Як приготувати брокколі, щоб зберегти її користь для здоров’я

зберегти

Наші поради щодо приготування брокколі для збереження корисних молекул.

Користь броколі для здоров’я

Брокколі - це овоч, що містить вітамін С, антиоксиданти та корисні для здоров’я сполуки: ізотіоціанати, з яких відомий сульфорафан.

Загалом люди, які їдять багато хрестоцвітних овочів, таких як брокколі, рідше страждають певними видами раку, такими як молочна залоза, передміхурова залоза або товста кишка, потенційні переваги яких приписуються ізотіоціанатам.

Користь, яка залежить від того, як готується брокколі

Зокрема, брокколі містить молекули, звані глюкозинолатами, та фермент мірозиназу, який бере участь у захисних механізмах рослини проти рослиноїдних. Мірозиназа перетворює глюкозинолати в сульфорафан. Але для того, щоб фермент почав вживати, брокколі повинен розжовувати рослиноїд - або розрізати кухонним ножем.

Мірозиназа дуже чутлива до нагрівання. Дослідження показали, що звичайні методи варіння брокколі, такі як відварювання або варіння в мікрохвильовці, значно зменшують кількість глюкозинолатів в овочі. Варіння на пару є кращим варіантом.

То що, якщо ви не хочете їсти свою сиру брокколі? Оскільки в Китаї продукти часто смажать, китайські дослідники хотіли знати, як найкраще приготувати брокколі в запіканці. Команда нарізала брокколі на дуже дрібні шматочки, щоб стимулювати фермент мірозинази, і розділила зразки на три групи: одна залишалася сирою, іншу тушили протягом чотирьох хвилин, а останню партію залишали нарізаною на дрібні шматочки протягом 90 хвилин, а потім протушкували протягом чотири хвилини. Крок 90-хвилинної перерви мав дозволити брокколі виробляти свої корисні сполуки перед приготуванням.

Дослідники виявили, що в брокколі, який відпочивав 90 хвилин до того, як його приготувати, було майже втричі більше сульфорафану, ніж той, який був приготований відразу. Крім того, активність мірозинази знижувалася на 80% протягом трьох хвилин варіння, і руйнування ферменту призвело до зменшення сульфорафанів. Краще уникати тривалого приготування! Дослідження з’явилось у Journal of Agricultural and Food Chemistry.

На практиці

Щоб зберегти максимум корисних сполук у брокколі, вам доступно кілька варіантів:

  • їжте його сирим,
  • волійте готувати на пару в бульйоні або в мікрохвильовці,
  • дайте дрібно нарізаній брокколі відпочити перед варінням, в ідеалі - 90 хвилин, інакше - не менше 30 хвилин,
  • готувати якомога коротше.