Як прийняти здорову дієту у своєму повсякденному житті

То як ви хочете харчуватися здорово і худнути? Але ви не уявляєте, з чого почати ...

Ви чули, що вам залишається лише очистити шафи від нездорової їжі і зробити ставку на справжню їжу ... але простіше сказати, ніж зробити.

"Тож намагайся їсти сезонні овочі з органічного землеробства справедливої торгівлі та висхідного Близнюків", - порадила вам Сільві де ла компта, але ви застрягли ...

По-перше, тому, що ніхто не любить, коли їм кажуть, що вони погано їдять, по-друге, тому, що здорова їжа (з великою буквою S) дорога !

Промислові страви з супермаркетів дешеві (а іноді навіть відносно хороші), прості у приготуванні і представляють собою готове рішення для багатьох батьків, які мають мало часу, щоб прогодувати себе та своїх дітей.

Сам по собі кожен знає, що яблуко краще, ніж шоколадна плитка, саме тому остання генерує солодку суміш задоволення та почуття провини, коли ви її пожираєте.

Мені не потрібно говорити вам, що органічна куряча вирізка місцевого фермера поживна в порівнянні з Біг Маком, ви це вже знаєте.

Тож замість того, щоб «прагнути» харчуватися здоровіше, ми спробуємо спертися на людську психологію.

Корисно знати: якщо ви намагаєтесь бути здоровішими і худнути, немає необхідності починати з смузі з капусти/кіноа/ванілі та негайно здавати свою членську картку Burger King.

Я не потураю промисловим продуктам чи точкам швидкого харчування, але якщо думка про те, щоб попрощатися з усім цим шкідливим харчуванням, заважає вам почати свою трансформацію, поховайте його.

Ви можете схуднути, хоч раз у раз відвідуючи ресторан.

Здорове харчування може означати повноцінне харчування в 90% випадків, при цьому страви складаються зі свіжих цільних продуктів, які забезпечують нас хорошими макроелементами та містять у середньому менше калорій, ніж «шкідлива їжа».

У будь-якому випадку, ви побачите, що потрапите в доброчесне коло, і що чим здоровіше ви харчуєтесь, тим більше ви прагнете здорової їжі.

Ви за це? Почнемо з основ ...

Чи готові ви харчуватися здорово ?

Що насправді мотивує вас ?

Якщо ви намагаєтеся харчуватися краще, тому що хтось змушує вас це робити або тому, що ви вважаєте, що потрібно, ви ризикуєте невдачею.

Звичайно, ви можете сприймати це як виклик і радіти змінити свої звички споживання, але як будь-який виклик, мотивація може швидко згаснути.

Зазвичай це починається з аперитиву, купки чіпсів, пів-півлітра, шашлику по дорозі додому і… .м *** е, ми все зіпсували. Звідси випливає відчуття невдачі, відмови і спроби схуднути відкладеними, може бути сприятливіший період.

Тому за цим проектом необхідно мати конкретну мотивацію, щоб не піддатися спокусам:

пробігте свої перші 5 км
відчувати гордість, дивлячись на себе в дзеркало
більше не зазнавати погляду людей
розпочати фізичне перетворення

Незалежно від того, яке джерело мотивації, це те, що поверне вас на правильний шлях після розриву (адже давайте будемо зрозумілі, вони завжди будуть), як тижневі канікули з друзями (або поганий день із сумнівним вибором їжі).

Ми говоримо про здорові харчові звички протягом усього життя, а не про модну дієту на кілька місяців.

Що таке здорове харчування ?

Спробуємо визначити основи вашої нової здорової дієти.

Ви можете обґрунтовано подумати, що це складається з продуктів, які ви можете їсти регулярно, забезпечуючи хороший рівень енергії і не засмучуючи, коли їх їсте.

Ось типовий список корисних продуктів харчування, який можна знайти в посібниках з правильного харчування:

з нежирний білок що міститься в м’ясі та бобових.
органічні, сезонні та свіжі фрукти та овочі.
хороші вуглеводи, такі як коричневий рис або лобода.
корисні жири, такі як мигдаль, авокадо або оливкова олія.
сири та молочні продукти зрідка.

Чому ці самі продукти харчування рекомендуються скрізь і всіма ?

Тому що вони мають перевагу в тому, що вони містять вітаміни та поживні речовини, а при цьому мають менше калорій, ніж оброблені харчові продукти, які були розроблені для вживання у занадто великих кількостях (ми говоримо про дуже «смачну» їжу, тобто приємну для палаців).

Ці продукти також нам допомагають досягти відчуття повноти, що дозволяє нам залишатися в межах добової загальної калорійності, не напружуючи людей.

Якщо ви наповнюєте свої тарілки цими продуктами, переважна більшість випадків ви даєте собі всі шанси бути ситими, вживаючи менше калорій, а отже, втрачати або підтримувати свою вагу.

Як ви напевно знаєте, не всі калорії створюються рівними. Якщо я вам скажу:

2/3 бубликового хліба
жменька сирих макаронів
50 г грудей індички
велике яблуко
величезна брокколі

Що спільного у цих продуктів? Вони всі 200 Ккал, або півгодини ходьби.

Розумієте, що я маю на увазі? Якщо ви випадково з'їсте на половину бублика більше під час їжі, це може здатися невинним, але в кінцевому підсумку прийнято 150 ккал. На противагу цьому, якщо ви з’їсте 5 або 6 зайвих квіточок брокколі, ми поговоримо про 20-30 ккал ...

Є щось, про що потрібно пам’ятати, це стовп схуднення і жорстока правда: ми, люди манекени архівують нудно, щоб оцінити кількість калорій що ми їмо (1).

Отже, ми їмо набагато більше калорій, ніж ми думаємо, в середньому на 40%! Пам'ятайте, що всі калорії враховуються в рівнянні, тому іноді ми схильні забувати:

рідкі калорії (дотримуйтесь нульових калорій, таких як вода, чай та кава).
такі приправи, як цей смачний ранчовий соус, справжня калорійна бомба

З іншого боку, ми настільки ж погано оцінюємо спалені калорії, частково виною наших відстежувальних пристроїв, які є ненадійними із завищенням в середньому на 20% (2).

Подумайте про це наступного разу, коли ви будете звинувачувати свій "поганий метаболізм" та свою генетику (хоча вона може грати, але має хорошу генетику спини).

Ми постійно їмо занадто багато їжі, не усвідомлюючи цього, рухомі шкідливими звичками, такими як перекуси ... тому нашому тілу, можливо, ніколи не доведеться поглинати накопичений жир, щоб спалити паливо.

Тож настав час знайти способи включити більше продуктів, які змусять нас почувати себе ситими та смакувати.

Ваш новий список здорової їжі на все життя

Існує 3 основних сімейства макроелементів (які ви добре знаєте), на яких ми зосередимося, щоб зробити наш ідеальний тип таблички:

Білки: А. К. Будівельний матеріал наших м’язів.
Вуглеводи: А.К. - наше основне джерело палива
Жир: може спалюватися як паливо, а також сприяє засвоєнню поживних речовин !

1) Пріо на білки

Список переваг білка довгий, ми можемо скласти цілу оду білку. Наш організм використовує їх, зокрема, для відбудовувати м’язові волокна після зусиль.

Білок є і корисним, і ситним, не будучи калорійною бомбою! Вони можуть походити з багатьох джерел, тварин або рослин:

М'ясо (стейк, бізон, свинина).
Домашня птиця (курка, індичка, качка).
Яйця
Риба і молюски (лосось, тунець, креветки).
Бобові (чорна квасоля, нут).

Ви не їсте м’яса, я запрошую вас прочитати мою статтю про рослинні білки.

Чоловікам ми рекомендуємо 1-2 порції білка на один прийом їжі проти 1 порції жінкам.

Що стосується кількості білка на добу, ви можете прагнути до 1-3 г білка на кілограм ваги тіла на день (адаптувати відповідно до вашого спортивного профілю).

120-150 г білка, якщо ви важите 68 кг
160-200 г білка, якщо ви важите 90 кг
200-250 г білка, якщо ви важите 113 кг
250 г білка, якщо ви важите більше 113 кг

2) їжте свої овочі

Овочі завжди були запорукою здорового харчування, і ви знаєте, що ваша мама мала рацію.

Вони містять багато клітковини та поживних речовин, без яких ваш організм просто не може функціонувати.

Крім того, вони забезпечують енергію, маючи дуже низьку калорійність, а це означає, що ви можете їсти багато і що ви будете почувати себе ситими, не ризикуючи споживати занадто багато (будьте обережні з соусами, які можуть їх супроводжувати).

Візьміть рефлекс, щоб покласти овоч в центр тарілки, а потім подумайте про джерело білка, яке буде супроводжувати його. Робіть ставку на брокколі, цвітну капусту, шпинат, капусту, кабачки або навіть квасолю та спаржу !

"Так, але я не люблю овочі! "

Можливо, ще ні, але багато хто навчиться цінувати їх пізно в житті. З іншого боку, можливо, вони вам не подобаються, бо просто не знаєте, як їх приготувати. ?!

3. Додайте корисні вуглеводи для клітковини та палива

Їх вели довгий час, і багато дієт продовжують виключати їх, проте вуглеводи є невід’ємною частиною здорового харчування якщо ви споживаєте їх у контрольованих кількостях (і відповідно до ваших цілей).

Вуглеводи також є великою напруженою після тренування, щоб допомогти м’язам і печінці поповнити запаси глікогену (запаси енергії).

Коли ми говоримо про хороші вуглеводи, ми зазвичай говоримо про:

Коричневий або білий рис
Бобові культури
Зернові культури (лобода, булгур, пшоно тощо)
Картопля та солодка картопля
Цілі макарони чи ні (локшина коньяк - хороша альтернатива)
Цільнозерновий хліб чи ні

Коли ці хороші вуглеводи (мало оброблені і містять багато клітковини) споживаються у правильних пропорціях, вони допомогти досягти ситості під час кожного прийому їжі і мати достатньо енергії для початку тренування.

Дуже легко з’їсти занадто багато вуглеводів (навіть при вживанні тільки здорової їжі), а потім засмутитись, що втрата ваги відбувається не так, як планувалося.

4) не забороняйте жири, вони не вороги

Ліпіди також отримали свій поганий реп у 70-х, 80-х та 90-х, але зараз хвиля, здається, змінюється !

Це гранично, якщо ми тепер можемо прочитати, що жир - це супер їжа збоку !

По правді кажучи, жир - це ні ворог, ні супер їжа, це частина здорового харчування, коли воно контролюється.

Якщо ваш лікар каже вам їсти більше здорових жирів, він має на увазі поліненасичені та мононенасичені жири.

Хороші мононенасичені жири містяться в:

адвокати
олійні (і похідні масла)
оливкова олія
тощо

Наука також нещодавно розглядала насичені жири (3), які колись були повністю зневаженими, але тепер обережно вважаються прийнятними на основі помірного споживання.

Насичені жири можуть надходити з таких продуктів, як:

незбиране молоко
кокосове масло
бекон

Жир може бути корисним для вас, якщо ви їсте потрібну кількість для ваших цілей. Однак, як і вуглеводи, жири можуть випадково надмірно споживатися.

Як бачите, якщо ви не будете обережні, ви можете випадково з’їсти зайві 500 калорій «здорового жиру», ненавмисно з’ївши занадто багато «здорового для серця» жиру.

Підсумовуємо, ось ідеальна тарілка

Багато інформації, тож давайте просто підсумуємо здорову збалансовану тарілку:

1 - 2 порції білка (тваринного або рослинного) для хорошої чверті тарілки
2 порції свіжих овочів, щоб зайняти половину тарілки
1 порція картоплі, рису або макаронних виробів, щоб доповнити решту чверті тарілки
1 порція жиру (розмір великого пальця)
1 низькокалорійний напій (вода або чай)

Адаптуйте цей розподіл відповідно до своїх цілей:

Ви намагаєтеся схуднути? Зменшіть порції вуглеводів і жиру.
Ви намагаєтесь набрати вагу? Збільште порції вуглеводів і жирів !

Після теорії настав час для практики

Тепер, коли ви знаєте, що їсти і як скласти тарілку, давайте почнемо! Щоб створити нові звички здорового харчування, вам потрібно бути організованими.

Для цього наведемо спрощений план із двох основних кроків:

покупки
(Навчіться готувати

Як робити покупки як професіонал ?

Для цього ви повинні дотримуватися деяких основних правил:

не губляться на полицях, купуйте найнеобхідніше: м’ясо, фрукти, овочі, банки (бобові) та каші (лобода, ячмінь, рис тощо)
прочитати та розшифрувати харчові етикетки: те, що на етикетці написано, що продукт спереду здоровий, не означає, що це обов’язково. Прочитайте етикетку з поживністю та дізнайтесь розміри порцій.
не купуйте на голодний шлунок! Це може здатися безглуздо, але в кінцевому підсумку ви випадково придбаєте набагато більше нездорової їжі, якщо будете ходити голодними.
будьте готові і завжди майте свій список і дотримуйтесь його, незважаючи ні на що !

Готуйте як джа-джа

Немає нічого подібного до того, що можна готувати все, що завгодно! Велика перевага над рестораном (крім ціни, звичайно) полягає в тому, що ви знаєте, з чого саме зроблені ваші тарілки.

Немає несподіваних інгредієнтів, які можуть зіпсувати вашу дієту, і ви можете легко відстежувати свої страви за допомогою улюбленого додатка для підрахунку калорій.

Ви можете відтворити здоровіші версії ваших улюблених страв. Приготування домашньої піци або гамбургерів може утримати вас від того, щоб не відходити занадто далеко від своїх цілей, насолоджуючись маленькими ласощами.

Навчившись готувати, ви збалансуєте свій бюджет і своє харчування! Вам не потрібні новітні модні Moulinex або навіть духовка. Урок - не чекати, щоб почати готувати, як шеф-кухар.

Ви коли-небудь чули про періодичне приготування страв ?

Це дуже поширена тенденція, яка полягає в тому, щоб присвятити один день тижня (наприклад, неділю) підготовці всіх своїх страв на тиждень заздалегідь.

Наприклад, ви збираєтеся зварити велику порцію рису (у скороварці чи ні), вашого улюбленого джерела білка, деяких овочевих препаратів, перш ніж помістити все у свій посуд і вирушити до холодильника.

Я подаю вам приклад вище смачних і білкових вегетаріанських сумішей на ваш тиждень, але у вас буквально десятки їх на youTube.

Ви знайдете набагато більше на веб-сайті Tasty.