Як правильно харчуватися для мозку
Щоб підтримувати наш мозок у хорошій формі, важливо добре його живити. Давайте подивимось, що наука про харчові продукти може нам про це сказати.
Давайте згадаємо деякі основні моменти перед початком цієї статті. Не існує єдиного правильного способу харчування. Споживання їжі не тільки для того, щоб максимізувати наше здоров'я. Він відповідає іншим цілям, таким як задоволення, доброзичливість, етика тощо. Крім того, їжа не є чудотворцем. Це не причина не розглядати це, навпаки. Харчові науки, як і багато інших, є редукціоністськими. Тобто вони намагаються визначити вплив поживних речовин (з чого складається їжа) на наш організм, наприклад, на певні шляхи обміну речовин. З огляду на це ми збираємось поговорити з вами про важливість добре живити свій мозок. Отже, рівень доказу того, що ми збираємося викласти, є відносно низьким, щоб сприймати його як дійсний у складній реальності. Те, що ми будемо обговорювати, базуватиметься, перш за все, на біохімічних міркуваннях, а іноді і на кількох епідеміологічних дослідженнях, які намагаються вийти з цієї редукціоністської системи, але які також мають свої межі. Без зайвих сумнівів настав час нагодувати свій мозок інформацією про те, як годувати свій мозок.
Їжа та.
Нещодавній огляд наукової літератури щойно опублікований у “Nutrition Reviews” дослідниками зі Швеції, Данії та Нової Зеландії. Вчені відштовхуються від спостережень, що зв’язок між дієтою та психічним здоров’ям все більше визнається в науковому співтоваристві. Подібним чином, у галузі психіатрії ми більше зацікавлені у харчуванні, оскільки це може дати можливість оптимізувати певні методи лікування. Звідси бере початок концепція їжі для мозку або «їжі для мозку». Це стосується продуктів харчування або поживних речовин, які потенційно можуть допомогти або оптимізувати роботу нашого мозку. Будьмо обережні з терміном «продуктивність». Ви не збираєтеся раптово стати генієм за допомогою дієти. Але є докази, які потребують детальної перевірки, які можуть бути корисними в деяких випадках.
Загальний стан мозку
Західна дієта, яку зазвичай визначають як дієту з високою калорійністю та низькою харчовою щільністю, багата насиченими жирами та рафінованими вуглеводами в поєднанні з поведінкою, пов’язаною з переїданням, є фактором ризику для деяких захворювань. Ці патології в свою чергу впливають на здоров’я мозку. Недавні мета-аналізи підтверджують цю взаємозв'язок між якістю їжі та психічним здоров'ям.
Його нейропротекторні ефекти
Кілька мета-аналізів показують, що середземноморська дієта значно зменшує ризик інсульту та когнітивних порушень. Так само, впливаючи, зокрема, на вісь кишечника та мозку, він може мати властивості проти депресії. Їжа проти гіпертонії також боротиметься із старінням мозку. Дослідження на тваринах показують, що обмеження калорій впливає на мозок позитивно. У людей інтервенційні дослідження з цього приводу є рідкісними, але деякі з них виявили позитивні наслідки для дуже специфічних груп населення (наприклад, у жінок з ожирінням). Щоб дізнатись більше про це, потрібно було б переглянути огляд літератури, щоб уберегтися від збору вишні або "збору вишні".
Кетогенна дієта добре діє на пізнання тварин. Що стосується людей, очікуються результати, але така дієта часто є обмежувальною та досить складною для реалізації, так що користь повинна бути значною, щоб переважати будь-які ризики чи психологічні та соціальні обмеження. Здорова нордична дієта завдяки своєму насиченню ягодами та червоними фруктами може також мати позитивний вплив на пізнання. Ці продукти - а не суперпродукти, як ми чуємо занадто часто, термін, який з наукової точки зору не має сенсу - багаті антиоксидантами та фенольними сполуками, які, згідно з редукціоністською парадигмою науки про харчові продукти, діють захисно на клітини нашого мозку. Окінавська їжа також є одним із способів харчування, який підтримує здорові нейрони та зменшує ризик нейродегенеративних захворювань. Коротше кажучи, щоб зберегти свій мозок у загальному здоров’ї, вам просто потрібно збалансовано та різноманітно харчуватися і уникати рафінованих та ультра-оброблених продуктів.
Розвиток мозку
У перші роки нашого життя і навіть раніше наш мозок розвивається. Клітини будуть диференціюватись і потроху зайняти позицію в тому, що ми вважаємо в науці нашим біологічним комп’ютером. Тому дієта матері важлива для розвитку майбутнього новонародженого. Для його структури та когнітивних функцій більше не потрібно демонструвати, що ліпіди мають принципове значення. Вживання матір’ю поліненасичених жирних кислот впливає, наприклад, на розмноження клітин в гіпокампі. Подібним чином, деякі жири дуже важливі для збільшення рівня навчання, пам'яті та оптимальних сигнальних можливостей нашого мозку.
Деякі мікроелементи, такі як вітамін В12, також беруть участь у когнітивних розладах, коли їх бракує. Вітамін D, відомий як "знехтуваний нейростероїд", також важливий для розвитку мозку, особливо для оптимального засвоєння кальцію, ключового гравця синаптичної передачі. Залізо, цинк та йод також є важливими елементами для оптимального розвитку мозку. Вагітним жінкам часто призначають рецепти, щоб забезпечити себе такими харчовими добавками, іноді необхідними.
Сигнально-нервовий прийом
Деякі захворювання або хронічні розлади є наслідком поганої передачі сигналів та/або поганого прийому нервів. Не як основна причина, але в тому, що ми це бачимо. Це стосується депресії, порушень сну та болю. .
Щодо депресії, сукупність загальних доказів пропонує кілька речей, таких як збільшення порцій фруктів та овочів, цільного зерна, олійних культур та зменшення споживання солодкої їжі. Але ця порада випливає з рандомізованих досліджень. Цим порадам важко дотримуватися людини в депресії в реальному житті. Ось чому ми повинні розглянути перспективу, і контроль над споживанням їжі далеко не є відповіддю на всі проблеми, згадані в цій статті. Згідно з деякими спостережними дослідженнями, також було б краще не бракувати омега-3, вітамінів групи В, магнію та певних специфічних антиоксидантів, деякі з яких містяться в чаї або винограді .
Що стосується розладів сну, їжа, багата на триптофан, попередник амінокислоти мелатоніну, може бути корисною, а також вітаміни групи В. Крім того, будьте обережні, якщо ви чутливі, не вживайте занадто багато напоїв, що містять кофеїн. Щодо болю, докази є навіть менш надійними, ніж для решти умов. Тому ми не воліємо говорити про це.
Прийти до висновку
Існують і інші параметри, згадані дослідниками, такі як пізнання та пам’ять, або утворення та розпад білків. Решта публікації входить у надзвичайно редукціоністські міркування, на які ми не воліємо звертатися. Зрештою, автори дають правило, яке досить просто запам’ятати (і, отже, трохи науково хибне, очевидно): «Те, що корисно для вашого серця, це добре для вашого мозку. Дієта, яка на сьогодні має найкращі дані щодо серцево-судинних захворювань, - це середземноморська дієта. Це також найбільш вивчена дієта, яка може становити упередження в статусі "найкращої дієти", яке їй часто надають.