Як правильно харчуватися, щоб підготуватися до гонки на оксит
Найбільше переглянуті
Marathon des Sables: яку сумку вибрати і як її організувати ?
Судоми, як їх уникнути ?
Марафон: Як зволожувати та їсти ?
Уникайте розладів шлунку під час білого сліду
Глобальне потепління, який вплив на спортсменів ?
Ми там, ви там ... Лише кілька днів залишилось до початку маршруту Hivernal Oxsitis Sancy Mont-Dore. Ваш фізичний стан більше не можна покращувати, ви готувались до цієї події кілька тижнів. Будьте обережні, проте зараз не час витрачати все, нехтуючи вмістом своїх тарілок. Поряд з фізичною підготовкою, харчування та дієта є іншими ключовими факторами продуктивності. Часто ними нехтують, вони тим не менше мають вирішальне значення для Вашого стану форми на День D як з точки зору продуктивності, так і добробуту. Ми всі думаємо, що у нас є свій власний диво-рецепт, споживаючи наші традиційні макарони або крохмалисту їжу, роблячи прості взаємозв'язки "макарони = вуглеводи, тому я матиму енергію". В основному, роздуми не зовсім безглузді, але занадто карикатурні. Чи можемо ми підсумувати подачу причепа до цього? Чи можемо ми бути задоволені цими кількома отриманими ідеями, щоб бути готовими в день перегонів? Які хороші рефлекси прийняти за кілька днів до перегонів? А як щодо великого дня? Ось декілька відповідей.
Харчування, специфічний тренінг
Іншим важливим моментом є те, що під час тренувань відпрацьовуються можливості засвоєння поживних речовин. Як ми всі знаємо, головний «страх» бігуна - це проблеми з травленням під час бігу, що в кращому випадку витратить дорогоцінний час, а в гіршому змусить його кинути рушник. Ці порушення можуть виникати внаслідок різних ендогенних процесів, пов’язаних, зокрема, з тим, що ми споживаємо під час фізичних вправ, а також з тим, що ми споживали задовго до цього. Дуже важливо потренуватися і звикнути їсти під напругою. Ви не тільки зможете визначити, які продукти вам найбільше підходять, але ви звикнете свою травну систему до прийому, переробки та вживання поживних речовин, необхідних для підтримки хорошого водного та енергетичного балансу.
Давайте відкладемо ці загальні принципи в сторону, щоб зосередитись на тому, що насправді цікавить любителів бігу на природі: за дні до події.
За кілька днів до гонки
Ці кілька днів є вирішальними з огляду на стан вашої форми у день перегонів. Зберігаючи нормальну дієту, цей період використовуватиметься для підготовки організму до реакції, присутньої під час перегонів. Дієта повинна сприяти споживанню вуглеводів, не нехтуючи продуктами, що є джерелами мікроелементів. Харчова мета цих страв - збільшити запаси глікогену в м’язах, які будуть основними запасами енергії під час перегонів.
Для цього, звичайно, дієта повинна надавати пріоритет крохмалистим продуктам (принаймні 2-разовому харчуванню). До Д-2 ви можете збільшити споживання вуглеводів, вживаючи "відомі макарони", рис басмати, лободу або навіть нежирну піцу. Ми також рекомендуємо включати рослинні джерела (фрукти чи овочі) у свої страви. Ідеальним є додавання приготованого джерела та сировини (для заповнення вітамінами та мікроелементами, які часто руйнуються при варінні). Ви також можете варіювати своє меню, споживаючи бобові, які є дуже цікавими з поживного погляду. Сочевиця, сушена квасоля, нут, квасоля - все це продукти, які, крім згаданих вище крохмалів, мають низький глікемічний індекс. Іншими словами, ці інгредієнти лише генерують низький рівень секреції інсуліну в організмі і їх легше зберігати.
ВАЖЛИВО: Для забезпечення цих запасів глікогену достатньо лише їжі. Забудьте про лікування "мальто", яке має незначний ефект. Навпаки, мальтодекстрини - це складні вуглеводи, дуже корисні під час фізичних вправ, якщо вони добре розподілені, але абсолютно ілюзорні під час підготовчого періоду. Їх надмірне споживання в кращому випадку матиме ефект плацебо, переконавши вас, що ви заповнили до кінця, але також може виявитися набагато неприємнішим: проблеми з травленням, болі в животі, гази, діарея або блювота.
За два дні до перегонів ми рекомендуємо повернутися до нормальної вуглеводної дієти. Однак зараз настав час розібратися з підбором інгредієнтів. У цей період з ваших тарілок слід уникати певних продуктів, хоча і рекомендованих у щоденному раціоні за їх харчовою якістю, оскільки вони можуть мати шкідливий вплив на комфорт травлення. Це стосується гострих страв, жирного м’яса, сирів з високим вмістом жиру, молока, бобових, овочів з твердими волокнами (перець, цибуля, часник, артишоки, капуста тощо). Віддайте перевагу овочам, що не подразнюють клітковину, приготовлених на пару, у пароварці або в духовці (морква, буряк, кабачки тощо). Нежирне м’ясо та риба, стиглі сезонні фрукти, соєві йогурти - це також деякі продукти, які слід рекомендувати.
І нарешті, останній важливий момент, протягом цього періоду закінчення підготовки, не нехтуйте гідратацією, споживаючи 1,5-2 л рідини на день. Не забудьте перевірити колір сечі, який залишається хорошим показником стану гідратації. Чим вони темніші, тим менше ви гідратовані !
Наші ідеї рецептів
Щоб допомогти вам підготуватися до вашого зимового шляху Sancy Oxsitis, ми вирішили подати ексклюзивно два наші конкретні рецепти, які ви можете знайти в наших протоколах, що додаються до BOXS TRAIL та MARATHON.
ІДЕЯ ЇЖИ D-4
| Тип їжі | Кількість корму |
| СТАРТЕР: ЗЕЛЕНИЙ САЛАТ | |
| Зелений салат | 40 г. |
| Блюдо: тріска, рис і прованські помідори | |
| Тріска | 120 г. |
| Середній помідор | 1 |
| Рис басмати перед варінням | 60 г. |
| Вершкове масло | 20 г. |
| ДЕСЕРТИ | |
| Солодкий йогурт | 1 |
| Компот | 1 |
Промити і злити зелений салат. Приправте оливковою олією, бальзамічним оцтом і дрібкою солі і перцю.
Варіть тріску в суді-бульйоні (промисловий препарат: рибна суміш) 5 - 7 хвилин у окропі. Одночасно покладіть в каструлю мішок рису басмати. Вийміть тріску, злийте її і закінчіть варити рис (зазвичай 10-12 хвилин залежно від марки).
Одночасно розріжте середній помідор (и) навпіл. Помажте суміш часник/петрушка (куплена петрушка) крапкою оливкової олії. Поставте їх у духовку при 250 ° C на 10-15 хвилин.
Розкладіть тріску, рис і помідори на тарілці. Розтопіть половину вершкового масла на рису, а другу половину - на рибі.
Вживайте йогурт та компот індивідуально.
ІДЕЯ ЇЖИ D-2
| Тип їжі | Кількість відповідно до ваги |
| СТАРТЕР: РЕМУЛЯД СОУСУ З КЕЛЕРІ | |
| Корінь селери | 120 г. |
| Яйце | 1 |
| БЛЮД: СВІЖА ЛІСОВА ШАСТКА | |
| Свіжоприготовлені макарони | 150 г. |
| Свіжі паризькі гриби | 125 г. |
| Зелені спаржеві підказки | 6 |
| Помідори черрі | 4 |
| сир пармезан | 20 г. |
| ДЕСЕРТИ | |
| Натуральний йогурт | 1 |
| Ківі | 1 |
Почистіть чистотіл, помийте його і дрібно подрібніть. Полийте лимонним соком.
У миску покладіть жовток, щіпку солі і перцю, чайну ложку гірчиці і кілька крапель винного оцту. Повільно влийте 3 столові ложки олії і збийте майонез. Зріджте майонез, включивши 2 столові ложки бальзамічного оцту. Змішайте соус «ремулад» з тертим селерою і тримайте в холодильнику.
Помити і почистити грибочки ґудзики. Наріжте їх соломкою.
Помідори черрі вимити і розрізати навпіл. Тримайте їх у прохолоді.
Вимийте зелену спаржу і зріжте кінчики (близько 5 см).
Підсмажте грибочки-пуговиці на сковороді з дощем оливкової олії. Варити близько 10 хвилин, часто помішуючи. Додайте столову ложку сметани за 2 хвилини до закінчення варіння.
Одночасно закип’ятити велику кількість води і розмішати зелені кінчики спаржі. Готувати 8-10 хвилин залежно від розміру спаржі. Припиніть готувати в крижаній воді.
Тримайте варильну спаржеву воду, приправляйте сіллю і розмішуйте свіжу пасту. Нехай готують згідно з рекомендаціями упаковки.
Розкладіть макарони, гриби та вершки, спаржеві підказки та помідори черрі. Посипте пармезаном.
Вживайте простий йогурт та ківі індивідуально.
Всім хороших перегонів !