Як приготувати збалансований змішаний салат
З гарною погодою, тяга до салату зграя! Простий і швидкий у підготовці, салати є дешевим і жадібним способом швидко приготуйте збалансовану їжу. Але точно, як скласти повноцінний салат ? Що таке необхідні інгредієнти для ідеально збалансованого салату ? DocteurBonneBouffe.com пояснює всі основи підготовки збалансоване харчування просто з салатом !
Змішаний салат або як перетворити простий салат на збалансоване харчування
Що таке ідеально збалансований змішаний салат? ?
A салат харчовим ідеалом є салат, про який кажуть " повна "Тобто, що включає всі необхідні поживні речовини функціонування нашого організму: вуглеводи, ліпіди, білки, клітковини та різні вітаміни та мінерали для задовольнити всі потреби організації.
6 компонентів збалансованого салату
# 1 Основа збалансованого салату: сирі овочі
основа змішаного салату, це, звичайно, овочі/ сирі овочі. Тому ми не економимо на кількостях !
Ми виберемо сезонні овочі бажано, і ми не вагаємось бути щедрими, бо овочі такі з високим вмістом клітковини, різних поживних речовин і низьким вмістом калорій. Вони низькокалорійні, залишаючись при цьому поживними, що робить їх чудовими, навіть коли ви звертаєте увагу на свою вагу.
Деякі ідеї овочів, які потрібно покласти у свій салат: помідори, морква, рукола, перець, редька, огірок, пекінська капуста, авокадо ...
Порада DocteurBonneBouffe.com: Думати про фрукти ! Плоди можуть приносити нотка свіжості та екзотики до вашого салату. Вони особливо сподобаються тим, хто любить солодкі/солоні страви.
Питаннякілька фруктових ідей: Манго, ананас, яблуко, груші, цитрусові, виноград, інжир, полуниця ... завжди дбаючи про сезонність !
№2: Трохи крохмалю ... для енергії
Другий компонент ідеально збалансованого салату: крохмалисті продукти. Їх присутність важлива, оскільки вони є багатий на складні вуглеводи які забезпечують енергію з часом. Відсутність крохмалистих продуктів у салаті може пояснити можливий поштовх через кілька годин після їжі.
Скільки крохмалю додати до змішаного салату ? Кількості будуть залежати від ваш апетит але ми завжди будемо стежити за тим, щоб були присутні крохмалисті продукти в менших кількостях, ніж овочі щоб уникнути їжі, яка надто важка для засвоєння. Тож уникайте поєднувати крохмалисті продукти, особливо вибравши кілька крохмалів у салаті або як супровід (приклад: хліб + паста).
У всіх випадках надайте перевагу цільнокрохмалиста їжа (цільнозерновий хліб, макарони з цільної пшениці тощо), які багаті клітковиною, а отже більше наповнення. Вони також мають ту перевагу, що мають низький глікемічний індекс і тому уникайте тяги дуже швидко після їжі.
Деякі ідеї крохмалистих продуктів: коричневий рис, булгур, насіння гречки, макарони з цільної пшениці, хліб з цільного борошна або крупи, підсмажений хліб, нарізаний кубиками, картопля, солодка картопля, сочевиця, червона квасоля, боби ...
# 3 Білок ... тваринного або рослинного походження
Будь тваринні або рослинні білки, білка є необхідні нашому організму оскільки вони є складовими наших м’язів, а також клітин нашого організму загалом. Тому ми не забудемо додати їх для ідеально збалансованого салату.
Деякі ідеї щодо тваринних білків: шинка, консервований тунець, яйце, курка, лосось ...
Деякі ідеї рослинних білків: сочевиця, червона квасоля, нут, соєвий "стейк", лобода, тофу ....
№4 - джерело кальцію
Інший компонент ідеально збалансованого змішаного салату: а джерело кальцію. Це може бути a порція сиру (Від 25 до 30 грам) або олійні насіння, для тих, хто не вживає молочних продуктів.
У цьому випадку я рекомендую зокрема мигдаль, які є одними з олійні культури, багаті кальцієм. Ти можеш звужується щоб додати хруст до салату або просто посипати їх цілий на ваш салат.
# 5 Жир (скупо)
Нарешті, останній наш салат, а також у найменшій кількості: жиру.
Вони теж приносять поживні речовини з яких важливі в нашому харчуванні, проте вони калорійні ми подбаємо про їх кількість.
Щодо вибору жиру, порада: варіюються ! Ми схильні занадто сильно зосереджуватися на оливковій олії - що є помилкою. Я рекомендую вам варіювати масла, наприклад, на користь ріпакова олія, олія волоського горіха або лляна олія, які чудово підходять для салатів, але перш за все які є багатий омега-3 яких нам не вистачає в харчуванні, а яких немає в оливковій олії !
Деякі ідеї жирів на користь: оливкова олія (але не тільки!), ріпакова олія, олія волоського горіха, лляна олія ...
№6: Бонус: трави та спеції замість солі !
На завершення гарного збалансованого змішаного салату ми закінчимо смачним приправа. Ми спробуємо обмежити вживання солі, вже надто присутній у нашому раціоні, і ми звільнимо місце для трави, до спеції або до приправи щоб внести трохи різноманітності в тарілку і насолодитися їх чудовим переваги !
Деякі ідеї трав: петрушка, цибуля лук, базилік, кріп, свіжа кінза ...
Кілька ідей спецій: каррі (приклад: соус винегрет каррі), куркума, мелений коріандр ...
Деякі ідеї приправ: соління, каперси, перець, сушені помідори, маринований часник, свіжий часник, цибуля-шалот, цибуля, гірчиця ....
А якщо ми голодні, то що за десерт ?
Якщо ви відчуваєте голод в кінці їжі, ви можете вибрати десерт. Ідеальним, звичайно, є вибір плід, таким чином, щоб заповнити клітковину і закінчити чимось, що буде доповнює їжу.
Якщо ви виберете a солодкий продукт (приклад: торт, наприклад), ми можемо передбачити зменшення кількості крохмалюs в салаті. Ви також можете повністю видалити їх, особливо якщо взяти десерт, який вже містить крохмалисті продукти (приклад: рисовий пудинг, манна паска тощо).
Також цілком можливо закінчити трапезу з йогурт або сир, в цьому випадку не потрібно додавати джерела кальцію у ваш салат ...
Слово дієтолога
Подумайте про додавання супер-продуктів до складу салату, щоб отримати ще більше салату смачно і корисно !