуються, а де починаються міфи.

Кетогенна дієта - це дуже вуглеводна форма харчування, тобто дієта з низьким вмістом вуглеводів, з дуже високим споживанням жиру та помірним споживанням білка.

Цей тип дієти передбачає вживання менше 50 г вуглеводів на день, тоді як споживання жирів збільшується.

Що відбувається, коли ви обмежуєте вуглеводи?

Людський організм може зберігати до 900 г вуглеводів у формі глікогену - це відбувається в м’язах і в печінці. Один грам глікогену може зв’язати три грами води. Цей глікоген використовується організмом як джерело енергії. Наприклад, наш мозок щодня використовує близько 120 г глюкози (простий цукор, тип вуглеводів), щоб просто функціонувати. Ця глюкоза отримується із збереженого глікогену. Якщо ми зараз їмо мало або взагалі не вуглеводи, запаси глікогену більше не поповнюються. Як результат, більше не зв’язується вода, і ми втрачаємо вагу тіла.

Крім того, надзвичайно низьке споживання вуглеводів означає, що організм використовує інші джерела енергії для постачання мозку, а саме жири та білки. З них організм утворює в печінці кетонові тіла, якими відсутні вуглеводи можна замінити. Цей стан відомий як кетоз і викликаний процесом глюконеогенезу (що означає щось на зразок "виробляти нову глюкозу").

Легко реалізувати, якщо ви знаєте, без чого обійтися
Це змушує вас поглянути на свій раціон і бути більш усвідомленим
Це змушує вас готувати більше і їсти природніше
Це змушує вас їсти поживнішу їжу
Це змусить вас їсти менше самостійно, оскільки виключається ціла група продуктів. Це створює дефіцит калорій, і ви худнете (якщо це мета)
Дослідження показали, що це може допомогти людям з епілепсією зменшити напади до 90%

Джерела вуглеводів - це також джерела клітковини. Однак клітковина дуже важлива для нашого здоров’я. Тому в кетогенній дієті може бракувати клітковини, що важливо для здоров’я нашого кишечника та загального самопочуття
Цей тип дієти є дуже обмежувальним і може призвести до того, що у вас з’явиться страх перед певними продуктами, що саме по собі є дуже шкідливим для здоров’я
Потрібно звикнути - багато хто повідомляє про головний біль, дратівливість та брак енергії на початку зміни дієти
Залишатися в кетозі часто дуже важко. Наприклад, якщо ви їсте лише банан або бутерброд, ви більше не в кетозі
Може знизити працездатність та регенерацію у змагальних спортсменів
Дуже складно поєднувати із такими соціальними заходами, як свята, святкування днів народжень

Стійкість: 4/10 за шкалою від 1 до 10 (1 означає мало стійкий - 10 дуже стійкий)

Кетогенну дієту важко використовувати довгостроково та стійко. Ніхто не хоче назавжди обійтися без вуглеводів, і через величезне обмеження може трапитися так, що відсутня їжа компенсується після дієти і, отже, їдять набагато більше, ніж раніше (ефект йо-йо)

Кетогенна дієта може змусити вас глибше задуматися про вибір їжі та її якість, а також може поліпшити якість загальної дієти. Обмежуючи цілу групу продуктів і багато оброблених продуктів, цей тип дієти призводить до дефіциту калорій (ви їсте менше, ніж споживаєте) і, отже, до втрати ваги. Однак є також втрата води та ваги, що спричинене порожніми запасами глікогену.

У довгостроковій перспективі цю форму харчування складно реалізувати, оскільки вона є дуже обмежувальною, і ризик ефекту йо-йо високий.

Міфи про кетогенну/низьковуглеводну дієту для схуднення:

Глюкоза нездорова - чи це? Всі вуглеводи, які ми вживаємо в їжу, розщеплюються на глюкозу, щоб організм міг їх легше транспортувати та зберігати, оскільки молекули глюкози є найменшими молекулами вуглеводів.

Отже, глюкоза не є шкідливою для здоров’я - це кінцевий продукт нашого раціону.

Набираємо чи втрачаємо вагу, залежить не від споживання вуглеводів, а від того, скільки калорій ми з’їдаємо.

Для дієт з низьким вмістом вуглеводів спочатку швидко худнуть, оскільки вуглеводи, які зберігаються у вигляді глікогену в організмі, зв’язують три грами води на грам, як уже згадувалося. Якщо ми обійдемося без цього, спочатку ми худнемо, головним чином, через відсутність затримки води, яка повертається, як тільки ми знову споживаємо більше вуглеводів.

Дієта Орніша

Дієта Орніша спочатку була розроблена як програма харчування для пацієнтів із серцевими захворюваннями та для профілактики серцевих захворювань. Цей тип дієти в основному заснований на споживанні рослинної їжі і більше спрямований на нежирний напрямок. Дієта Орніша ділить продукти на п’ять груп:

1: Нежирна і з високим вмістом клітковини рослинна їжа, така як фрукти, овочі, соя, цільнозернові продукти

2: Рослинні продукти з більшим вмістом жиру, такі як оливки, авокадо, олії

3: риба, морепродукти, яєчні білки, біле борошно, цукор та мед

4: Нежирне м’ясо, солодка випічка, усі молочні продукти

5: Червоне м’ясо, жовтки, масло, страви з високою часткою трансжирів та насичених жирних кислот

Харчові продукти групи 1 та 2 слід вживати якомога частіше, продукти групи 3 рідше тощо. Тому споживання продуктів групи 5 слід зводити якомога менше.

Це змушує задуматися про його дієту і підходити до неї більш свідомо
Це змушує вас готувати більше і їсти природніше
Це змушує вас їсти поживнішу їжу
Це змушує вас їсти більше клітковини
Це змусить вас їсти менше трансжирів
Це змушує вас їсти різноманітнішу їжу, яка може бути корисною для здорових кишкових бактерій
Це автоматично змушує вас менше їсти, тому що ви в основному їсте велику кількість низькокалорійних продуктів, тим самим зменшуючи споживання калорій і втрачаючи вагу

За шкалою від 1 до 10 (1 означає мало стійкий - 10 дуже стійкий)

Дієта Орніша «дозволяє» набагато більше продуктів, ніж кетогенна дієта. Вона цінує багато продуктів на рослинній основі та з високим вмістом клітковини, які корисні для загального здоров’я та здоров’я кишечника.

Це змушує задуматися про вибір їжі і, отже, харчуватися здоровіше. У цій дієті, як правило, мало білків і жирів, що може призвести до дефіциту поживних речовин в довгостроковій перспективі.

Форма харчування, яка змушує вас харчуватися здоровіше і природніше без надто великих обмежень, і тому може бути впроваджена в довгостроковій перспективі. Однак тут слід переконатися, що ви вживаєте достатньо білків і жирів, щоб створити збалансовану дієту

Вегетаріанська або пеганська дієта

Палео та веганство в поєднанні - фрукти, овочі, бобові в невеликій кількості. Також дозволяється невелика кількість органічного м’яса та яєць - незважаючи на назву. У такому вигляді харчування слід повністю уникати зернових та молочних продуктів.

Це змушує задуматися про свій раціон і підходити до нього більш свідомо
Це змушує вас готувати більше і їсти природніше
Це змушує вас їсти більше продуктів, багатих на поживні речовини, і їсти більше рослин в цілому
Це змушує вас автоматично їсти менше, оскільки ви виключаєте цілу групу продуктів. Це створює дефіцит калорій, і ви худнете (якщо це мета)

Цей тип дієти є дуже обмежувальним
У цій дієті відносно мало білка. Проте білки (також відомі як яєчні білки) необхідні для нашого здоров’я. Нам потрібні такі:
для імунної функції
для побудови тканин (м’язів та органів)
для підтримки м’язової маси
для здорового волосся та шкіри
оговтатися від травм
Дуже важко реалізувати у соціальному житті (відвідування ресторанів тощо)
Оскільки багато продуктів заборонені, ця дієта може призвести до чорно-білих думок про їжу, що може призвести до дисфункціональних відносин з їжею
дорого
Може призвести до тяги через безліч обмежень

За шкалою від 1 до 10 (1 означає мало стійкий - 10 дуже стійкий)

Цю форму харчування дуже складно впровадити в довгостроковій перспективі, оскільки вона є дуже обмежувальною (тобто багато продуктів заборонено), це може призвести до дефіциту поживних речовин і порушених відносин з їжею.

Міф: Клейковина, цукор та вуглеводи роблять товстим.

Багато людей думають, що вуглеводи (особливо цукор) та клейковина є продуктами, що відгодовують.

Звичайно, є продукти, які мають більше калорій, ніж інші, наприклад кондитерські вироби. Вони часто містять як глютен, так і цукор. Але вони також містять вуглеводи та жири одночасно, що робить їх ще більш багатими на калорії. У той же час у них мало клітковини та води. Отже, вони мають вищу калорійність, ніж інші джерела вуглеводів, такі як фрукти чи овочі.

Крім того, солодощі, як правило, дуже смачні і їх легко їсти багато.

Кондитерські вироби також можуть бути частиною збалансованого та здорового харчування - якщо ви знайдете потрібну кількість. Кількість сама по собі робить "отруту" .

Клейковина - це клейкий білок, який утворюється в насінні різних зерен і в минулому часто демонізувався як відгодівля. Однак багато джерел клейковини, такі як цільнозернові продукти та вівсяна каша, є також джерелом клітковини і, отже, корисними для нашого здоров'я. Тож має значення не сама клейковина, а джерело. Наприклад, хліб, виготовлений із цільнозернової закваски, є кращим вибором, ніж пудингова коса, виготовлена з обробленого білого борошна. Контекст - це все, що стосується харчування.

Потрібно сказати, що точно є люди, які не переносять глютен (вони страждають на целіакію) і точно не повинні його їсти. Однак це рідко, постраждало лише близько 1% світового населення.

Міф: Молоко шкодить нашому серцю

У пегановій дієті також уникають молочних продуктів, оскільки вони нібито шкідливі для здоров’я серця. Однак є все більше доказів того, що споживання молочних продуктів насправді може зменшити ризик серцевих захворювань.