Як прийняти інтуїтивну дієту та схуднути 6

Більше не розчаровуватися і не худнути, незважаючи ні на що? Це можливо за допомогою методу доктора Жерара Апфельдорфера. Його кредо: слухати себе та приймати інтуїтивне харчування. Пояснення та практика.

"Для схуднути, втратити кілограми недостатньо! ", - запускає доктор Жерар Апфельдорфер з перших сторінок своєї нової книги" Сім ключів до того, щоб стати худим і залишатися таким "(видання Оділ Джейкоб). І ми дуже добре знаємо, що втрачені кілограми повертаються дуже швидко, якщо ви не можете побачити більше, ніж число на шкалі. втрачати вагу, Отже, це відбувається в тарілці, але також і в голові, оскільки ті два тісно пов’язані між собою, оскільки те, що ми вирішимо їсти, дуже залежить від нашого розуму. Чому? Зокрема тому, що акт прийому їжі відійшов від своєї основної, природної функції, і для багатьох з нас їжа стала своєрідною війною проти нас самих.

Щоб мати змогу насолоджуватися тістечком без провини? Зупинитися порахувати калорії ? Більше не змушуєте себе брати рибу/зелені овочі, які нас не дуже приваблюють, замість страви, яка нам подобається в ресторані? Це ідея «інтуїтивне» харчування. Але для того, щоб це спрацювало і, нарешті, остаточно скинуло зайві кілограми, перш за все необхідно заново винаходити спосіб їжі та умиротворяти це. Для доктора Апфельдорфера, психіатра та президента Групи роздумів щодо ожиріння та надмірної ваги (Gros), це справжнє примирення з його тарілкою, яке потрібно зробити.

Втрата ваги без схуднення і не позбавляючи себе того, що ви любите, саме тому було б основою інтуїтивного харчування. Але на практиці, як ми це робимо? Ось 6 ключів до методу.

Ми виділяємо "табу, обов’язкові та нейтральні" продукти

Доктор Жерар Апфельдорфер класифікує харчові продукти на три категорії: "табу", які заборонені; ті, які є "обов'язковими", і хто змушує себе їсти, тому що вони нібито здорові та корисні для лінії, навіть якщо вони не обов'язково подобаються їм; і нейтральні продукти харчування, які не входять до інших двох категорій. Позбавлені емоційних прив’язань, їх можна вживати, не викликаючи розчарувань. Ідея полягає не в тому, щоб видалити жодну з категорій: всі продукти, в тому числі ті, що є "табу", мають своє місце. Щоб включити останнє без вини, можна досить просто поміняти "обов'язкову" їжу на "табу" з тією ж енергетичною цінністю. Ви планували йогурт і фрукти на десерт? На еквівалентну кількість калорій ви можете взяти 3 великі квадрати темного шоколаду (тобто 30 г, 1 плитка "на смак" загальною вагою 100 г).

Ми боремося з харчовою одноманітністю

Він часто відповідає за найбільшу кількість споживаної їжі (і, отже, надмірну вагу). Забути одноманітність досить просто: ми їмо все, не позбавляючи! З основним принципом: ніщо не заборонено в інтуїтивному харчуванні, оскільки ми знаходимо задоволення в кожному укусі (і що ми зупиняємось, як тільки задоволення зменшується). Уникаючи одноманітності, а отже, максимально змінюючи меню, ми усвідомлюємо, що їмо достатньо, щоб покрити загальні потреби у білках, ліпідах та вуглеводах.

Глікемічний індекс споживання їжі знижений

Більше ніж глікемічний індекс їжі, взятої окремо, важливе значення має глікемічне навантаження всієї їжі. Мислення "глобальне" дозволяє позбутися від підрахунків і таблиць. і знайти шлях до простої, натуральної дієти. Як зробити ? Ми обов’язково обмежуємо те, що змушує вас підніматися глікемічний індекс продуктів: спосіб приготування та варіння, наприклад. Перевагу віддають цільно звареній їжі (або нарізаній великими шматками), а отже, жувальній та жувальній, а не меленій, змішаній або пюре. Включення продуктів, багатих клітковиною та жиром, в одну страву або в одну їжу також сприяє зменшенню загального глікемічного індексу. Простий спосіб їсти без заборон, але не поспішаючи з цукром у крові. Наприклад, бутербродний хліб? Чому б і ні, але в бутерброді, з шинкою, круто звареними яйцями та сирими овочами.

Ми забуваємо про дієтичний перфекціонізм

Порахуйте калорії, поріжте жир, цукор і сіль, позбавіть себе всього задоволення. так виглядає дієтичний перфекціонізм. "Ми більше не їмо те, що хочемо, і навіть коли ми голодні, і більше не беремо до уваги ситість, - зазначає д-р Апфельдорфер. На початку дієтичні обмеження дотримуватися досить легко, але як і коли з часом, коли хтось віддаляється від того, про що просить тіло, як метаболічно, так і психологічно, соціально та емоційно, це перетворюється на боротьбу проти вас самих ". І ми потрапляємо під контроль. "Інтуїтивне харчування - це природний спосіб харчування, це спосіб людей, які не піклуються про свою вагу та свій раціон. Коли ми харчуємось таким чином, вага зливається. балансова вага і там стабілізується ", - уточнює лікар.

Ми інтегруємо шкалу задоволення

Харчування має бути синонімом задоволення, в тому числі, коли ви хочете схуднути. "Щоб схуднути, найкраще їсти те, що хочеш, пояснює фахівець. Але не будь-яким старим способом. Ми харчуємося обережно, щоб максимізувати задоволення та комфорт від того, що їсть (від речей, які нам подобаються) Коли ми утримуємось від їжі, яку хочемо, ми починаємо жадати їх все більше і більше, і з часом споживайте у великих кількостях, в режимі примусу ". Щоб рифмувати задоволення від схуднення, ми використовуємо наші п’ять почуттів (звичайно, смак, але також дотик, запах, зір і навіть, чому б і ні, слух) і, перш за все, ми дегустуємо, є ключовим каменем інтуїтивного харчування Ми також можемо оцінити насолоду від кожної страви, подумки оцінивши її від 1 до 10, що дозволяє зосередитись на цьому відчутті.

Ми виявляємо смакове насичення

Безперечно, це найефективніша вправа для позбавлення від примусу та реабілітації табуйованих продуктів. "Принцип: замінити їжу (а не обід) на табу, солодку чи солону, пояснює доктор Апфельдорфер. Ми їмо повільно, зосереджуючись на своїх почуттях, і ми припиняємо їсти, як тільки задоволення починає зменшуватися. Для цього щоб працювати, ми протистоїмо бажання проковтнути щось інше поступово (після табу солоної їжі ми зазвичай хочемо табу солодкої їжі, або навпаки). Ми чекаємо повернення голоду, щоб проковтнути a. Повторюємо ту ж вправу (з одна і та ж їжа) протягом чотирьох-п’яти днів: апетит до обраної їжі-табу, а отже, і споживаних кількостей з часом зменшиться сам по собі. Загалом, демонізувавши від чотирьох до шести табуйованих продуктів, людині вдається припинити почуття провини і стурбований їжею ".

Харчовий щоденник, союзник

Ведення харчового щоденника - відмінна вправа, яка дозволяє визначити ваші примуси та/або жорстокі обмеження, які ви накладаєте на себе.

Ми беремо свій щоденник їжі скрізь, щоб все записати.
Ми харчуємось як зазвичай, не намагаючись прийняти нібито більш «збалансовану» дієту (в цьому і полягає пастка), бо нам соромно за те, що ми пишемо у своєму зошиті.
Ми систематично відмічаємо все, що ми їмо, в яких кількостях. Ми також вказуємо, де ми їмо. Насправді не слід обманювати. Ми можемо додати затвор "почуття відчуваються" якщо ми схильні їсти, щоб компенсувати раптовий стрес.
Ми ведемо цей щоденник їжі принаймні один тиждень (в ідеалі п’ятнадцять днів).
Ми оцінюємо свій спосіб харчування за тижнями, а не за днями.

Завдяки нашому експерту, доктору Жерару Апфельдорферу, психіатру, президенту Аналітичного центру з ожиріння та надмірної ваги (Gros)