Як правильно тренувати м’язи - DER SPIEGEL
Віджимання на пляжі: харчування, тренування та дисципліна є визначальними для успіху
Хороша новина: розпочати тренування м’язів дуже просто. На початку ви можете зробити трохи неправильно і швидко помітити успіх. Після тренування м’яз покращує здатність відносно швидко розвивати силу, а працездатність зростає. Спортивні вчені вважають, що тренування викликають зміни на нервовому рівні - м’язи швидше реагують і краще працюють разом.
Але довготривалий успіх та візуальні зміни вимагають терпіння. Лише через тижні або місяці регулярних силових тренувань м’яз адаптується у своєму зовнішньому вигляді і стає товщі. "Якщо ви тренуєтеся довше, вам доведеться приділяти більше уваги і вам потрібен індивідуально адаптований план тренувань", - говорить фітнес-тренер Флавіо Сімонетті.
"Навчальні концепції, як пісок на морі"
Однак пошук правильної концепції навчання може швидко стати приголомшливим. "Концепції тренувань - це десяток копійок", - говорить Сімонетті. Любителі, зокрема, не повинні переоцінювати вибір концепції, радить Хайнц Кляйндер, завідувач факультету силової діагностики та досліджень рухів німецького спортивного університету в Кельні: "М'яз ширший. Тому він реагує на різні подразники зі змінами". Чи буде цей стимул викликаний власною вагою, гантелями, обладнанням чи так званим Theraband - гнучким тренувальним ременем - спочатку має другорядне значення.
Набагато важливіше розробити навчання індивідуально: яка ваша особиста історія? Наприклад, чи були у вас травми в минулому? Яка мета тренінгу?
Витривалість або швидкісна сила?
Наприклад, якщо ви хочете збільшити м’язову масу і силову витривалість, вправи в серії слід повторювати якомога частіше. Швидкість скорочення може бути повільною. Наприклад, для швидкості, що важливо для спринтерів, темп руху повинен бути вибуховим. Натомість кількість повторень може бути меншою.
На додаток до різних основних методів, спрямованих на цілі тренування, існують спеціальні форми силових тренувань - наприклад, пірамідальні тренування, в яких кількість повторень і вага змінюються від серії до серії. Однак такі методи призначені для вибраних цільових груп, наприклад, культуристів чи змагальних спортсменів.
Основні принципи
Тренування м’язів може бути успішною навіть без складних методів. Для ефективного навчання достатньо кількох принципів:
- Вправляйтеся регулярно та різноманітно: Це не працює без регулярних тренувань. М’язи, що не напружуються, атрофуються. Тому: тренуйтесь у задоволенні. Тоді простіше регулярно ходити в студію.
- Дотримуйтесь своїх обмежень: "Час напруги важливий для м'язів", - каже Кляйндер. Отже, це має бути кілька повторень, від восьми до п’ятнадцяти залежно від вправи. І це повинно бути напруженим: як тільки організм звикне до тренувань, запаси сили можуть поступово вичерпуватися.
- Як новачок, не перестарайтеся: Правильна постава відіграє важливу роль у силових тренуваннях. Тож починати одразу з найважчих ваг - це не гарна ідея. Перш ніж збільшувати інтенсивність тренувань, початківці повинні спочатку навчитися рухам правильно. В іншому випадку ризик напруги та травм занадто великий.
- Змініть дієту: Якщо дієта неправильна, тренувальний стимул неефективний. "Фігура остаточно визначається на кухні", - говорить Сімонетті. В інтерв’ю він пояснює, що саме важливо в питанні.
Навіть якщо в підсумку ви не отримаєте шість упаковок, піт не марний: силові тренування корисні не тільки для вашої зовнішності, але перш за все здорові. Цілеспрямовані силові тренування можуть виправити погану поставу, протидіяти проблемам зі спиною і навіть підходять як реабілітаційний засіб, наприклад для пацієнтів з остеопорозом. Тоді тренінг повинен бути розроблений лише за погодженням з лікарем, а вправи повинні виконуватися повільно та з невеликою вагою.
Крім того, було показано, що сила м’язів продовжує життя - навіть без додаткових серцево-судинних тренувань: силові тренування сприяють розвитку стійких м’язових волокон, які впливають на весь обмін речовин і, отже, впливають на здоров’я всього організму. "Я не знаю жодного іншого виду спорту, який би так всебічно сприяв омолодженню", - говорить Сімонетті.
Ще один приємний побічний ефект: психіка також приносить користь. Тренування м’язів може сприяти впевненості в собі та позитивному іміджу тіла.