Як правильно вибрати калорії, що м; зацікавлені

Це стало рефлексом для кожного, хто піклується про свою фігуру ... Перш ніж купувати готову їжу або шоколадний десертний крем, наприклад, вони надягають окуляри, щоб розшифрувати харчову інформацію, зазначену на упаковці. Один із способів розглянути ці продукти через маленький кінець лорнетки. "Їжа - це набагато більше, ніж сума вуглеводів, ліпідів, білків, вітамінів, мінералів, не кажучи вже про калорії", - підкреслює Ентоні Фарде, дослідник харчування. Ці поживні речовини організовані у фізичній структурі, яка називається матрицею. "І це більше вплине на збільшення ваги, ніж їх склад.

Різні фізичні параметри визначають структуру їжі: її пористість, твердість, здатність утримувати воду, рідку, тягучу або тверду структуру ... так багато особливостей, часто видимих неозброєним оком. Але матриця характеризується також природою молекул, що її складають, їх розташуванням у просторі або взаємодією між її основними складовими.

Приклад: варена паста. Вони відрізняються товщиною та формою, а також ступенем желатинизації крохмалю при поглинанні води. Нарешті, їх диференціюють за взаємодією між крохмалем та мережею білків, що їх складають. Поєднання всіх цих характеристик має величезний вплив на те, як наше тіло «насолоджується» тим, що ми їмо. Демонстрація.

"Матриця" їжі обумовлює ситість

Невелике нагадування: здатність їжі нас задовольняти є визначальним параметром у проблемах надмірної ваги та ожиріння. Продукти з низьким вмістом сатогенності стимулюють перекуси між їжею, часто жирні та солодкі продукти, багаті енергією. При однаковому складі поживних речовин, а отже і калоріях, дві їжі з різною фізичною структурою не матимуть однакового впливу на ситість. Приклад: ми з’їдаємо яблуко все частіше і довше, ніж компот, приготований із тим самим сортом цього фрукта та фортіорі, який п’є його сік. Так само варена морква є більш сатиетогенною, ніж відновлена суміш тих самих поживних речовин, менше клітковини та структури овоча.

Тверда їжа є більш сатиетогенною, ніж в'язка, напівтверда або навіть рідка їжа, показали кілька досліджень. "Жування твердої їжі збільшує час, який вони проводять у ротовій порожнині, а також контакт зі слизовими оболонками травлення", - говорить Ентоні Фарде. Ця сенсорна стимуляція сприяє виділенню гормонів ситості. Його команда вивчала сатіетогенний потенціал 380 готових до вживання їжі. "Ми показали, що чим більше їжа переробляється, тим більше її матриця неструктурована і тим менше вона насичує", - пояснює дослідник. Отже, звичайний кукурудзяний качан ситніший за консервовану кукурудзу і навіть більше, ніж кукурудзяні пластівці. Те саме з овочами, приготованими на пару, у порівнянні з супом або дегідратованим супом.

... впливає на травлення

Матриця має величезний вплив на перетравлення їжі. Це модифікує обсяг білків, вуглеводів, ліпідів, вітамінів, мінералів та мікроелементів, які будуть засвоюватися слизовою оболонкою травної системи. З простої причини: його структура більш-менш обмежує доступ травних ферментів до цих різних поживних речовин. Наприклад, мигдаль містить високу кількість жиру і тому дуже калорійний. Але ці жири потрапляють у волокнисті клітини цього сухого плоду, який часто ковтають, не надто пережовуючи. Тому вони частково всмоктуються кишечником. Їх набагато більше, коли мигдаль перетворюється на порошок.

Інший приклад - з макаронами. Ті, які виготовлені з борошна грубого помелу, складаються з більших частинок. Це зменшує доступ засвоюваного крохмалем ферменту альфа-амілази до його субстрату. Також діє ступінь желатинизації крохмалю. Чим менше готується, тим менш доступний крохмаль. Товщина макаронних виробів також є фактором. Чим вони товщі, тим менше альфа-амілази може відігравати свою роль. "Харчові волокна відіграють велику роль у цьому" матричному "ефекті, аналізує дослідник. Оскільки вони забезпечують структуру продуктів і обмежують доступ поживних речовин до травних ферментів. "

... впливає на рівень цукру в крові

Спосіб перетравлення вуглеводів впливає на глікемічний індекс продуктів. Цей параметр відображає здатність підвищувати рівень цукру в крові, рівень цукру в крові. Підвищення рівня цукру в крові змушує підшлункову залозу виділяти інсулін. Чим більше їжа підвищує рівень цукру в крові, тим більше інсуліну організм повинен виробляти, щоб знизити його, і вищий глікемічний індекс. І чим менше це задовольняє. "Всі вуглеводи викликають стрибок рівня цукру в крові через тридцять хвилин після прийому", - пояснює Ентоні Фарде. Амплітуда цього піку більша чи менша і залежить від фізичної структури їжі. "

Цей матричний ефект був продемонстрований для кількох продуктів харчування. Хлібці однакового складу, але з різною щільністю крихти, не мають однакового глікемічного індексу. Чим компактніша крихта, тим повільніше засвоюється цукор і тим нижчий пік цукру в крові. Форма і товщина макаронних виробів також впливають на їх глікемічний індекс. Товщина лінгвінінової пасти товщиною 3,9 мм менше, ніж у лінгвініна 1,6 мм, наприклад. Інші параметри впливають на надходження глюкози в кров, наприклад, рівень клейстеризації крохмалю. Таким чином, дуже зварений, липкий рис має вищий глікемічний індекс, ніж твердий рис.

М’яка їжа завжди повинна бути обережною

Рибні нагетси, чіпси, заморожений гамбургер, цукерки, десертні креми ... Структура ультраперероблених продуктів харчування не має нічого спільного з сировиною, з якої вони виготовлені. Вони виготовляються комбінуванням кількох сполук, отриманих фракціонуванням цієї сировини, розтріскуванням. Пшениця дає біле борошно, висівки, клейковину, пшеничний крохмаль, модифікований пшеничний крохмаль, глюкозний сироп, декстрозу ... Стільки ж інгредієнтів, які ми знаходимо, пов’язані, наприклад, із хлібними крихтами. Щоб затримати їх, виробники додають купу добавок: загусники, в’яжучі речовини тощо.

Ці продукти, багаті енергією, часто м’які, засвоюються швидше, ніж натуральна сира їжа, вони не дуже сатогенні та мають високий глікемічний індекс, попереджає Ентоні Фарде. Тому вони сприяють ожирінню, діабету 2 типу та більш серйозним хронічним захворюванням, які є наслідком цього, наприклад, певні ракові захворювання та серцево-судинні патології. «Крім того, вони часто втрачають під час виробництва корисні поживні речовини: клітковини, вітаміни, мінерали, поліфеноли ... Переробка злаків спричиняє втрату 80% вітамінів та мінералів та більшої частини харчових волокон. Це порожні калорії !

Як розпізнати ультра-оброблені харчові продукти (AUT) ?

Харчові продукти, що переробляються ультра, не повинні становити більше 15% нашого щоденного споживання енергії, або 330 ккал для дорослої людини вагою 70 кг ”, попереджає Ентоні Фарде.

Щоб знати, як їх помітити:

- Вони настільки оброблені, що ми більше не впізнаємо оригінальний товар. Деякі суто штучні, як газовані напої, батончики, цукерки ...

- Вони, як правило, містять більше чотирьох інгредієнтів та/або добавок промислового походження, яких немає на ринку.

- Серед цих інгредієнтів багато хто має технологічну функцію: вони забезпечують текстуру, як лактоза; є загусниками, як модифікований крохмаль (Е 576); гелеутворювачі, такі як карагенани (E 407) ...

Інші мають функцію зробити продукт апетитним. Це стосується інгредієнтів, що покращують смак, таких як екстракт ячмінного солоду, фруктозний сироп тощо. Найчастіше використовуються: гідрогенізовані олії, клейковина, гідролізований білок, ізоляти соєвого білка, інвертний цукор, соєвий лецитин, рисовий крохмаль, глюкозний сироп.