Як правильно харчуватися? 10 правил здорового харчування
Ожиріння, інфаркт, мігрень або рак - багато хвороб є наслідком нездорової дієти.
Підвищуйте свою ефективність та добробут завдяки збалансованому здоровому харчуванню. Вітаміни, мінерали та мікроелементи покращують вашу імунну систему та запобігають захворюванням.
Але як я харчуюся здорово? Тут ви можете дізнатися, які дієтичні правила можуть вам допомогти.
10 правил здорового харчування (згідно з DGE)
З низьким вмістом вуглеводів, палео, вегетаріанець, веган, чисте харчування? На ринку є численні тенденції харчування. Але хто скаже вам, що підходить саме вам і вашому тілу?
Для того, щоб мати можливість відповісти на запитання «Як я харчуюся здорово?», Ви повинні спочатку знати, що потрібно вашому організму.
В основному, ваше тіло потребує двох речей, щоб залишатися здоровим і здоровим: енергія та поживні речовини.
Ви приймаєте енергію через їжу. Поживні речовини мають форму Вуглеводи, білки та жири використовуються в організмі. Це виділяє енергію, необхідну нашому тілу для обміну речовин і руху.
Щоб ви могли сприяти своїй діяльності та самопочуттю, ви можете їсти та пити корисно. Це порада Німецького товариства з харчування (DGE). Він забезпечує наступне на основі сучасних наукових знань 10 правил дієти на.
1. Насолоджуйтесь різноманітністю продуктів
Неможливо засвоїти всі поживні речовини однією їжею. Ось чому збалансованою та здоровою дієтою бути всім і кінцем різноманітність.
Чим різноманітніше ви їсте, тим більше засвоєння різних поживних речовин. Різноманітність знижує ризик однобічної дієти. Поєднуйте продукти харчування, багаті на поживні речовини, та низькоенергетичні продукти у відповідних кількостях. Вибирайте переважно продукти рослинного походження.
2. Їжте 5 порцій фруктів та овочів на день
Фрукти та овочі сприяють насиченню і одночасно забезпечують організм вітамінами, мінералами, клітковиною та фітохімікатами. Ризик серцево-судинних та інших захворювань зменшується при вживанні фруктів та овочів щодня.
Отже, ви можете приймати щонайменше 3 порції овочів і 2 порції фруктів щодня. З радістю більше. Я особисто рекомендую 7-10 порцій.
Віддавайте перевагу сезонним продуктам, що містять багато корисних речовин. Розширте свій барвистий вибір такими бобовими, як квасоля, сочевиця та нут. (Несолоні) горіхи також забезпечують організм цінними вітамінами, а тому є корисною закускою.
3. Обміняйте вироби з білого борошна цільними зернами
Вироби з білого борошна, такі як макарони або білий хліб, залишають це Рівень цукру в крові швидко піднімаються. Організм виробляє багато інсуліну для переміщення цукру з крові до клітин. Це сприяє накопиченню жиру на шлунку та перешкоджає спалюванню жиру.
Цільнозернові сорти хліба, макаронних виробів, рису та борошна - кращий вибір. Вони заповнюють вас довше і містять більше вітамінів, мінералів та ненасичених жирних кислот, ніж продукти з білого борошна.
У комплекті Клітковина виготовлені з цільних зерен стимулюють ваш метаболізм. Це знижує ризик серцево-судинних захворювань, порушень ліпідного обміну, раку товстої кишки та цукрового діабету 2 типу.
4. Обмежте споживання тваринної їжі
Ви можете їсти молоко та молочні продукти, такі як йогурт та сир, щодня, оскільки вони містять легкодоступний білок, вітамін В2 та кальцій.
Жирна риба, така як лосось або скумбрія, забезпечує цінні омега-3 жирні кислоти. Морська риба забезпечує організм великою кількістю йоду. Риба один-два рази на тиждень однозначно належить на столі.
М’ясо забезпечує такі поживні речовини, як залізо, селен та цинк. Однак м’ясо і особливо ковбаса також містять несприятливі інгредієнти. Тому обмежте споживання м’яса та ковбас максимум від 300 до 600 грамів на тиждень, якщо ви не хочете відмовлятися від м’яса.
5. Надайте пріоритет оздоровчим жирам
Всі рослинні олії містять багато калорій, а також незамінні жирні кислоти та вітамін Е. За можливості використовуйте рослинні олії такі як ріпакова олія, лляна олія або соєва олія та змащувані жири, виготовлені з них.
Ненасичені жирні кислоти знижують ризик порушення ліпідного обміну, що може призвести до серцево-судинних захворювань.
Але кокосова олія, яка складається з понад 90 відсотків насичених жирних кислот, також є одним з найбільш здорових харчових масел.
Остерігайтеся прихованих жирів! Оброблені продукти, такі як ковбаса, кондитерські вироби, готові продукти або фаст-фуд, часто містять «приховані» жири. Якщо ви хочете дізнатися більше, перевірте харчову інформацію на упаковці.
6. Зберегти з цукром та сіллю
Економте непотрібні калорії, уникаючи продуктів і напоїв, підсолоджених цукром. У них переважно мало поживних речовин. Ви не тільки робите щось для своєї фігури, але й зменшуєте ризик карієсу.
Вживайте цукор дуже економно.
Сіль також не корисна для здоров'я. Занадто велика його кількість може підвищити кров’яний тиск. Тож соліть якомога менше, не більше чайної ложки (6 грамів) на день. Замість солі для приправ можна використовувати різні трави та спеції. Купуючи сіль, переконайтеся, що вона збагачена йодом та фтором.
7. Пийте воду замість лимонаду
Наше тіло потребує рідини у вигляді води. Лимонад, енергетичні напої, напої кола, а також нерозбавлені фруктові соки та нектари містять багато цукру, а отже, калорій. Вживання цих напоїв може сприяти ожирінню та цукровому діабету 2 типу.
Натомість схопіть його низькокалорійні напої, такі як несолодкий чай або вода. Пити близько 1,5 літра щодня. Вам важко отримати таку кількість води? Тоді спробуйте один із 15 рецептів детоксикації води.
До висококалорійних напоїв також входить алкоголь. Вживання алкоголю може пошкодити органи і навіть сприяти розвитку раку. Вживайте якомога менше алкоголю.
8. Готуйте їжу акуратно
Так, щоб поживні речовини зберігалися в їжі, готувати їжу якомога коротше при низьких температурах. Використовуйте мало води і мало жиру. Це також гарантує збереження смаку.
Уникайте спалювання їжі - будь то смаження, смаження на грилі, запікання або смаження у фритюрі. Якщо щось все-таки горить, обов’язково відріжте обпалені ділянки. Вони містять шкідливі речовини.
9. Їжте уважно і насолоджуйтесь
Здоров’я починається з голови. Коли організм зазнає надмірного стресу, поживні речовини взагалі не можуть засвоюватися. Тож дайте собі справжню перерву в кожному прийомі їжі та не поспішайте їсти.
Це не тільки змушує вас насолоджуватися їжею краще. До речі повільне, свідоме харчування сприяє відчуттю ситості.
10. Продовжуйте рухатися і стежте за вагою
Загальновизнано, що здоровий спосіб життя включає як збалансоване, повноцінне харчування, так і велику кількість фізичних вправ. Від 30 до 60 хвилин помірних фізичних навантажень щодня або фізичні вправи допомагають покращити стан здоров’я та регулювати вагу. Дізнайтеся більше в Фітнес для жінок після 40 - будьте активні для свого здоров’я.
Якщо ви хочете знати, що ще ви можете зробити для своєї фізичної форми та здоров’я, читайте тут.
Висновок
За допомогою цих 10 золотих правил DGE ви можете підійти до теми "Як я харчуюся здорово?" Тим не менше, вони можуть бути лише відправною точкою для встановлення власних особистих правил харчування.
Зрештою, у кожного свої цілі, яких вони хочуть досягти за допомогою дієти. Якнайкраще дотримуйтесь встановлених правил. Але правила також можна час від часу порушувати. Все залежить від потрібної суми. Харчуйтеся здорово і насолоджуйтесь їжею.
Чи готові ви нести відповідальність за своє здоров'я? Тоді почніть сьогодні з 7-денного тижня детоксикації або негайно з 21-денного завдання схуднення, щоб створити здорові харчові звички для постійної гарної самопочуття.