Як правильно схуднути (майже все, що вам потрібно знати) - Форум "Fit and Fun"
Всім привіт.
Оскільки мене часто запитують: "Як мені схуднути" або "Чи хороша ця та та дієта", я вирішив просто відкрити тут допис про тему правильного схуднення.
Я спробую пояснити багато процесів якомога простіше, не пояснюючи хімічних процесів або процесів в організмі більш докладно, заради простоти.
Поперше. Я не вірю в дієти.
Чому? Дієта - це завжди відхилення від звичної форми харчування (незалежно від того, свідомо я їжу більше або менше або звертаю особливу увагу на певні елементи раціону).
Це означає, що я свідомо деякий час харчуюся інакше, ніж зазвичай, щоб досягти бажаної мети.
Коли я досягаю цього (наприклад, фігура, яка вписується в бікіні), тоді дієта зазвичай закінчується, і я зазвичай їжу знову, як і раніше. Проблема в цьому полягає в тому, що не дарма у мене з’явилася цифра, якою я була незадоволена заздалегідь, і що, через рецидив звичної форми харчування, я також повернувся до цієї старої дієти. Настає добре відомий ефект йо-йо.
Гаразд, то що ти робиш, щоб обійти це ?
Ми не дієтуємо, а обираємо постійну зміну дієти.
Важливо, щоб ви могли продовжувати цю зміну дієти до кінця свого життя, інакше це мало б сенсу.
Тож не має сенсу, якщо я внесу надмірну відверту та велику зміну дієти, витримаю її протягом тижня-двох, але потім розірву її, бо це несумісно з моїм способом життя чи моєю дисципліною.
Звідси моя порада щось змінювати повільно, але назавжди.
Скажіть трохи менше їжі, ніж раніше.
Трохи більше білка за один прийом їжі.
Трохи більше овочів за один прийом їжі.
Спробуйте трохи зменшити вуглеводи або їжте лише цільнозернові страви, а не біле борошно.
Виключіть безалкогольні напої (тобто колу, фанта тощо) повністю з раціону і пийте більше води, чаю та/або колу/фанта тощо як легку версію (але це також зменшено).
Більше немає смаженої їжі тощо.
Коли дієта має сенс? ?
Коли я хочу вийти на виставкову сцену і хочу мати певну кількість жиру на певний момент або хочу вписатися в певну сукню на весілля, але тоді мій зовнішній вигляд для мене не такий важливий.
Чи має сенс дієта NO або UltraLow Carb ?
Вуглеводи - це вуглеводи, тобто макарони, рис, хліб, цукор тощо.
При дієті без вуглеводів або з низьким вмістом вуглеводів ви не вживаєте менше 50 г вуглеводів на день і збільшуєте споживання білків і жирів.
Результати можна побачити дуже швидко і дуже хороші.
Однак я не надто думаю про таку форму харчування.
Чому? Організм розпізнає це радикальне зменшення вуглеводів як фазу голоду. Як тільки я знову підбираю вуглеводи, організм набирає на них більше жиру, щоб бути готовим до наступної "фази голоду".
Тож така форма харчування має сенс лише в тому випадку, якщо ви зможете продовжувати її впродовж усього життя. Чого я ніколи не міг, і я думаю, що вуглеводи є неспроста, тому вони також повинні бути присутніми в раціоні.
Жир робить жиром ?
Ні, жир і білки майже не впливають на рівень інсуліну. Грубо пояснено, що інсулін відповідає за накопичення жиру (також за живлення м’язів, але це вже інша тема) і заважає «спалюванню жиру»
Тому, коли я хочу схуднути, я намагаюся підтримувати рівень інсуліну якомога стабільніше.
Чому деякі вважають жир небезпечним?.
У ній більше калорій (9 на грам), ніж у білках або вуглеводах (4 на грам). Однак це також уповільнює травлення, завдяки чому рівень інсуліну зростає повільніше, що корисно для нас.
Тіло також потребує жиру, щоб машина працювала і могли відбуватися певні гормональні процеси.
Якщо це можливо, слід бути обережним, щоб споживати якомога корисніший жир (з олії, риби, горіхів, авокадо, оливок тощо)
І особливо, щоб уникнути смаження жиру, наприклад, оскільки це жир, якого в природі не існує в такому вигляді, що ускладнює розпізнавання організмом. А оскільки він створений для протистояння високим температурам, тілу дуже важко його спалити.
Якщо у мене є вибір між легким йогуртом з 0% жиру та нормальним із 3-5%, тоді я віддаю перевагу нормальному йогурту, тому що легкий варіант видаляв жир (який становив, можливо, 40 ккал), а також цукор та інші Замінюються вуглеводи, що а) пришвидшує підвищення рівня інсуліну і б) має більше калорій (скажімо, близько 80).
Якби ми говорили про вуглеводи.
Отже, якщо інсулін приблизно поганий (він має інше значення для нарощування м’язів, і особливо після тренування ви звертаєте увагу на сплеск інсуліну, щоб швидше постачати м’язи, але це не так важливо), тоді нам слід намагайтеся, щоб це було якомога нижче.
Як ми це робимо? ?
Ми зменшуємо вуглеводи, що спостерігаються в кожному прийомі їжі протягом дня.
Скажіть менше рису, локшини, борошна, цукру, але більше білка та жиру.
Ми також намагаємось уникати "швидких вуглеводів", таких як цукор або біле борошно, і замінюємо їх "повільнішими вуглеводами", тобто продуктами з високим вмістом клітковини, такими як овочі або цільнозернові продукти.
Ви повинні уявити це приблизно так. Харчові волокна уповільнюють травлення, тому поживні речовини не можуть засвоюватися так швидко і відразу, а це означає, що рівень інсуліну не «стріляє» так високо.
Дуже грубо: чим грубіше щось, тим довше потрібно тілу, щоб розкластись і поглинути його -> побачити біле борошно порівняно із цільнозерновим.
Як мені їсти? Коли я хочу схуднути або набрати вагу ?
Я сам розрахував свій базальний рівень метаболізму.
Це працює, наприклад, тут:
Посилання лише для учасників
При фізичних вправах це близько 2600-2700 Ккал.
Якщо я з’їдаю 2650 Ккал на день, я не набираю вагу і не втрачаю вагу.
Якщо у мене дефіцит ккал, наприклад 2250 ккал на добу, я повільно втрачаю вагу.
Якщо у мене сильний дефіцит ккал, наприклад 2000 ккал на день, то я дуже швидко втрачаю вагу, але, на жаль, не тільки жиру, але в моєму випадку і м’язів, саме тому я віддаю перевагу більш повільному і «чистому» схудненню.
Чому голодні дієти не є добрими? ?
Якщо я зараз піду далі з калоріями. Наприклад, якщо ви дотримуєтеся дієти на 1400 ккал, то моє тіло визнає це фазою голоду або воно шоковане, у відповідь на це він перемикає функції організму на програму заощаджень, тобто споживає менше, ніж зазвичай, знижується базальний обмін.
Для того, щоб схуднути успішно, мені тоді доводиться їсти ще менше, тому що моє тіло споживає менше, і воно падає ще далі тощо, тощо.
Крім того, після такої фази голоду він створює «запаси» для того, щоб бути готовим до наступної фази голоду, яка проявляється у вигляді полегшення накопичення жиру.
Також дуже незручно.
Тому я рекомендую їздити на помірному дефіциті ккал з фізичними вправами 2-4 рази на тиждень не більше години.
(Зайва вправа підвищує апетит) Оскільки воно збільшує швидкість основного метаболізму, стимулює обмін речовин і показує тілу, що йому потрібні м’язи, і, будь ласка, не зменшуйте їх, і, як правило, забезпечує приємніший і твердіший вигляд і робить вас придатними.
Збільшувати.
Звичайно, те саме працює в іншому напрямку.
Мій базальний рівень метаболізму становить 2550 ккал на добу.
Якщо я з’їм зараз 2900 ккал, я повільно наберу вагу. В ідеалі - лише м’язи з хорошим навантаженням.
Якщо я зараз з’їдаю 3500 ккал, я зазвичай швидше набираю м’язи, але в основному і жир, оскільки у мене є значний надлишок калорій, які хочуть кудись піти.
Гаразд, як мені годуватись.
Якщо я хочу схуднути, мені слід переконатися, що я їду на незначному дефіциті ккал.
Наприклад, 350-550 ккал
Що я не вживаю занадто багато вуглеводів і що я їжу овочі, максимально зелені (без гороху), цільні зерна та фрукти (без бананів та винограду).
Наприклад, я намагаюся вживати 20% калорій з жиру, 40% з вуглеводів і 40% з білка.
При 2300 ккал це було б приблизно.
80 г жиру (x9 ккал = 720 ккал)
200г вуглеводів (х4ккал = 800ккал)
200 г білка (x4 ккал = 800 ккал)
= 2320ккал
Для мене це значення чудово працює.
Гаразд, зараз виникає запитання, як мені відстежувати все це, не надто напружуючись.
Я використовую програму, доступну для Iphone або Android, під назвою лічильник калорій Fatsecret.
Приблизно через тиждень ви зберегли або знайшли всі свої продукти, і це йде швидко.
Я зберігаю речі, які часто з’їдаю цілими стравами, і можу викликати їх одним клацанням миші.
Ще одна перевага полягає в тому, що ви дізнаєтесь більше про свою їжу і будете їсти більш свідомо в майбутньому. Що у «йогурті Шлеммера» майже 380 ккал, але я можу з’їсти близько 7 яблук . тощо.
Через деякий час програма вам вже не потрібна, адже ви знаєте, скільки можна з’їсти, щоб отримати свою вартість.
Чи є сенс не їсти вуглеводи ввечері ?
Врешті-решт, неважливо, їжу я вуглеводи вранці до обіду чи ввечері, поки не лягаю спати.
Ефект однаковий. Я спостерігав зменшення вуглеводного балансу протягом дня, що сприяє втраті ваги.
Чому багато людей не їдять вуглеводи ввечері? ?
Тому що вони працюють вдень і потребують для цього «енергію», яку вони отримують багато з вуглеводів.
Увечері, коли ви знаходитесь вдома на дивані, ви можете обходитися без вуглеводів легше, ніж вдень.
Ви також можете просто їсти зменшені вуглеводи протягом дня, щоб досягти того ж ефекту.
Зрештою, робіть це так, як ви можете це робити добре, і як ви самі отримуєте найкращі результати.
Я чув, що я мав їсти багато дрібних страв, це посилило б метаболізм?
Це фігня, яке ваше тіло завжди використовує однаковий відсоток для "переробки" їжі.
Скажімо, це близько 20%.
Якщо я з'їдаю відразу 1000 ккал, 200 ккал з них використовується для "обробки".
Якщо я з'їдаю 3 невеликі страви по 333,3 ккал, то для "обробки" використовується 3x 66,6 ккал.
Обмін речовин неможливий.
Але також не є неправильним з’їдати 4-6 прийомів їжі протягом дня, якщо ви впораєтеся з цим і найкраще контролюєте голод, то просто робіть так.
Я, наприклад, вважаю за краще їсти 3 більші прийоми їжі на день і, отже, відчувати голод під кращим контролем, ніж якщо я з’їдаю багато дрібних, бо тоді я постійно голодний
Тож вибирайте те, що вам найбільше підходить і найкраще підтримує ваш ритм.
Я сам роблю, наприклад, періодичний піст або нежирний приріст.
У 8-годинному вікні та в 16-годинному вікні я не їжу нічого, що має ккал (тобто лише воду, чай тощо)
Перші дні важкі, але потім рівень цукру в крові звикає, і я насправді не голодний протягом 16-годинного вікна, а більш зосереджений і концентрований, тому що тіло не зайняте перетравленням.
Якщо вас цікавить тема, будь ласка, прочитайте більше тут:
англійською мовою оригінальна сторінка:
Посилання лише для учасників
Німецькою мовою:
Посилання лише для учасників
Але це не потрібно, це мені дуже добре допомагає і вписується в мій ритм життя.
Що допомагає краще утримувати дефіцит ккал.
Тож це допомагає мені пити багато, що не містить калорій.
Скажімо вода і чай.
Також допомагає кофеїн, який пригнічує голод і дає мені енергію і спалює на день кілька калорій більше.
Я сам складаю спалювачі жиру, оскільки продукти, що продаються на ринку, для мене занадто дорогі і містять занадто багато сміття.
Основним компонентом цього препарату є 200 мг кофеїну, оскільки я не такий вже й любитель кави.
Чи має значення, якщо я пропускаю сніданок? ?
Ні, але думки розділилися.
Існують навіть дослідження, які показують, що люди, які не снідають, але все ж правильно харчуються протягом дня, стрункіші за своїх колег, які снідають жирними стравами, оскільки їх чутливість до інсуліну вранці вища, ніж вдень.
Однак одна небезпека полягає в тому, що люди, які часто не снідають вранці, їдять багато шкідливої їжі, солодощів протягом дня ... якщо це так, то волійте снідати правильно вранці.
Але я, наприклад, ніколи не снідаю і не маю проблем із збереженням м'язів або низьким відсотком жиру в організмі, і Бог знає, що я не генетично благословенний, як мої друзі.
Добре, я маю бажану вагу, що зараз ?
Коли я досяг своєї фігури, про яку мріяв, мені більше не потрібно їсти дефіцит калорій.
Я можу їсти приблизно свій базальний рівень метаболізму і при цьому підтримувати свою вагу.
Однак все-таки важливо харчуватися «здорово».
Чому день поганого харчування кожні 10-14 днів непоганий?.
Час від часу кожен день їсть, включаючи мене
Однак це не так погано, оскільки а) це корисно для психіки та б) знову підвищує рівень лептину. Гормон, який відповідає за спалювання жиру і який трохи знижується після тривалого дефіциту Ккал.
Однак важливо, щоб такі дні прийому їжі не траплялися кожні 4-5 днів, а насправді кожні 10-14 днів.
Нарешті, може бути, один із моїх улюблених рецептів, що роблять мій перший прийом їжі у фазі дефіциту ккал:
100г замороженої полуниці
270 мл молока
250г нежирного кварку
Щось, щоб підсолодити без ккал, як стевія, підсолоджувач або ванільний порошок від S U Flavor.
він перетворюється на надзвичайно смачний молочний коктейль приблизно 600 мл, який містить лише 327 ккал з 40,12 г білка, 31,43 г вуглеводів і 4,85 г жиру.
Це насправді наповнює мене, і це найкращий спосіб розпочати день.
У мене також є 100 інших смачних рецептів, але це вийшло б за межі цієї статті
Тож я сподіваюся, що міг допомогти.
Зрештою, вам доведеться випробувати те, що вам найкраще підходить, адже кожне тіло різне. Однак саме це чудово підходить для мене, а також для багатьох друзів та клієнтів.