Як правильно керувати своїм харчуванням під час вагітності Natura Force
Вагітність - це дуже особливий час, протягом якого жінка повинна подбати про те, щоб адаптувати свій раціон до її мінливих потреб. Не завжди легко знати, як це зробити. Ось кілька порад, які допоможуть вам краще управляти своїм харчуванням під час вагітності. !
Специфічні харчові потреби
Під час вагітності потреби жінки в харчових продуктах зростають, щоб забезпечити плід усіма необхідними для розвитку поживними речовинами. Тому адаптація дієти дозволяє задовольнити ці потреби та підтримувати оптимальний харчовий стан матері.
Основна порада
З самого початку вашої вагітності це може вплинути на ваш раціон. Ось кілька порад, як його добре адаптувати.
- Їжте три рази на день або розділіть їх на шість прийомів, якщо вас мучить нудота;
- Їжте кілька закусок на день: шматочок фрукта, йогурт, жменю мигдалю, компот ...
- Слідкуйте за відповідною дієтою, що містить фрукти та овочі, зернові продукти, м’ясо та альтернативи, а також молочні продукти та альтернативи. Ваша дієта повинна бути здоровою та збалансованою протягом усієї вагітності;
- Їжте регулярно, щоб уникнути низької енергії;
- Вжити всіх необхідних запобіжних заходів, щоб уникнути зараження токсоплазмозом або лістеріозом.
Існує також перелік продуктів, дозволених та заборонених під час вагітності які ви повинні враховувати як для свого здоров’я, так і для здоров’я дитини.
Чи варто їсти за двох ?
Для вагітної жінки приказка «їсти за двох» не означає з’їсти вдвічі більше, ніж раніше, а просто з’їсти вдвічі більше. Поки потреби в калоріях зростають під час вагітності, ця зміна мінімальна. З іншого боку, плід потребує необхідних поживних речовин для свого розвитку. І це тягне їх із вашої їжі. Звідси перевага зосередження уваги на природі та якості їжі, а не на її кількості !
Під час вагітності більшість жінок набирають від одинадцяти до шістнадцяти кілограмів. Ті, хто виношує більше однієї дитини, часто приймають більше. Найголовніше - насправді не стежити за вагою тиждень за тижнем, а особливо стежити за тим, щоб ви їли здорову та збалансовану дієту. Саме вона задовольнить ваші харчові потреби, а також потреби вашої дитини.
Вода: ніколи не нехтуйте зволоженням
Наші тіла повинні постійно зволожуватись, значною мірою через споживання води. Протягом перших трьох місяців вагітності важливо забезпечити достатню кількість води для дитини. Вода необхідна для утворення навколоплідних вод, але також для плаценти. Пити воду слід регулярно і протягом дня. Не чекайте, поки ви спрагнете захопити пляшку з водою! Крім того, вживання води таким чином допомагає боротися з дискомфортом, який спричиняє перші кілька місяців вагітності, таким як нудота та інфекції сечовивідних шляхів. Але важливо зазначити, що ви повинні пити достатню кількість протягом всієї вагітності. Потрібно півтора-два літри на день. Знайте, що газована вода ідеально підходить для сприяння травленню. Вибирайте воду, багату магнієм.
Фрукти та овочі
Фрукти та овочі багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та мікроелементами. Вони також містять природні антиоксиданти. В ідеалі з’їдайте від семи до восьми порцій на день, обов’язково змінюючи продукти. Крім того, краще споживати свіжу, цільну їжу, а не магазинні соки, у яких часто занадто багато цукру.
Зернові продукти
Зернові продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинним білком. З’їдайте шість-сім порцій зернових продуктів на день. Одна порція - це 30 грам круп, скибочка хліба або півсклянки макаронів. Уникайте печива та тістечок.
Молоко та замінники
Ця родина продуктів забезпечує вас кальцієм, вітаміном D і білком. Її слід вживати дві порції на день. Слідкуйте за вершками, які містять багато калорій і жиру. Якщо ви не любите молочні продукти, ви також можете їсти збагачені поживними речовинами рослинні альтернативи.
М'ясо та альтернативи
М’ясо багате білком, залізом і корисними жирами. Бажано їсти дві порції на день і включати дві порції риби на тиждень. Якщо ви його не їсте, виберіть білки рослинного походження та варіюйте їх якомога більше. Нарешті, уникайте м’ясних нарізок і завжди подбайте про те, щоб добре приготувати м’ясо.
Перший триместр: адаптація дієти, щоб уникнути недоліків
Протягом першого триместру вагітності, який відноситься до періоду з першого по тринадцятий тиждень вагітності, плід має значні енергетичні потреби для розвитку. Деякі елементи необхідні для успішного прогресу вагітності.
Фолієва кислота або вітамін В9
Вітамін В9, також відомий якфолієва кислота, бере безпосередню участь у виробленні генетичного матеріалу дитини, а також у формуванні його нервової системи. Отже, вітамін В9 безпосередньо бере участь у успішному перебігу вагітності і, отже, у розвитку плода. Протягом перших трьох місяців вагітності важливо зайняти важливе місце для продуктів, багатих вітаміном В9 (1). Це допомагає запобігти вродженим аномаліям, які стосуються аномалій нервової трубки дитини (2).
Їжею є бобові (сочевиця, квасоля, колотий горох, нут, квасоля тощо). Фолієва кислота міститься в фруктах оранжевого кольору, таких як дині, клементини, апельсини та мандарини. Нарешті, цей важливий вітамін міститься також у темно-зелених овочах: квасоля, мангольд, шпинат, капуста, салат, брокколі ... Зверніть увагу, що лікар призначить фолієву кислоту як харчову добавку.
Омега-3
Омега-3 жирні кислоти також займають значне місце серед харчових потреб плода та матері. Певні жирні кислоти беруть безпосередню участь у розвитку мозку дитини та клітин її очей. Для сприяння його розвитку омега-3 необхідні. Тому певні продукти харчування будуть віддавати перевагу протягом перших трьох місяців вагітності.
Це насамперед морепродукти та жирна риба: анчоуси, форель, тунець, сардини, оселедець, скумбрія та ін. Можна також згадати курячі яйця, що харчуються насінням льону та горіхами (волоські горіхи, мигдаль), фундук, кешью, фісташки…). Рослинні олії можуть бути дуже багатими на незамінні жирні кислоти. Вони повинні за будь-яку ціну інтегрувати дієту під час вагітності: ріпак, соя, горіхи, чорний кмин, коноплі, камелія ...
Другий триместр: збільшення потреб у харчуванні
Протягом другого триместру потреби вагітної значно зростають. Організму потрібно більше заліза і більше калорій. Щоб добре управляти своїм харчуванням під час вагітності, ви повинні враховувати потреби вашої дитини та власного організму.
Праска
Залізо є необхідним мікроелементом протягом усієї вагітності, а особливо протягом другого та третього триместру. У цей період потреби вагітної збільшуються. Залізо допомагає переносити кисень по всьому тілу і досягає плода через плаценту. Отже, ваша їжа повинна містити продукти, багаті природним чином залізом.
Червоне м’ясо, птиця та м’ясо органів містять значну кількість заліза. Він також міститься в морепродуктах та рибі. Залізо міститься в цікавих кількостях у водоростях та спіруліні, суперпродукті, що ідеально підходить для вагітності. Нарешті, ви також можете покращити споживання заліза завдяки бобовим, приправам та спеціям. Ваш медичний працівник може призначити добавки заліза, якщо вони вважають це необхідним, що повинно допомогти вам покращити щоденне споживання (3).
Калорії
Протягом перших трьох місяців вагітності вам насправді не потрібно їсти більше. Однак протягом другого триместру споживання їжі має бути більш важливим. В цілому, за підрахунками, калорійність вагітної жінки на 300 ккал вище, ніж у жінки, яка не вагітна. Ці додаткові харчові внески допоможуть вашій дитині оптимально розвиватися. Щоб допомогти вам скорегувати свій раціон, ви можете додати кілька перекусів протягом дня. Ідея полягає в тому, щоб включити одну або кілька корисних та збалансованих закусок на загальну суму близько 300 ккал.
Третій триместр: пріоритет надається кісткам
Протягом третього триместру вагітності ріст і розвиток дитини прискорюється. Саме в цей період закінчується його окостеніння. Він росте, щоб бути готовим у день народження. Її потреби в кальції та вітаміні D вищі, ніж будь-коли. Те саме стосується їх потреб у воді (ніколи не припиняйте зволожувати).
Кальцій
Кальцій абсолютно необхідний для побудови скелета дитини (4). Тому протягом вагітності потреби в кальції змінюються. І це, коли дитина росте. Тоді його потреби в кальції є як ніколи важливішими. Споживання кальцію допомагає забезпечити якість зубів і кісток дитини. Крім того, це забезпечить хороший рівень кальцію в грудному молоці. Тому ви повинні задовольнити власні потреби в кальції, одночасно переконавшись, що ви задовольняєте потреби своєї дитини. Збалансованої та різноманітної дієти може бути достатньо. Знайте, що кальцій присутній у більшості молочних продуктів: молоко, йогурт, сир ... Але він міститься і в інших продуктах харчування.
Це стосується мінеральних вод, багатих кальцієм, та збагачених овочевих напоїв: вівса, спельти, мигдалю, рису ... Крім того, зелені листові овочі містять кальцій (шпинат, мангольд, капуста, крес-салат ...). Ви також знайдете його в олійних фруктах, таких як мигдаль, волоські горіхи, фундук, фісташки ...
Вітамін D
Вітамін D допомагає зв’язувати кальцій з кістками. Тому це так само важливо! Це сприяє мінералізації скелета дитини, зокрема, покращуючи всмоктувальну здатність кишечника матері. Їжу, багату вітаміном D, слід вживати під час вагітності, а особливо протягом третього триместру.
Таким чином, ви знайдете вітамін D у комбінованих оліях (суміші чотирьох олій) та у жирній рибі: оселедця, скумбрії, тунця, форелі, лосося ... Знайте, що сонце забезпечує нам необхідну для нас частину вітаміну D ( дві третини). Впливаючи на сонце близько десяти хвилин щодня, ми допомагаємо задовольнити деякі наші потреби. Коли дозволяє погода, досліджуйте ділянки нашого тіла з тонкою шкірою, такі як ноги та передпліччя. Ви також можете доповнити свій раціон вітаміном D харчовими добавками. Не соромтеся звертатися за порадою до лікаря !
Висновок
Як ви зрозумієте, харчування є одним із ключів до успішної вагітності та хорошого розвитку дитини, як і правильний набір ваги під час вагітності та оптимальне здоров’я матері. Якщо для того, щоб задовольнити ці конкретні потреби, після обговорення з лікарем ви вирішите, що ваш раціон можна покращити за допомогою добавок, ви завжди можете звернутися до відповідні харчові добавки для вагітних.