Як правильно живити мікробіоти для підвищення імунітету
Щоб стимулювати наш імунітет і захистити нас від інфекцій, нам потрібно балувати свою мікробіоти кишечника. Ось 5 підказок доктора Котіната, гастроентеролога, який пройшов навчання з питань харчування та мікроелементів, щодо підвищення імунітету завдяки добре збалансованій мікробіоті.
Зокрема, у двох своїх книгах «Худніть із задоволенням, чаруючи свої бактерії та шкідливість L’assiette à», доктор Котінат пояснює, як дієта та здоровий спосіб життя сприяють здоров’ю кишкової мікробіоти та нашій. "70% імунної системи вкладено в кишечник", - каже вона. Доктор Котінат зібрав тут усі свої рекомендації щодо харчування для стимулювання імунітету, рекомендації, які ви також знайдете узагальнені в завантажуваному аркуші в кінці статті.
Порада №1. Я запрошую на свою тарілку пребіотики та супутні страви
Ці продукти є улюбленцями мікробіоти, оскільки вони живлять корисні бактерії. Ті:
- Овочі: артишок, цибуля, цибуля-шалот, спаржа, буряк, брокколі, брюссельська капуста та інша капуста, баклажани, кріп, кульбаба, часник, цибуля-порей, сніговий горошок, гриби, сальсифік, селера, ендівія ...
- Фрукти: незрілі банани, яблука, груша, кавун, хурма, слива, каштан, ягоди годжі, цитрусові, кокос ...
- Цільного зерна: ячмінь, овес, жито, спельта дрібна, пшениця + вівсяні висівки
- Бобові культури (менш консервовані): соєві боби, боби, квасоля, сочевиця, нут, колотий горох
- Насіння та горіхи: кешью, фісташки, насіння соняшнику, патисони, льон, чіа, фундук, волоський горіх, кунжут
- Морські водорості/сардини, скумбрія
- Омега-3 олії: ріпак, волоські горіхи, камеліна
- Оливкова олія
- Ріжкового дерева, чаю та цикорію
- Кориця, імбир, чорний і кайенський перець, материнка
Порада No2: Я частіше включаю в меню пробіотичні продукти, які підтримують мікробіоти
- Лакто-ферментовані овочі: сира квашена капуста, буряк ...
- Кефір
- Комбуча
- Йогурти: у 50 разів багатший на ферменти: K-philus (вівці та незабаром для вегетаріанців ...)
- Ферментована соя: тамарі (з низьким вмістом солі), місо, натто
- Ферментований чорний часник
Порада 3: Я максимально обмежую продукти, які є ворогами мікробіоти
- Надлишок цукру: білий хліб, варення, тістечка, тістечка, фруктовий сік, глюкозо-фруктозний сироп (віддайте перевагу трохи меду)
- Надлишок насичених жирів: холодне м’ясо, червоне м’ясо, сир
- Пестициди (віддайте перевагу органічній їжі)
- Добавки
- Алкоголь
- Підсолоджувачі: аспартам, сорбіт, ксиліт, мальтит, маніт ...
- Сіль: готові страви, сир, гірчиця, бульйонний куб, соєвий соус, аперитивне печиво ...
- Хлорована вода з-під крана
- Інтенсивне приготування їжі, смаження, барбекю
- Приватні плани
Порада 4: Я адаптую свій спосіб життя до способу мікробіоти
- Фізичне самопочуття: Я переїжджаю !
- Психічне благополуччя: релаксація, медитація, йога, Ци Гун….
- Спати достатньо, менше екранів пізно ввечері
- Досить регулярні години: лягати спати, вставати, їсти
- Більше домашніх страв
- Шаноблива гігієна: уникати агресивних засобів гігієни тіла та побуту
Порада 5: Я полірую свою дієту, і ми отримуємо задоволення від неї, моєї мікробіоти та мене !
- Я харчуюся органічною та сезонною їжею, і різноманітною
- Я частіше кладу в страви спеції (куркуму, корицю, імбир ...) та ароматичні трави (чебрець, розмарин, петрушку ...)
- Я виявляю пророщені насіння, соки трави
- Я вважаю за краще готувати на пару, і тушковану
- Я приймаю жирний, багатий білками сніданок з низьким вмістом цукру
- Під час післяобіднього чаю я їжу лише вибрані фрукти, щоб полегшити вечерю та зберегти фігуру
- Я використовую Quintesens 50 років + олію, багату DHA, щоб приправити свої салати
- Я вживаю більше рослинних білків: лакто-ферментований тофу, лобода, цільнозернові бобові
- Я обмежую пшеницю на користь родових пшениць, таких як дрібний спельта, овес і безглютенові злаки: рис, пшоно, лобода, амарант, гречка, тефф, фоніо
- Я запрошую на сніданок свіжу органічну заморожену пилок цистусу
Більше порад для того, щоб побалувати свою мікробіоту в Загубіть із задоволенням, одночасно зачаровуючи свої бактерії та страву трюків