Як правильно присідати Ось 5 речей, на які слід остерігатися присідаючи
Присідання, також відомі як присідання, є вічнозеленим серед силових вправ. Присідання - популярна вправа не лише тому, що тренує ноги, а також серцевину і м’язи живота. Але ще й тому, що це можна здійснити без особливих зусиль і варіювати просто.
Уникайте болю в коліні при правильному виконанні присідань
Якщо ви оглянете спортзал, то, на жаль, побачите, що досить багато людей роблять неправильний присідання. Це сумнівно, оскільки створює погану атлетичну основу. А хто хоче побудувати на фундаменті, який пронизаний помилками і тим самим збільшує ризик отримання травм?
Сертифікований спортивний тренер Dr. У "Біблії на корточках" Аарон Горшіг розкриває все, що потрібно для успішного тренування на корточках. У цій статті ви зараз дізнаєтесь, що таке п’ять основних опор правильно виконаного присідання без додаткових ваг.
П’ять абсолютних стовпів присідань
За допомогою цієї книги ви досягнете ідеального присідання. Незалежно від того, маєте ви власну вагу тіла чи штангу - атлетичний тренер Аарон Горшіг передає вам свої знання. | ЗАМОВИТИ ЗАРАЗ
У цьому розділі ми обговорюємо п’ять абсолютних опор будь-якого присідання. Незалежно від того, наскільки ви високі, скільки досвіду у важкій атлетиці чи яких цілей має ваша спортивна підготовка: Ви повинні дотримуватися цих основних принципів для правильно і безболісно виконуваних присідань.
1. Кут стопи в присіданнях
Більшість людей досить добре уявляють, як виглядає ідеальний присідання в позі глибокого присідання. Насправді, однак, застосовується наступне: Початкове положення та рух важливіші в присіданні, ніж низьке положення!
Поширене непорозуміння полягає в тому, що ви завжди повинні ставити ноги на однаковій відстані в присіданні. Ширина положення стопи не є абсолютною базовою колонкою на корточках, але у більшості практикуючих вона різна. Індивідуальні обмеження рухливості та анатомічні відмінності впливають на відстань. Мета полягає в тому, щоб розташувати ноги так, щоб ви могли присідати до глибокого положення присідання і при цьому почуватись комфортно. Насправді положення стопи на ширині плечей - дуже хороша вихідна позиція для більшості людей.
Початкове положення: можна переносити на багато рухів у повсякденному житті
Ширина вашої підставки повинна передаватися багатьом іншим рухам, які ви робите у повсякденному житті або на своєму спортивному майданчику. Тому присідання також вважається функціональним рухом. Подумайте лише про захисну позицію баскетболістів або позицію третього бейсбола перед тим, як глечик закінчиться. Початкове положення присідання - універсальне положення, яке переходить на багато інших рухів. Тому вам слід починати присідання з вагою в тілі з досить прямих ніг.
Майже спрямована вперед стопа, кінчики ніг спрямовані трохи назовні (від 5 до 7 градусів), ідеально підходять для присідання у вазі тіла. Якщо вам важко виконувати рух із таким положенням стопи до глибокого положення присідання, це може свідчити про проблеми з рухливістю, які вимагають уваги. Це наш перший абсолютний базовий стовп нерозвантажених присідань.
Коли "качині ноги" можуть бути перевагою при присіданні?
Деякі тренери доручають своїм спортсменам практикувати присідання з вагою в тілі з набагато більш оберненою ногою (ширший кут). Таке базове положення, швидше за все, перенесеться на інші моделі рухів, які походять від присідання.
Навряд чи ви коли-небудь побачите хорошого захисника в готовому положенні з «качиними лапами» пальцями, спрямованими назовні. Це положення не тільки неефективне, але й збільшує ризик отримання травм. Лайнбек не зміг швидко відреагувати з цієї позиції ноги або потужно розпочати наступну снасть.
Пряме положення стопи ідеально підходить для присідань з вагою в тілі. У присіданнях зі штангою (присідання зі штангою) прийнятно і навіть бажано трохи більше скручувати кінчики ніг. Ви можете опуститися нижче і залишатися стабільнішими.
2. Триточкова стопа
Кут стопи, спрямований трохи назовні, тепер чіткий, тому що ми підійшли до стопи. Якщо лапка добре вигнута, вона неминуче утворює штатив або «триногу».
Три точки контакту для оптимальної стійкості під час присідань
Три точки опори - це п’ята, основа великого пальця ноги та основа маленького, п’ятого пальця. Наша стопа нагадує триколісний мотоцикл. У присіданні метою є стійкий звід стопи, на якому маса тіла рівномірно розподілена. Якщо всі наші "колеса" стикаються з землею, це означає для нас більше потужності. Якщо одна нога піднімається або тіло торкається вниз, ми втрачаємо силу і наш мотоцикл руйнується. Якщо стопа не в ідеальному положенні (обвал дуги), втрачається стійкість і сила. Розподіл ваги вашого тіла на три точки контакту стопи дає вам найкращу підтримку. Триточкова стопа - це другий абсолютний базовий стовп присідання.
3. Ініціюйте рух, згинаючи стегна
- Якщо положення стопи зручне (максимально пряме; триточкова стопа), ми готові до наступного кроку: відсунути стегна назад.
- Кожен присідання потрібно ініціювати відштовхуванням стегна, який діє як шарнірний суглоб. Цим і одночасно штовхаючи грудну клітку вперед, ви правильно активізуєте задній м’язовий ланцюг (сідничні та підколінні м’язи).
- Стегно - це сила вашого тіла. Під час присідання м’язи стегна штовхають нас вгору і виходять з отвору, дозволяючи нам піднімати масивні тягарі. Тому дуже важливо ефективно використовувати ці м’язи. Таким чином ми встановили наш третій абсолютний базовий стовп.
4. Генеруйте крутний момент назовні
Остання тренувальна команда перед опусканням у присіданні з вагою тіла стосується активної зовнішньої ротації тазостегнових суглобів. Напруга, яку створює цей крутний момент, приносить пружну силу нашому стегна. Це гарантує, що коліна залишаються ідеально вирівняними протягом всього присідання.
"Стисніть сідниці" і "Виштовхніть коліна" - це мої тренувальні команди для створення цього крутного моменту. Завдяки цим діям ми в основному підтягуємо пружинну механіку тазостегнових суглобів. Якщо ви це зробите, ви відразу відчуєте, як напружуються ваші зовнішні м’язи стегна. Коліна відразу приводяться у хороше положення, вишикуються над пальцями, а склепіння стопи піднімається.
Образотворче мистецтво присідання: коліна назовні, ноги стійкі
Якщо подивитися на склепіння стопи, можна помітити, що воно рухається разом з рештою нижньої частини тіла. Як тільки коліна штовхаються назовні, вся стопа піднімається в повну дугу. Якщо вони нахиляються всередину, звід стопи руйнується: стопа стає плоскою. Завдяки цьому, правильно діючи на стегна, ми можемо встановити правильне положення нижньої частини тіла.
Під час цього кроку важливо не нехтувати триточковим положенням ніг. Будьте обережні, щоб не виштовхувати коліна занадто далеко, що може трапитися з деякими спортсменами, якщо вони сприймають команду занадто буквально. Стопа втрачає стійкість і котиться на зовнішній край. Мета - вирівняти коліна над пальцями ніг. Формування зовнішнього крутного моменту в тазостегнових суглобах є четвертим абсолютним основним опором присідання.
5. Дотримуйтесь правильної постави
Правильна техніка присідання вимагає, щоб усі частини тіла працювали в ідеальній координації. Сюди також входить підтримка тулуба та шиї нейтральними та прямими. Концепція правильної постави - це наш п'ятий і останній абсолютний базовий стовп для присідань.
- Щоб під час присідання можна було утримувати рівновагу, центр ваги повинен бути вище плеснової кістки - грудна клітка повинна бути трохи нахилена вперед. Але це не означає, що скриня округла, як черепахова черепашка.
- Інструкція витягувати руки прямо перед тілом може допомогти спортсменам ідеально випрямити тулуб. При цьому верхня частина тіла природним чином випрямляється краще.
- Нейтральне положення шиї/шиї залежить від кута тулуба. При ненавантажених присіданнях тулуб зазвичай нахилений вперед над колінами. Спортсмен повинен дивитись вперед або трохи вниз (у точці 3 - 5 метрів перед ним на землі). Якщо тулуб потрібно тримати більш вертикально (як присідання перед або над головою), погляд може бути більш вперед або навіть трохи вгору (до точки приблизно 80 сантиметрів над горизонталлю).
Короткий зміст: 5 важливих правил присідань
Давайте розглянемо в резюме п’ять основних опор для присідання без додаткового навантаження:
- Кінчики ніг спрямовані прямо вперед. Поворот кінчиків ніг на 5-7 градусів - це нормально.
- Використовуйте ноги як штатив, кожен з яких має три точки дотику з землею.
- Ініціюйте рух, згинаючи стегна, щоб активувати задній ланцюг м’язів (сідничні м’язи та задня частина стегон). Злегка посуньте його назад, а тулуб вперед. Вага тіла лежить на плесновій кістці.
- Оберніть стегна назовні: стисніть сідниці і відсуньте коліна назовні, не відмовляючись від триточкової стопи.
- Стабілізуйте правильну поставу, витягнувши руки вперед (паралельно підлозі) і дивлячись прямо вперед.
Автор: Аарон Хоршіг
За допомогою цієї програми ви знову зможете контролювати проблеми з коліном. Досить просто з дому!
Чи знали ви, що ніде більше не використовують таку кількість штучних колінних суглобів, як у Німеччині? Дивно, але джойнтоскопії також є одним з найпоширеніших втручань при болях у колінах. Дивовижне те, що більшість цих операцій абсолютно непотрібні! Це підтверджується великим дослідженням Фонду Бертельсмана.
У багатьох випадках цілеспрямованих вправ часто буває достатньо, щоб знову контролювати проблеми з коліном. Концепція системи онлайн-тренувань для оптимального здоров’я колін включає інноваційну систему тренувань. Він базується на трьох опорах мобільності, стабільності та міцності.
Тренінг орієнтований на всіх людей з надмірною м’язово-фасціальною напругою, із запаленням у коліні, післяопераційно після завершеної реабілітації з фізіотерапевтом та загальними болями в колінному суглобі через асиметрію та дисбаланс, а також здорових та безболісних спортсменів, які практикують Хотіли б рівномірно захистити своє здоров’я колін.
Через різні можливості для вдосконалення, кожен пацієнт/спортсмен підбирається у своєму поточному стані, а потім фіксує регулярний прогрес!
Редакція Trainingsworld рекомендує
Біблія на корточках - найвищий посібник з ідеального присідання
Для стабільної атлетичної основи: атлетичний тренер Аарон Хоршіг пояснює, як правильно і успішно робити присідання. Для оптимального успіху в навчанні!
Присідання - це найважливіша вправа в силових та спортивних тренуваннях, і коли справа стосується поліпшення рухливості суглобів у стегнах та колінах, а також покращення постави. Одночасно використовуються численні м’язи та суглоби: від стегон до сідниць та спини до плечей та рук. Однак, якщо ви поглянете на тренажерний зал, то побачите багато людей, які тренуються - незалежно від того, досвідчені вони чи недосвідчені - які технічно незадовільно виконують присідання навіть без ваги.
Колишній професійний важкоатлет Dr. Аарон Горшіг, який вдосконалив схему рухів присідання як олімпієць у важкій атлетиці, показує, як кожен може безболісно, безпечно і технічно досконало тренуватися і досягти максимальних результатів, вносячи невеликі зміни в позу.
Послідовності зображень показують, як досягається ідеальний присідання, як колінний, стопний і тазостегновий суглоби стають більш гнучкими, досягається більша стабільність серцевини і легше здійснюються рухи над головою. Біблія на корточках - це стандартна робота для ідеального присідання.