Як практикувати сеанс HIIT за допомогою стрибка
У колективній свідомості стрибок вважається більше ігровою програмою для дітей. Тим не менше, це чудовий аксесуар HIIT для спалювання жиру та зміцнення м’язів. Багато спортсменів використовують його у всіх дисциплінах та рівнях. Є багато переваг у практикуванні сеансу стрибка HIIT. Крім того, це недорогий та легко транспортуваний фітнес-аксесуар.
Переваги HIIT зі стрибком
Провести HIIT зі стрибком ідеально підходить для швидкої втрати калорій та спалювання жиру . Переваги скакалки численні, включаючи факт покращення серцево-судинної та дихальної системи завдяки зверненню майже всіх м’язів тіла: стегон, литок, рук, плечей, а також м’язів живота та спини. . Всі вони працюють у взаємодії, щоб стабілізувати весь організм. Виконання ІІІТ у стрибковій мотузці спрацьовує м’язи та покращує еластичність м’язів нижніх кінцівок, що необхідно для повторюваних стрибків. Це чудовий вид спорту для швидкого спалювання калорій.
З багато спортсменів регулярно практикують HIIT зі стрибком такі як боксери, баскетболісти або навіть волейболісти. Дійсно, цей аксесуар чудово справляється з плиометричною роботою, щоб покращити вертикальне розслаблення та координацію.
Виконання сеансів пропускання мотузки HIIT кілька разів на тиждень ідеально підходить для вдосконалення та тонізування тіла, зміцнення сідничних м’язів, втрати целюліту та досягнення плоского живота. Крім того, покращується щільність кісткової тканини, як і загальна потужність організму, таким чином запобігаючи остеопорозу.
Переваги скакалки HIIT
Скакалка має багато переваг, ось декілька:
Недоліки скакалки HIIT
Практичні заняття зі скакалки HIIT мають багато переваг. Однак він також має деякі недоліки, такі як:
- Сильна ударна активність: скакалка може вплинути на щиколотки, коліна і стегна. Тому цю діяльність не рекомендується худнути людям із зайвою вагою більше 10 кг та проблемами зі спиною.
- Космос: Канат для стрибків HIIT вимагає місця або спереду, або позаду, або над людиною.
- Серцево-судинні ризики: Пропускати мотузку не рекомендується людям з високим кров'яним тиском. Розташування рук вниз може зменшити приплив крові до серця.
- Не рекомендується вагітним жінкам або жінкам, які щойно народили: жінка, реабілітація промежини якої не завершена, не повинна виконувати цей вид вправ.
Настійно рекомендуємо поговорити з професіоналом про свої цілі щодо втрати ваги та нарощування м’язів.
Яку скакалку вибрати для сеансу HIIT ?
Перш ніж усвідомити Сеанси HIIT зі стрибком, вам, очевидно, потрібно отримати його. Потрібно брати до уваги різні критерії, такі як мобільність, легкість, швидкість або навіть відстеження.
Який тип скакалки вибрати для сесій HIIT ?
На ринку існує багато видів стрибків. Ви можете знайти їх у хлібобулочних виробах, пластику або металі. Канат для скакання на швидкості зазвичай називають мотузками CrossFit .
Скакалки, які у більшості людей були в дитинстві, зазвичай занадто повільні, це так важливо вибрати швидку мотузку . Ці мотузки зі швидкістю мають зважені ручки, регулюються, і їх оберти плавні і без зачепок.
На ринку стрибків з’явилися нові технології:
- Софія: підключена мотузка.
- Розумна мотузка: скакалка з підключеними магнітними датчиками, які підраховують кількість зроблених стрибків.
Однак дотримуватися більш класичних моделей переважно. Мотузка зі швидкісними стрибками, яка важча і відчуває себе краще, особливо для тих, хто новачок на сесіях HIIT, є ідеальною.
Як правильно вибрати довжину мотузки ?
Для того, щоб визначити правильну довжину стрибкової скакалки для людини під час сеансів HIIT, вони повинні стояти посередині і піднімати ручки до пахв. Мотузка потрібного розміру повинна просто досягати їх. Якщо мотузка занадто довга, її потрібно зав’язати, щоб вкоротити або зменшити довжину на рукоятках. У випадку, якщо стрибальна мотузка занадто коротка, людина повинна абсолютно вибрати довшу мотузку. Інакше вона буде весь час спотикатися.
Вивчіть основи скакалки
Щоб правильно розпочати сеанси пропускання мотузки HIIT, ви повинні мати правильний метод навчання.
Щодо основного руху, ось основні моменти, які слід знати:
Які вправи HIIT для стрибків на практиці ?
Для того, щоб пройти далі на сесіях та урізноманітнити вправи HIIT, існують різні техніки стрибків, серед яких:
- Традиційні: стрибки двома ногами: класичний, простий, ефективний.
- Бічне рельєф: людина повинна стрибати обома ногами, а потім стрибати з розставленими ногами паралельно.
- Альтернативні ноги: ця вправа передбачає стрибки однією ногою за іншою. Вам потрібно спертися на праву ногу, зробити імпульс, щоб пропустити мотузку, потім приземлитися на ліву ногу і знову виконати невеликий стрибок, щоб пропустити мотузку.
- Підйом колін: ця вправа дуже схожа на вправу альтернативних стоп, але піднімаючи коліна якомога вище. Мета - збільшити м’язову та серцево-судинну спроможність.
- Метелик: вправа «метелик» полягає у перетині та розхрещенні мотузки, граючи лише на рухах рук. Просто схрестіть руки, передаючи ліву руку вправо, а праву вліво.
- Подвійні стрибки (або подвоєння): ця вправа складається із скручування мотузки двічі за стрибок. Він спалює вдвічі більше калорій. Дійсно, 10 хвилин подвійного опіку в середньому складають від 150 до 200 калорій.
Ось відео, що демонструє різні вправи, які можна виконувати для програми HIIT:
Програма HIIT Jump Rope
Для проведення сеансів стрибків зі скакалкою HIIT в будь-який час ідеально завжди мати їх у сумці або валізі, щоб ви могли тренуватися в парку, в тренажерному залі, навіть коли це є. Це виконується, навіть на роботі або в відпустка.
Як вправлятись у стрибках на сеансі HIIT ?
Щоб отримати вигоду від оптимальних витрат енергії, пропускати мотузку годинами не потрібно . Більшість людей не лише не можуть виконувати стрибки протягом декількох хвилин, не зупиняючись, але й тому, що просто це робить не оптимізує втрату ваги. Для цього краще розділити зусилля. Дійсно, практика занять у формі інтервальних тренувань типу HIIT, що чергують короткі фази зусиль високої інтенсивності та короткі періоди відновлення, явно ефективніша для спалювання жиру, ніж проведення тренувань з високою інтенсивністю.
Тож людині не доводиться хвилюватися, якщо вона не може зробити кілька стрибків мотузкою більше 30 секунд. Інтервальне тренування може посилити обмін речовин, і в той же час значно поліпшити загальний фізичний стан.
Приклад сеансу стрибка HIIT
A Сеанс стрибка HIIT можна виконати кількома способами, все залежить від фізичного стану людини, віку, ваги та рівня.
Ось приклад тренувань зі стрибків у формі HIIT Tabata:
- Спочатку розігрійтеся, зробивши кілька згинів ніг, обертання тулуба та плечей.
- Виконуйте стрибки протягом 4 хвилин: 20 секунд скакалки + 10 секунд відновлення.
- Повторіть цикл 8 разів.
Ця стрижнева мотузка HIIT ідеально підходить для людей, які мало тренуються. Однак вони повинні практикувати регулярні фізичні навантаження принаймні протягом одного місяця. Спортсмени з хорошими фізичними здібностями можуть збільшити час своїх зусиль. Вони також можуть варіювати техніку стрибків, як ми бачили вище: подвійні стрибки, підняття колін або метелик, наприклад. Мета полягає в тому, щоб людина могла збільшувати складність своїх занять протягом тижнів.
Скакалка як частина навчальної схеми
Для досягнення повних тренувань та оптимізації тривалості сеансу ідеально підходить створення схеми HIIT. Це складається з ряду різних вправ, що чергують скакалку з іншим заняттям. Цей тип HIIT зміцнює м’язи всього тіла, варіюючи вправи та підкреслюючи серцево-судинну систему.
Приклад кругової підготовки, включаючи стрибок
Цю послідовність слід повторити 5 разів:
- Віджимання: 20 секунд
- Стрибок через мотузку: 20 секунд
- Підтягування: 20 секунд
- Стрибок через мотузку: 20 секунд
- Присідання: 20 секунд
- Стрибок через мотузку: 20 секунд
- 1-хвилинне відновлення
Загальна тривалість сеансу становить 15 хвилин і є дуже ефективною.
Виконуючи програму зі скакалки, дуже важливо слухати своє тіло. Дійсно, новачок повинен імперативно йти туди поступово. Дуже важливо поважати зусилля та час відновлення.