Як приготувати домашній ізотонічний напій для занять спортом
У попередній статті ви відкрили деякі переваги спортивних напоїв. Тепер ви дізнаєтесь як приготувати домашній ізотонічний напій.
Давайте детальніше розглянемо цінність його використання на практиці фізичної активності.
Важливість споживання рідини та енергії
Фізична працездатність під час фізичних вправ багато в чому залежить від хорошої гідратації та постійного оновлення речовин, що забезпечують енергію наших м’язів. Саме такі властивості мають енергетичні напої.
Добре зволожене тіло також є більш витривалим, оскільки воно правильно усуває накопичення молочної кислоти та азотистих відходів через інтенсивні навантаження та регулює температуру тіла.
Залежно від ступеня зневоднення, симптоми можуть варіюватися від прискореного серцебиття та підвищеної температури тіла до м’язових спазмів та втрати свідомості. Оскільки фізична активність має на меті піклуватися про своє тіло, було б соромно нехтувати своїми потребами під час фізичних навантажень і відчувати всі ці неприємні симптоми.
Що таке ізотонічний напій ?
Індустрія спортивних напоїв розробила рецепти, які є чудовою альтернативою звичайній воді для інтенсивних фізичних навантажень. Більшість з цих напоїв ароматизовані і містять:
- Трохи води,
- Вуглеводи,
- Мінерали,
- Електроліти,
- Вітаміни та поживні речовини (за бажанням).
Вода та вуглеводи
Це основні інгредієнти спортивних напоїв.
Улюбленим джерелом палива в організмі є вуглеводи через їх ефективну роль у передачі енергії втомленим м’язам. Вуглеводи, що додаються в енергетичні напої, зазвичай виготовляються із суміші полімерної глюкози, глюкози та фруктози. Це чудова комбінація для поліпшення травлення, не смакуючи занадто солодко.
Дослідження показали, що напій з 4-8% вуглеводів (4-8г/100мл) легше очищується через шлунок і всмоктується через тонкий кишечник.
Тому безалкогольні напої та промислові фруктові соки не рекомендуються у складі домашнього енергетичного напою через занадто високий рівень вуглеводів та фруктози. Ціль цього зауваження ви зрозумієте трохи пізніше у статті.
Електроліти
Електроліти - це мінеральні солі в циркуляції, в іонізованій формі: натрій Na +, калій K +, кальцій Ca ++, магній Mg ++. Кожна з них виконує певну фізіологічну роль, яка допомагає регулювати роботу нервів і м’язів, підтримувати кислотно-лужний баланс та покращувати засвоєння води та вуглеводів у кишечнику.
Спортивні напої зазвичай містять від 20 до 60 мг натрію на 100 мл і можуть містити невелику кількість інших електролітів. Кількість натрію можна збільшити для кращої ефективності, але смак споживачів постраждає.
Інші інгредієнти
Деякі марки додають білки, вітаміни та ароматизатори. Їх єдиний доведений вплив - на ціну, оскільки немає наукових доказів, що свідчать про їх вплив на фізичну працездатність.
Чому б не готовий ізотонічний напій ?
Звичайно, це гарна ідея, якщо вам не хочеться створювати власні речі. Однак ви повинні бути обережними, що купуєте, оскільки не всі товари на ринку мають однаковий рівень якості. Крім того, їх склад не завжди буде відповідати вашим реальним потребам.
Тож не поспішайте поглянути на список інгредієнтів пляшок або банок, які ви хочете придбати. Їх вміст повинен відповідати різним критеріям та рівням поживних речовин, які ви щойно виявили у попередньому параграфі.
Все, що вам потрібно зробити, це знайти поруч спортивні магазини, де ви можете уважно розглянути склад напоїв, доступних для вашої фізичної активності або змагань. Ціна ні в якому разі не повинна бути вашим головним критерієм вибору.
Контролюйте споживання !
Ці напої були розроблені, щоб допомогти спортсменам, а не вживати їх як воду.
Не слід нехтувати тим, що надмірне їх споживання, навіть для спортсмена, може спричинити неприємні побічні ефекти. Було б соромно займатися фізичними вправами, щоб доглядати за собою, набираючи вагу через вуглеводи, що потрапляють і не евакуюються.
Ці напої підпадають під категорію кислих рідин. Категорії, якої слід остерігатися, щодо їх агресивності на зубну емаль.
Коли і як пити ?
Основна мета спортивних напоїв - забезпечити оптимальне споживання рідини та палива поки фізичні навантаження тривалістю від години і більше. Більшість брендів рекомендують 500 мл, що є еквівалентом гарбуза.
Але потреба пити більш-менш ізотонічний напій також буде залежати від інтенсивності вправ, високої або помірної, а також втрати мінеральних речовин через потовиділення. Слід визнати, що коли йдеться про потовиділення під час навантажень, ми не всі рівні.
Отже, залежно від вашої програми та ваших звичок потовиділення, можна вживати енергетичний напій:
- Перед тестом, забезпечити доступність вуглеводів для м’язів та натрію для зменшення позивів до сечовипускання;
- Під час вправи, затримати ефект втоми і дати тілу те, що йому потрібно, щоб добре функціонувати;
- Після тренування, для хорошого одужання, якщо відчуваються небажані наслідки тривалих та інтенсивних навантажень.
Практикуючись, ви дізнаєтесь, коли вам найвигідніше пити його та в якій кількості.
Що слід пам’ятати про спортивні напої ?
Тиха вода залишається основним і найважливішим джерелом гідратації для організму. Енергетичні напої чудово допомагають, але їх не можна використовувати як замінник звичайної води.
За умови належного використання вони забезпечують необхідне споживання рідини, вуглеводів та електролітів під час фізичних навантажень.
Зловживання ним може врешті-решт нашкодити вашому здоров’ю.
На кухні готувати свій розчин
Хоча на ринку представлено найрізноманітніші енергетичні напої, деякі хочуть приготувати свій напій самостійно, щоб мати повний контроль над двома речами:
- Інгредієнти;
- Бюджет.
Цим домашнім напоєм ви прощаєтесь із штучними барвниками, підсолоджувачами та іншими небажаними продуктами, які часто додають у промислові напої.
Однак, залежно від обраного вами рецепту, у вас не буде всіх електролітів, які іноді можна знайти в комерційних. Однак ніщо не заважає вам додавати їх або їсти фрукти, такі як банани на калій, а сухофрукти - на надходження кальцію та магнію.
З іншого боку, у вас не буде проблем з вуглеводами та натрієм, які вже є у всіх рецептах.
Як приготувати домашній ізотонічний напій ?
- Вода
- Цукор (30-35г)
- Сіль (щіпка)
Для оптимальної ефективності необхідно ретельно дотримуватися зазначених кількостей цукру.
Менше 30 г було б недостатньо для компенсації падіння рівня цукру в крові. Якщо вміст більше 70 г, всмоктування рідини, що несе необхідні крові та м’язи, буде надто повільним.
Тут ви маєте пропорції так званого ізотонічного напою, тобто такого, що містить концентрацію солі та цукру, еквівалентну концентрації у вашому тілі.
5 різних рецептів спортивних напоїв
Щоб вам допомогти, ось різні препарати, які легко зробити вдома.
Свіжий фруктовий сік
Ви можете замінити цукор своїм улюбленим свіжим фруктовим соком. Свіжі, тому що фрукти є справжніми, а не тому, що ваша коробка з соком виходить із холодильника.
- 20-30 цл фруктового соку
- Щіпка солі
- 30-20 кл води
Цей варіант є більш ефективним. Не тому, що він більше радує ваше піднебіння, а завдяки тому, що він містить 2 цукру (вуглеводи): глюкозу та фруктозу. Вони використовуються м’язами ефективніше, ніж одне джерело вуглеводів.
Якщо ви віддаєте перевагу підсолодити домашній ізотонічний напій медом, що є чудовою ідеєю, кількість становить 3 столові ложки (завжди на ½ літра напою).
Кокосова вода
До вибраного вами препарату ви можете додати півсклянки кокосової води (у цьому випадку зменшіть кількість води або фруктового соку, щоб відповідати кількості ½ літрового напою).
Кокосова вода забезпечить дозу калію, яку оцінить ваше тіло.
Лимон і імбир
Щоб напій став трохи пікантнішим, дайте час приготувати цю суміш
Покладіть кілька тонких скибочок імбиру в склянку окропу і дайте постояти 5 - 15 хвилин залежно від вашого смаку. Видаліть імбир, додайте сік вичавленого лимона і цукор або мед. Розмішайте цю суміш у своїй солоній воді, як тільки вона охолоне.
Кава або чай
Для тих, хто хоче заново відкрити смак улюбленої ранкової кави або чаю, ви можете легко приготувати собі чашку одного з цих натуральних підсилювачів і додати його до основного рецепту.
Домашній ізотонічний напій - висновок
Варіантів безмежно, як і індивідуальних смаків.
Оскільки вода залишається основним інгредієнтом, як тільки досягнуто правильних співвідношень вуглеводів/натрію, ви можете додати всі ароматизатори, які підходять для вашого піднебіння, і це не буде турбувати ваш шлунок або кишечник.
Мета - допомогти вам отримати максимальну користь від вашої спортивної діяльності, так? ?