Як приборкати свою тягу, коли ви сидите на дієті - тренування габби в Інтернеті
Під час різання, особливо для змагань з бодібілдингу, голод іноді може бути нестерпним. Повсякденні завдання тоді стають болючими, стрес посилюється і дуже важко спати. Для більшості людей, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів і калорій, певний голод неминучий, але він не повинен бути постійно нестерпним.
Ось чому ця стаття досліджує фізіологічне функціонування сигналів голоду. Ви також дізнаєтесь, як використовувати ці знання для зменшення тяги, яка виникає в результаті дієти з низьким енергоспоживанням.
Фізіологія голоду
Перш ніж вникати у фізіологію сигналізації про голод, важливо розрізнити терміни голод та апетит. Апетит, як правило, є більш відповідним терміном для психологічної тяги до їжі; голод, навпаки, є фізіологічним сигналом організму про необхідність їжі. Тому, якщо ви щойно приготували здорову їжу і натрапили на рекламу хуртовини Dairy Queen, швидше за все, ваш апетит перекриває сигнали ситості. Америка - одна з небагатьох країн, де більшість людей просто не має психологічної волі протистояти спокусам вживання їжі (адже ми часто їмо для задоволення та «розваги»). Апетит насправді не складний.
Навпаки, сигнал про голод є складною системою, особливо у худих людей та тих, хто має надмірну вагу. Нейроендокринна система в основному відповідає за модуляцію голоду у людей; гормони, що виділяються в кишечнику і підшлунковій залозі, зокрема грелін, досить швидко посилюють почуття голоду.
Коли грелін зв'язується з рецепторами шлунково-кишкового тракту, секреція гормону росту (ГР) збільшується з гіпофіза в головному мозку. GH в першу чергу вважається `` мобілізуючим '' гормоном, оскільки він стимулює ліполіз та окислення жирних кислот, коли організм мало енергії (тобто, коли голод високий).
Незабаром після початку дієти як GH, так і грелін стимулюють нейрони в гіпоталамічній області мозку до вивільнення хімічної речовини, званої нейропептидом Y (NPY). Потім вираз NPY виробляє почуття задоволення та задоволення, значною мірою завдяки збільшенню дофаміну в мозку.
Коли ви продовжуєте їсти пептиди, що пригнічують апетит, такі як глюкагоноподібний пептид 1 (GLP1), холецистокінін (CCK) та лептин, виділяють сигнали повноти. Ви часто будете чути, як дієтологи рекомендують їсти повільно, оскільки це дозволяє цим сигналам повноти проявитися до того, як ви переїли.
Цей елементарний огляд нейроендокринних сигналів дає нам можливість краще зрозуміти, як ефективно приборкати сигнали голоду.
Гідрофільні властивості псилію (кожен грам псилію утримує близько десяти грамів води) призводять до утворення дуже в’язкого гелю. Отже, псиліум здатний сприймати гідрофільні молекули, такі як прості вуглеводи (тобто дисахариди) та білки, і утримувати їх у шлунку подібним чином, як це було продемонстровано з пектином.
Це призводить до більш рівномірного подання їжі в тонкий кишечник для всмоктування. Затримка кишкового поглинання енергії, спричинена псилієм, змінює характеристики їжі. Загалом глікемічний індекс їжі або глікемічне навантаження всієї їжі значно зменшується. Крім того, зменшується почуття голоду, а посилюється ситість.
Погано розчинні (нерозчинні) клітковини, які не утворюють гелів, такі як пшениця та целюлоза, мало впливають на голод та ситість, оскільки вони проходять через травний тракт, не всмоктуючись (насправді це прискорює травлення та частоту випорожнення кишечника). Овес, бобові, овочі та фрукти, як правило, є хорошими джерелами розчинної клітковини.
Інші поради щодо зменшення голоду
Поради, наведені нижче, можуть допомогти збільшити споживання клітковини для кращої боротьби з тягою, яка виникає внаслідок обмеження калорій.
Знижена кислотність
Використання безрецептурних антацидних препаратів, таких як омепразол, може зменшити періоди сильного голоду, спричиненого шлунковою кислотою, інгібуючи протонні насоси.
Антигістамінні препарати
Може діяти подібно до редукторів кислоти в шлунку, але може спричинити запор. Антигістамінні препарати слід застосовувати помірковано; типовим прикладом є Бенадрил (димедрол), який багато культуристів використовують для сну, коли безсоння є проблемою.
Газована вода
Газована вода збільшує газ (повітря) в шлунку, що змушує живіт розширюватися. У свою чергу, відчуття повноти посилюється. Будьте обережні, щоб не пити газовану воду занадто близько до часу змагань, оскільки це може спричинити здуття живота і розтягнення шлунка.
Кава, найпопулярніше джерело кофеїну, є сечогінним засобом, а також має тенденцію зменшувати сигнали голоду. Оскільки кофеїн збільшує частоту сечовипускання, ви частіше вживаєте більше рідини, що також може зменшити почуття голоду. Зелений чай - ще одне хороше природне джерело кофеїну.
Додаткові амінокислоти
Деякі амінокислоти, такі як фенілаланін, працюють на підвищення рівня CCK (пам’ятайте, що це аноректичний пептидний гормон). Зазвичай одного-двох грамів рацемічного фенілаланіну (DL) достатньо, щоб зменшити почуття голоду на кілька годин.
Синтез
Ми сподіваємось, ця стаття допомогла вам краще зрозуміти, як діє голод фізіологічно, а також як можна зменшити сигнали голоду під час дієти. Безумовно, найбільш ефективним методом є збільшення споживання розчинної клітковини. Якщо ви не любите овочів та фруктів, додаток яблучного пектину та/або лушпиння псиліуму - це шлях.