Як правильно визначити свій день у 3-разовому харчуванні Eat Move

Ваші дні зайняті? Харчування не завжди є вашим пріоритетом? Щоб підтримувати форму протягом дня, ваш раціон є важливим елементом, яким не слід нехтувати. Не завжди легко узгодити вашу діяльність, поїздки всією родиною та ваші дозвілля з часом, відведеним на 3-разове харчування: сніданок, обід та вечерю. Дізнайтеся наші поради щодо узгодження правильного харчування та активного життя.

Сніданок Щоб розпочати вихідний день правильно

Харчування відповідає вашому дню. Сніданок має найважливіше значення у вашому раціоні. Дійсно, після повноцінного сну ваше тіло потребує енергії, щоб розпочати довгий день.

На сніданок обов’язково їжте такі продукти:

• 1 зерновий продукт, такий як цільнозерновий або злаковий хліб, крупи, які не надто солодкі.

• 1 молочний продукт, такий як склянка молока, йогурт або сир.

• 1 цілий плід або вичавлений у сік.

• 1 напій не надто солодкий (кава, чай, вода).

Обід Приділіть час їжі

Бутерброд, який швидко з’їли в офісі, немає часу на неквапливий обід, тому що у вас є завдання, або ваші діти привозять до школи тощо. Є багато причин не витрачати час на хороший обід у своєму повсякденному житті ?

Щоб заощадити час під час обідньої перерви, подумайте про те, щоб приготувати їжу напередодні ввечері, одночасно з тим, як ви готуєте вечерю. Просто відрегулюйте кількість, помістіть зайву порцію в герметичний контейнер, який ви зберігаєте в холодильнику на ніч, і все готово. !

Важливий і час, який потрібно їсти. Нашому мозку справді потрібен час, щоб отримати сигнали від шлунку, які повідомляють йому, що ми їмо. Потрібно близько 20 хвилин, щоб ми відчули, що з’їли достатньо.

Ви безумовний послідовник "сендвіч-меню" ?

Якщо це так, зіграйте на різноманітності, віддаючи перевагу:

• Цільнозерновий або зерновий хліб, а не білий або віденський хліб.
• Курка, тунець, яйця, тощо Також пам’ятайте, що м’ясні нарізки та вершкове масло не поєднуються з поживними речовинами, і що варена шинка або бекон набагато менш жирні, ніж ковбаса або паштет.
• Сирі овочі: зелений салат, помідори, огірок та ін. Тобто всі форми сирих або навіть варених овочів, які допоможуть досягти мети щонайменше 5 фруктів та овочів на день. Подібно до грецьких, турецьких або ліванських м’ясних бутербродів віддайте перевагу гарніру з салату, а не фрі.
• Соління або гірчиця а не майонез, масло або жирні соуси для смаку.

Уникайте вживання алкогольних напоїв або газованої води як допоміжного напою і бажано пийте воду. А для десерту зупиніть свій вибір на фруктах або компотах, а не на випічці чи випічці. Якщо потрібно, принесіть їх з дому.

Днем трохи голоду ?

Чому б не взяти шматочок фрукта або невелику жменю несолоних горіхів (волоські, мигдаль, фундук, фісташки), щоб компенсувати тягу до печива, випічки або шоколадних батончиків?

Наприклад, ви можете з’їсти шматочок фрукта, скибочку цільнозернового хліба або йогурт, обов’язково дотримуючись щоденних рекомендацій.

Вечеря поодинці, на двох або з родиною ?

Незалежно від того, залишаєтесь ви наодинці, з родиною чи друзями, гарна вечеря може складатися з наступного:

• 1 порція овочів (від 80 до 100 г): як сирі овочі та/або як додаток до основної страви.
• 1 порція птиці, м’яса, риби або яєць
• Крохмалисті продукти: макарони, хліб, рис, манка, картопля, булгур. Рекомендується вживати цілі крохмалі, якщо вони містять зернові (хліб із непросіяного борошна, коричневий рис, цілі макарони), набагато багатіші клітковиною, ніж рафіновані продукти.
• 1 порція молочного продукту: сир (30 г), йогурт, сир.
• 1 фрукт на десерт: четвертинками, в компоті.
• Час від часу 1 солодкий десерт: шматок «домашнього» пирога, фруктовий пиріг тощо.
• Необмежена кількість води: це найважливіший напій за столом !

Вечеря також дозволяє збалансувати споживання їжі протягом дня, зосередившись на

• Овочі та фрукти у всіх їх видах.
• Молочний продукт, якщо ви його не їли на обід
• Риба, яку слід їсти двічі на тиждень.

Не знаєте, що робити на вечерю? Дізнайтеся всі наші рецепти для кращого харчування !

Щоб допомогти вам спланувати харчування, сформуйте стандартне меню за допомогою програми меню.

3-разове харчування: поради щодо сніданку вогнетривким.

Якщо ви один з людей, котрий не голодує, коли встаєте з ліжка, не турбуйтеся: подумайте, як запакувати закуску, яка допоможе вам протриматися до сніданку. Зробити саморобний зерновий батончик дуже просто! Просто змішайте крупи типу мюслі з компотом, сухофруктами, нарізаними невеликими шматочками, і трохи меду. Викладаємо на деко і випікаємо 30 хвилин. Ріжте бруски великим ножем. Ви можете тримати їх протягом тижня в герметичній коробці. Якщо ви віддаєте перевагу простому, розгляньте несолоні горіхи, які є гарним варіантом для втамування апетиту.

---