Як правильно харчуватися і збалансовано харчуватися

Що, якби ми говорили про дієту ?

Якщо ви вирішили взяти на себе відповідальність за свою фізичну форму та здоров’я, тоді харчування повинно бути в основі вашої стратегії. Все дуже просто: збалансоване харчування впливає на 80% від отриманого результату. Багато людей нехтують харчовим аспектом свого здоров’я і вважають, що краще годинами бігати на біговій доріжці, аніж трохи змінювати свій раціон і харчуватися збалансовано.

Але подумайте. Ми їмо щонайменше 3 рази на день, або 21 раз на тиждень. Зрештою, це робить набагато більше їжі, ніж спортивні заняття. Що, якби їжа допомогла досягти поставлених цілей? Те, що вони вже не стали моментами для компенсації спортивними заняттями, а доповненням до вправ, які ви виконуєте?

Ви можете це змінити. Але що означає «добре їсти»? І як харчуватися збалансовано, і давати своєму тілу всі необхідні внески ?

Щоб дати вам відповідь на ці запитання, ми проаналізували велику кількість французьких, американських, канадських та європейських досліджень та переглянули кілька книг, присвячених цій темі, щоб представити вам основні основи дієтології.

Проблема ?

Хоча різні дослідження, мислителі та спеціалісти мають спільні думки щодо багатьох аспектів дієтології, все ще існує багато протилежних теорій. В даний час не існує такого поняття, як «ідеальна» дієта, користь та функціонування якої визнані та 100% доведені.

Тому існує безліч режимів. Всі вони "найздоровіші" і виступають за різні речі. Зменшіть вуглеводи до мінімуму за допомогою дієти «Низький вміст вуглеводів», їжте 100% натурально і необроблено дієтою «Палео», можливостей безмежно. Але всіх їх об’єднує одне: вони впливають на якість та кількість макроелементів (білків, жирів та вуглеводів).

У цій статті ми розглянемо основи здорового харчування та збалансованого харчування. Ми також познайомимо вас з дієтою, якої ми дотримуємось у нашій команді, і яка дозволила нам отримати безпрецедентні результати. Це може бути не найкраща дієта, але та, яка працює для нас.

Тому що якщо потрібно пам’ятати щось одне, то найкраща дієта - це та, якої ви дотримуєтесь.

Ось шлях, яким ми підемо:

1 Кількість їжі, яку слід вживати на день

У цій частині ви дізнаєтесь, як працює ваше тіло, і скільки їжі потрібно їсти щодня.
Щоб зрозуміти харчування та його роль, подумайте про своє тіло як про автомобіль, який потребує регулярного палива.

Паливом людського організму є їжа, завдяки "калоріям". Ці калорії відіграють насамперед енергетичну роль, але також беруть участь у багатьох важливих аспектах функціонування вашого тіла. Щодня ви приймаєте тисячі калорій за допомогою їжі. Щоб зробити підрахунок калорій простішим і зручнішим, їх підраховують тисячами завдяки кілокалоріям.

1 кілокалорія = 1000 калорій

Ось вміст ккал основних макроелементів, компонентів раціону:

Потреба в енергії (підрахована в кілокалоріях) людини залежить від двох параметрів:

Основний метаболізм: відповідає мінімальній потребі калорій середньостатистичної сидячої людини.
Фізична активність: додає додаткову калорійну потребу до базального обміну.

Викликається сума цих двох параметрів "Загальний обмін речовин". Отже, маємо:

Потреба в енергії = Загальний обмін речовин = Основний обмін речовин + Фізична активність.

А тепер поговоримо про цифру: скільки калорій потрібно з’їдати на день? Яка ваша енергетична потреба?

На жаль, немає 100% надійного способу його обчислення. Однак Агентство з питань харчових продуктів, навколишнього середовища та охорони праці публікує середні показники, які допоможуть нам:

2500 ккал для чоловіків (точніше 2474 ккал/день).
Між 1800 і 2100 ккал для жінок (точніше 1923 ккал/день).

Ккал/Дж в середньому для дорослого чоловіка

Ккал/D в середньому для дорослої жінки

Ви можете використовувати ці середні показники як основу або використовувати формули, що дозволяють отримати більш-менш точну оцінку залежно від різних факторів.

Інше рішення - їсти, як зазвичай, протягом тижня, підраховуючи калорії. Зважте себе на початку та в кінці тижня. Якщо вага залишається незмінною, тоді ви можете визначити свою енергетичну потребу в день.

Після того, як ваші енергетичні потреби будуть визначені, вам доведеться адаптувати своє харчування до поваги, регулюючи кількість 3 основних макроелементів, білків, жирів та вуглеводів.
Далі до статті ми повернемось до кожного з цих макроелементів..

2 Механізми схуднення або набору ваги

Ми зв’яжемо тут з попередньою частиною та добовою енергетичною потребою, щоб пояснити механізми збільшення та втрати ваги. Тоді ви матимете чіткіше уявлення про те, чому ви товстієте або худнете.

Для пояснення варіацій ваги існує дві школи:

Перший - це все про кількість калорій. Якщо протягом певного періоду ви перевищуєте добову потребу в енергії, і ви споживаєте більше “палива”, ніж потрібно, тоді ви набираєте вагу. І навпаки, якщо ви вживаєте менше калорій, ніж вам потрібно, тоді ви худнете.
Потреба в енергіїПотреба в енергії> Щоденне споживання → Втрата ваги

Друга школа пов’язує збільшення ваги з вуглеводами, одним з 3 макроелементів, що складають їжу. Простіше кажучи, вуглеводи (головним чином, цукри) збільшують здатність людського організму накопичувати жир і, отже, є єдиними, що відповідають за збільшення ваги завдяки накопиченню жиру. Отже, контроль вашої ваги полягав би у максимальному обмеженні вуглеводів та в основному споживанні вуглеводів з низьким глікемічним індексом (що лише незначно збільшує кількість глюкози в нашій крові).

Як це часто буває у харчуванні, ці дві теорії базуються на дослідженнях, на фактах, і все ж вони не погоджуються. Особисто, і у співвідношенні з філософією нашої команди, ми вирішили узгодити вчення цих двох шкіл.

Надмірне споживання їжі завжди має негативні наслідки. Їжте необхідну кількість, і для 80% свого харчування вибирайте необроблену їжу. Ми не радимо вам зупиняти вуглеводи, тому що ми цього не робимо, а лише добре їх вибирати і споживати в розумних кількостях.

Якщо ваша енергетична потреба визначена, очевидно, що її перевищення матиме наслідки. Потім це буде залежати від кількості макроелементів (білків, вуглеводних ліпідів), що беруть участь у перевищенні. Ми розглянемо рекомендовані кількості кожного з цих макроелементів у наступних розділах.

Що стосується вуглеводів, то науково не всі вуглеводи однаково якісні. Індекс (глікемічний індекс) дозволяє знати, які вуглеводи вживати, щоб уникнути негативних наслідків.

Щоб контролювати свою вагу, не забудьте узгодити кілька принципів:

Вживайте кількість калорій, необхідних для вашого організму та його функціонування
Надавайте перевагу натуральним, необробленим продуктам харчування та якісним вуглеводам (див. Частину 5).

3 Наша філософія

Якби нам довелося підсумувати свою дієтичну філософію одним реченням, це було б так:

"Веселіться та їжте справжню їжу". У Fitness Heroes ми вважаємо, що їсти має бути абсолютно цікаво. Ми не хочемо, щоб складання трапези стало науковим подвигом, а лише для очищення споживання, зберігаючи хороші речі на своїй тарілці.
Так само ми не хочемо забороняти певні продукти, які нам подобаються, але які не є головним у раціоні. Пінта холодного пива ввечері, піца або дуже солодке морозиво, ці продукти також відіграють певну роль, яка процвітає нам через кілька хвилин.

Наше рішення? Харчуйтесь здорово (але смачно!) 80% часу і дайте собі якийсь бонус раз у раз.

Як це працює насправді ?

Це дуже просто, і ми можемо розділити нашу стратегію на два основні правила:

Найчастіше ми не підраховуємо калорій, ми їмо свою їжу. Ми підраховуємо калорії лише для певних фізичних цілей, таких як нарощування маси або схуднення. Для цього, як тільки оцінюється наша щоденна потреба в енергії, ми дотримуємося рекомендацій установ, що виконують тести.

Ми вживаємо протягом 80% нашого раціону натуральні необроблені продукти.

необроблених натуральних продуктів

Примирення цих двох правил дозволяє нам харчуватися збалансовано, бути в ідеальному здоров’ї, наповнюватися енергією та їсти смачну та різноманітну їжу. Перш за все, надання переваги натуральним продуктам позбавляє нас витрачати години на спроби розшифрувати певну упаковку.

Щоб допомогти вам чіткіше побачити між 3 макроелементами білків, жирів та вуглеводів, ми зараз детально представимо кожен із них та рекомендації щодо здорового харчування..

4 Білки

Тепер ви знаєте, що вам потрібно їсти достатньо калорій щодня, щоб задовольнити свої енергетичні потреби. Для цього під час їжі ви інтегруєте калорії, що містяться у 3 основних «макроелементах»: білках, ліпідах та вуглеводах.

Макроелементи необхідні для вашого виживання, оскільки вони забезпечують калорії та всі елементи, необхідні організму для функціонування. Вони лежать в основі успіху будь-якої дієти.

Почнемо з білків.

Білки дозволяють будувати і скорочувати органи (особливо м’язи), будувати клітини, а також виконують енергетичну роль. Простіше кажучи, вони відіграють роль у біологічній дії, яка дозволяє нам усім жити та діяти. Крім того, 25% нашої м’язової маси складається з білка.

Білки складаються з амінокислот і постійно оновлюються: наш організм їх руйнує і повинен забезпечуватися ними щодня. Вживаючи в їжу білок, ми забезпечуємо наш організм так званими «незамінними» амінокислотами, які він не може виробляти самостійно. Якщо ми не забезпечимо своє тіло необхідними амінокислотами, воно буде використовувати свої запаси для харчування, що призведе до катаболічної фази або зменшення м’язової маси, тобто наших м’язів.

Існує 2 типи білків:

Як скласти свою тарілку? Це просто, незважаючи на «перевагу» тваринного білка, ви повинні їсти стільки тваринного білка, скільки у вас рослинного білка щодня. Крім того, сприяння рослинним білкам рятує життя мільйонам тварин, зберігає довкілля та покращує ваше здоров’я.

Численні джерела пропонують тваринний білок як остаточне джерело білка. Однак надлишок білка може призвести в певних випадках (низькоякісне промислове м'ясо) до надмірного прийому жиру, а також послабити нирки (залежно від певних рідкісних патологій. Навіть якщо теорії та дослідження на цьому рівні розходяться, це раціональний випадок споживання надлишку тваринного білка з моральної точки зору (масовий забій тварин, руйнування ґрунту, отруєння, парникові гази), як з точки зору здоров'я. крім того, кілька досліджень показали, що це дуже легко отримати білки однакової якості з додаткових рослинних джерел, що споживаються в той же день. Вегетаріанці є живим доказом багатства рослинних білків.

Простіше кажучи, не забудьте споживати тваринні білки чудової якості (вирощені на відкритому повітрі, органічні), змінювати споживання (риба, птиця, червоне м’ясо), а також споживати рослинні білки.

Тепер приступимо до цифр: скільки білка ви повинні їсти на день ?

Білки повинні представляти між 12 і 15% від загального споживання калорій.
Щодня доросла людина повинна засвоювати не менше 0,8 грама білка на кілограм. Для особини з вагою 60 кілограмів це становить 48 грамів на день. З цією кількістю амінокислоти оновлюються, і ваше тіло тримає себе на тому ж рівні.

Існує багато різних сценаріїв із різними рекомендованими кількостями, але тут ми представимо лише потреби сидячих людей та спортсменів:

Для сидячих: 0,8 г білка на кілограм.
Для спортсменів на витривалість: від 1,2 до 1,4 грама білка на кілограм.
Для силових спортсменів: від 1,6 до 1,8 грама білка на кілограм.