Як правильно скласти вегетаріанську дієту Поради щодо плану харчування

Багато людей вважають веганську дієту здоровою, оскільки вона складається переважно з фруктів, овочів, цільнозернових злаків та бобових. Однак, якщо ви не вживаєте м’ясо або молочні продукти, ви ризикуєте розвинути певні харчові дефіцити. Уникнути цих недоліків легше, коли ти знаєш, що це таке. Тож ви можете вжити заходів, щоб забезпечити свій організм відсутніми поживними речовинами. З цієї причини більшість лікарів рекомендують регулярно перевіряти рівень вітаміну В12, заліза, кальцію та йоду.

Проведення веганської дієти без помилок

Є багато причин, чому люди сідають на веганську дієту. Бажаючи бути здоровішими, вони залишають свій екологічний слід або піклуються про добробут тварин. Однак, незалежно від причини, багатьом з них важко забезпечити оптимальне засвоєння певних вітамінів та мінералів у веганському режимі. Сюди входять вітамін В12, залізо, кальцій та йод. Оскільки фрукти та овочі наповнені необхідними поживними речовинами, здається дивним, що рослинна дієта може мати дефіцит у чому завгодно. Однак м’ясні та молочні продукти містять велику кількість важливих вітамінів та мінералів, яких практично немає в рослинній їжі. Тому, щоб залишатися здоровим, вам потрібно знайти альтернативи веганській дієті, щоб компенсувати будь-який дефіцит.

Веганська дієта або вегетаріанська дієта можуть мати позитивні наслідки для вашого здоров’я. Однак, якщо повністю виключити продукти тваринного походження, то звідки ви берете певні відсутні речовини? Багато людей припускають, що достатня кількість рослинного білка буде проблемою. Однак це не обов'язково має бути правдою. Існує багато рослинних джерел білка, таких як сочевиця, квасоля, нут, горіхи, насіння, соєві продукти та цільні зерна. Отже, ось найпоширеніші харчові дефіцити у веганській або вегетаріанській дієті.

Вітамін В12

Цей особливий вітамін виробляється бактеріями і в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як молочні продукти, м’ясо та яйця. Однак багато харчових продуктів на рослинній основі також збагачені В12. Деякі з них, наприклад, дріжджі та деякі рослинні молочні продукти, тому доповнення вітаміном В12 є розумним варіантом. Вітамін В12 особливо важливий для утворення еритроцитів, жирних кислот та деяких нейромедіаторів, необхідних нам для мозкової діяльності. Ми зберігаємо цю речовину в печінці, так що дефіцит навряд чи виникне у дорослих у короткий термін.

Симптомами дефіциту вітаміну В12 є втома, сонливість, низька толерантність до фізичних навантажень, запаморочення, серцебиття, синці та кровотечі, втрата ваги, імпотенція, зміни кишкової флори та кровоточивість ясен. Інші симптоми, пов'язані з нервовою системою, включають оніміння рук або ніг, проблеми з рухом, зміни мозку, такі як втрата пам'яті, зміни настрою, деменція, порушення зору або порушення евакуації кишечника та слабкий сечовий міхур. Ваш лікар може попросити аналіз крові, щоб перевірити стан вітаміну В12 і перевірити, чи здорові показники в межах.

Як зазначалося вище, вітамін В12 міститься у найвищих рівнях у кормах для тварин - м’ясі, молоці та молочних продуктах. Для веганів рослинними джерелами вітаміну В12 є деякі водорості та рослини, які піддаються дії бактерій ґрунту або комах. Аналоги вітаміну також можна знайти в деяких грибах або ферментованій сої. Однак більш надійними джерелами є соєве, горіхове молоко або замінники м’яса.

кальцію

Кальцій, який зазвичай міститься в молочних продуктах, - це те, що нам потрібно для нашого організму для побудови міцних кісток і зубів. Він також підтримує здоров’я серця, роботу нервів та скорочення м’язів. Кальцій також може допомогти захистити від раку, високого кров’яного тиску та діабету. Низьке споживання кальцію пов’язане з остеопорозом та вищим ризиком переломів. Для вимірювання щільності кісток проводиться сканування кісток, і якщо вона низька, це буде діагнозом остеопорозу. Невеликі кількості вітаміну D також збільшують ризик остеопорозу, але ми повернемось до цього в наступному параграфі.

Багато людей, які не є веганами, намагаються отримати рекомендовану добову норму в 1,2 грама кальцію. Через це не дивно, що у веганів може бути дефіцит кальцію. Щоб отримати більше, ви можете включити в своє щоденне меню такі продукти: листова капуста, капуста, гірчична капуста, збагачений кальцієм тофу або соєве молоко, брокколі або апельсиновий сік.

Хоча найбагатшими джерелами кальцію є молоко та молочні продукти, вегани також можуть отримувати його з горіхів, насіння, бобових та зернових. Потреба в кальції вища у веганів та вегетаріанців через порівняно високий рівень щавлевої кислоти в таких продуктах, як шпинат, ревінь і квасоля, а також високий рівень фітинової кислоти в насінні, горіхах, зернах, деяких сирих бобах і сої. Ці специфічні кислоти можуть зменшити споживання кальцію в цих продуктах на 10-50%.

Вітамін D та веганська дієта

Вітамін D і кальцій йдуть рука об руку, оскільки перші необхідні для засвоєння кальцію. Це також важливо для руху м’язів, здорових нервів та міцної імунної системи. Однак одним з найкращих джерел вітаміну D є сонячне світло. Багато людей уникають сонця або блокують його сонцезахисним кремом, щоб зменшити ризик раку шкіри. Це може призвести до того, що вегани та невегани стануть дефіцитними. Нестача вітаміну D може спричинити багато симптомів і пов’язана з болем у суглобах.

Вітамін D не зустрічається природним чином у багатьох продуктах харчування. Веганам може бути важко отримати рекомендовану добову норму для дорослих у віці від 19 до 70 років лише за допомогою дієти. Спробуйте додати до свого раціону більше збагачених вітаміном D соків, соєвого молока, мигдального молока, конопляного молока та граноли. Згідно з наукою, гриби містять деяку кількість вітаміну D, а деякі сорти піддаються впливу ультрафіолету, щоб збільшити вміст вітаміну D. Якщо ви регулярно не потрапляєте під сонячні промені, подумайте про щоденну веганську добавку вітаміну D.

Йод необхідний для вироблення тироксину - гормону щитовидної залози, необхідного для нормального росту. В результаті організм регулює швидкість обміну речовин і розвиток центральної нервової системи. Йод концентрується в щитовидній залозі, і нестача йоду може призвести до збільшення органу, зобу або інших захворювань щитовидної залози. Прикладами симптомів гіпотиреозу є втома, м’язова слабкість, відчуття холоду, труднощі з концентрацією уваги, погана пам’ять, збільшення ваги, депресія, набряк обличчя, випадання волосся, сухість шкіри, запор та нерегулярне серцебиття. У жінок дефіцит йоду також може збільшити ризик викидня та вроджених відхилень.

Лікарі можуть за допомогою ряду тестів визначити кількість йоду в організмі. Вміст йоду в їжі залежить від вмісту йоду в рослинах, який, у свою чергу, залежить від вмісту йоду в грунті. Якщо вміст грунту низький, можливо, його доведеться додати. Основними джерелами йоду є морепродукти, молочні продукти та яйця. Для веганів доцільно вживати більше йодованої солі, хліб з йодованою сіллю, укріплене соєве або горіхове молоко та водорості.

Веганська дієта та залізо

Залізо - мінерал і важлива сполука гемоглобіну, яка переносить кисень від легенів до тканин організму. Існує два типи заліза: гемове та негемове. Гемове залізо поглинає краще, ніж негемове. Оскільки м’ясо, морепродукти та птиця є основними джерелами гемового заліза, є сенс у дефіциту веганів, але це не обов’язково має бути так. Дослідження, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, не виявило значної різниці у вмісті заліза між вегетаріанцями та невегетаріанцями. Це може бути пов’язано з великою кількістю багатих залізом рослинних продуктів, які вживають вегетаріанці. Інша рослинна їжа також підтримує засвоєння заліза.

Добова доза для дорослих у віці від 18 до 50 років становить 8 мг для чоловіків та 18 мг для жінок. Люди з низьким рівнем заліза, включаючи веганів, мають ризик анемії, яка має численні симптоми. Навіть якщо рослинне залізо неможливо легко засвоїти, різноманітна дієта, багата на цілісні продукти, повинна забезпечити достатню кількість заліза.

Ви можете знайти цей елемент в зелених листових овочах, цільних зернах, сочевиці, горосі та сухофруктах. Додавання їжі, багатої на вітамін С, також допомагає при засвоєнні заліза. Для веганської дієти, скільки ви їсте заліза або як ви його їсте, не так важливо для збільшення всмоктування. Вчені та дослідники пропонують такі рекомендації:

Їжте негемову залізну їжу разом з іншими продуктами з високим вмістом вітаміну С.
Під час споживання заліза уникайте дубильних речовин, що блокують залізо, у каві, чаї, волоських горіхах, ягодах та яблуках.
Готуйте їжу в чавунній каструлі. Залізо в сковороді буде вимиватися у вашу їжу.
Не приймайте кальцій одночасно з споживанням заліза.

Цинк важливий для клітинного обміну та імунітету. Згідно з багатьма дослідженнями, організм не зберігає цинк, тому важливо досягти рекомендованої добової дози 11 мг для чоловіків та 8 мг для жінок віком від дев'ятнадцяти років і старше. Не вегани отримують більшу частину цинку з устриць, молюсків, м’яса та птиці. Дефіцит цинку може бути важко діагностувати. Симптоми можуть бути розмитими або звинувачуватися в іншому захворюванні.

Основний ризик дефіциту цинку полягає в тому, що якщо ви не вживаєте м’ясо і все одно їсте багато бобових та цільнозернових злаків. Бобові та цільнозернові бездріжджові продукти містять фітати, які перешкоджають поглинанню цинку. Замочування квасолі, зерен та насіння до утворення паростків перед вживанням може допомогти збільшити кількість поглиненого цинку. Інші джерела цинку включають тофу, мигдаль, вівсянку, насіння чіа, горіхи кешью, волоські горіхи, пекан та арахіс.

Омега-3 жирні кислоти

Існує три типи омега-3 жирних кислот: альфа-ліноленова кислота (ALA), ейкозапентаенова кислота (EPA) та докозагексаєнова кислота (DHA). На думку вчених, найважливішими джерелами ALA в раціоні є рослинні олії. EPA та DHA також в основному містяться в жирній рибі, такі як лосось та тунець. Продукти, що містять омега-3, продаються для зміцнення здоров’я серця. Вживання омега-3 з морепродуктів може зменшити ризик серцевих захворювань та полегшити симптоми артриту. Омега-3 також має численні інші переваги для здоров'я. Тому важливо збільшити рекомендовану добову дозу до 1 г.

Тому ці незамінні жирні кислоти дуже важливі для підтримання загального стану. Хоча риба та яйця, як правило, вважаються багатими джерелами, омега-3 також можна знайти в насінні чіа, насінні льону, волоських горіхах та насінні конопель. До веганських джерел омега-3 також належать олія ріпаку, олія водоростей, біла квасоля, цвітна капуста та брокколі. Але також майте на увазі, що не вся веганська їжа містить усі три типи омега-3 жирних кислот. Тому добре мати великий вибір. Ви можете спробувати добавки, але незрозуміло, чи пропонують вони такі ж переваги, як омега-3, отримані з цільних продуктів.

Поради щодо збалансованого веганського харчування та харчування

Свіжі овочі - одна з найбільш поживних продуктів у світі. Ключем до загального стану здоров’я та довголіття тіла є збалансоване харчування, незалежно від його типу. Ви повинні докласти зусиль, щоб включити різноманітну різноманітну їжу у свій веганський раціон. Ви також можете додати певні харчові добавки, щоб переконатися, що ви отримуєте потрібну кількість необхідних поживних речовин. Шукайте вегетаріанські або вегетаріанські полівітаміни, що містять вітамін В12, йод та цинк. Однак не приймайте препарати заліза, якщо ваш лікар не рекомендує це. Ви також можете спробувати веганські та вегетаріанські білкові порошки, щоб доповнити споживання білка, якщо вас це турбує.

Просто отримайте необхідні поживні речовини. Не має значення, чи є причина веганства загальним станом здоров’я, добробутом тварин або обом. Це як будь-який план харчування, де потрібно знайти баланс. Щоб уникнути неправильного харчування, вам доведеться трохи попрацювати, щоб включити певні поживні речовини у свій раціон. Огляньте своє тіло, щоб побачити, чи не вистачає вам поживних речовин, і побачити, де можна покращитись. Якщо вам потрібна допомога у визначенні, що і скільки їсти, ви можете поговорити з дієтологом. Самодіагностика авітамінозу не рекомендується, оскільки симптоми часто імітують інші стани. Якщо ви вважаєте, що маєте дефіцит, зверніться до лікаря.