Як правильно виконувати плаваючі операції
Я не можу робити віджимання.
Я часто чую це від клієнтів, які вперше приїжджають на програму трансформації, так що пізніше, через 2 тижні, вони здивують мене принаймні 20 правильно виконаними поплавками.
Я знаю, що я не найприємніша вправа, але дозвольте пояснити, чому Я наполягаю на включенні поплавків у будь-яку навчальну програму:
- Поплавки - це функціональна і повна вправа, яка одночасно працює над багатьма групами м’язів;
- Їх можна стратити де завгодно (вдома, в делегації, на пляжі тощо), без будь-якого складного обладнання;
- Варіацій вправи дуже багато, тому ви ніколи не нудьгуєте;
- Вони є відмінною вправою для збільшення сили та спалювання калорій;
- Кількісно визначити прогрес;
Навіть якщо спочатку вам це важко, я рекомендую почати робити віджимання. Ви будете вражені тим, наскільки великим прогресом ви досягнете за короткий час.
Ось як правильно робити плаваючі операції:
Але я не можу робити жоден поплавок!
Це нормально. Спочатку ніхто не міг.Ось план, який допоможе вам розпочати роботу.
Вам потрібно почати з більш легкого плавання, а потім перейти до більш складних варіантів цієї вправи.
Почніть з поплавця на стіні (як на малюнку) або навіть на піднятій поверхні, наприклад, на дивані (як ви бачили на відео вище).
Щодня виконуйте 4 набори поплавців на стіні або на будь-якій піднятій поверхні з 2-хвилинною перервою між наборами.
Запишіть у журнал, скільки повторень ви зробили в кожній серії, щоб контролювати свій прогрес. Як тільки ви зможете зробити 4 підходи по 10-15 таких віджимань, ви можете почати робити більш складний варіант вправи.
5 типових помилок у виконанні поплавків (і як їх виправити)
Є багато деталей, які заважають вам виконувати правильні плаваючі операції. Нижче наведено 5 типових помилок та шляхів їх вирішення
Не тримайте спину прямо
Рішення: віджимання - це вправа, яке допомагає працювати всім тілом, включаючи живіт.
Зосередьтеся на тому, щоб спина, ноги та живіт були напруженими, щоб запобігти вигину спини під час виконання руху.
Якщо ви виконуєте грамотно, стегна і плечі повинні знаходитися в одній площині. Подумайте про своє тіло як про пряму лінію від маківки до ніг.
Ви можете спочатку подивитися в дзеркало, щоб перевірити, чи правильно ви виконуєте рух.
Забути дихати
Рішення: коли ви виконуєте поплавковий вдих, опускаючи тіло на землю і видихаючи піднімаючись, так, ніби повітря, що видихається, штовхає вас вгору.
Тримайте ноги в незручному положенні
Рішення: тримайте ноги ближче або віддалі, залежно від того, наскільки вам комфортно.
Зазвичай, якщо ноги розведені далі, у вас буде більше стійкості, і ви будете легше виконувати поплавки.
Ви обманюєте себе
Рішення: зосередьтеся на виконанні поплавків якомога правильніше - спочатку якість, а потім кількість. Опускайте грудну клітку якомога більше при кожному повторенні і повністю розгинайте лікті, коли встаєте.
Якщо ви неправильно виконуєте поплавки, ви отримаєте меншу користь від цієї неймовірно ефективної вправи.
Тримайте шию в неправильному положенні
Рішення: якщо ви відчуваєте, що болить горло під час віджимань, швидше за все, ви не будете тримати його в нейтральному положенні.
Тримайте шию в продовженні хребта. Простий фокус - тримати погляд на нерухомій точці, на кілька кроків перед багажником.
Якщо ви дістаєтеся до землі обличчям, підборіддя має спершу торкатися землі, а не носа:).