Як правильно підготуватися до напівмарафону з аптоніатріатлону
Біг на півмарафоні вимагає не тільки гарної підготовки, але і повноцінного харчування. Щоб встановити виступ під час цієї події, бігун повинен привести своє тіло в оптимальний стан функціонування в день "D". Таким чином, у дію вступають різні стратегії: адаптація тренувань, відпочинку та дієти.
Харчова стратегія під час напівмарафону повинна не тільки задовольняти харчові потреби бігуна, але також бути необмеженою і не створювати болю в травленні.
Підготуйтеся до свого напівмарафону
Ця фаза дозволяє підготувати організм до напівмарафону. Ви повинні бути пильними щодо коливань ваги, що вимагає коригування між витратами енергії, пов’язаними із збільшенням тренувань, і добовим споживанням калорій. Збалансоване харчування полегшує управління споживанням енергії і, таким чином, підтримує стабільну вагу.
За 5 - 6 тижнів до напівмарафону
Забезпечте суворий харчовий баланс та здоровий спосіб життя.
- Не пропускайте їжу і не їжте в звичайний час.
- М'ясо, риба, яйця: 1-2 рази на день для споживання білка.
- Крохмалисті продукти: під час кожного прийому їжі забезпечувати енергією.
- Молочні продукти: 2-3 рази на день для споживання білка та кальцію.
- Фрукти та овочі: 5 на день для забезпечення водою, вітамінами та клітковиною.
- Жир: вибирайте овочі, одночасно зменшуючи їх.
- Цукор: обмежте споживання.
- Звичайно, пийте воду без міри.
D-7: минулого тижня
- Дотримуйтесь збалансованого харчування.
- Збільште раціон крохмальних продуктів, щоб збільшити запас енергії.
- Збільште запас води, щоб забезпечити запаси води.
- Обмежте жирне м’ясо.
D-3 та D-2: останні дні
- Знову збільште споживання вуглеводів, допомагаючи мальтодекстрин: 1 - 2 банки на день.
- Обмежте споживання сирих фруктів та овочів, їх високий вміст клітковини може пришвидшити транзит.
Д-1: день перед півмарафоном
- Дотримуйтесь дієти, багатої крохмалистими продуктами.
- Споживають 2 шейкери мальтодекстрин.
- Продовжуйте зволожувати себе протягом дня.
- Обмежте споживання сирих овочів у разі чутливості кишечника.
День виїзду
Останній прийом їжі повинен бути ефективним, багатим на вуглеводи і легким для засвоєння (обмежити клітковину і жир). В ідеалі його слід приймати за 3 години до вильоту, щоб забезпечити гарне травлення.
Його головне завдання - максимізувати запаси енергії.
Споживайте a Енергетичний пиріг протягом 3 годин до від'їзду забезпечує значне енергопостачання, не викликаючи травних генів.
Під час перегонів
Цілі:
Уникайте зневоднення.
Уникайте гіпоглікемії та повного вичерпання запасів енергії.
Компенсувати втрати мінеральних речовин та вітамінів.
Уникайте розладів травлення.
Як зробити ?
Більшість напівмарафонців стартують без ємності або пляшки води, однак рекомендується пити регулярно та з самого початку перегонів! У будь-якому випадку не слід чекати, поки відчуття спраги вип’є, тому запаси стануть дуже важливими, оскільки вони забезпечують прісною водою. Не пропустіть їх !
Кілька рішень для уникнення гіпоглікемії:
Проковтування ізотонічного напою ISO (але це передбачає взяття контейнера для перегонів).
ПроковтуванняЕнергетичні гелі: легкий у споживанні та практичний у прийнятті. Їх слід вживати з водою. В ідеалі їх прийматимуть перед кожним заправленням та протягом останньої ¼ години змагань.
ПроковтуванняЕнергетичний бар: жування під час перегонів може бути обмежувальним, тому беріть із собою продукти, які легко пережовувати.