Як природним чином контролювати апетит; Спортивний дієтолог доктор

природним

голод це досить важливий аспект, природне нагадування людям зберігати свою енергію та добробут - в принципі! Але часто апетит може повернутися навіть тоді, коли ви їсте достатньо і відчуваєте ситість. Однак існують різні поняття: atisfacţia, який вважається комплексом сигналів або процесів, що призводять до кінця маси, при цьому ситість являє собою сигнали або процеси, що відбуваються після закінчення їжі і які стримують споживання до того, як відчуття голоду повернеться.

Тягу можуть викликати страви, які ви їсте, спосіб їх вживання та дієти, яких ви дотримуєтесь - серед інших причин. Коротше кажучи: ситість характеризується як поєднання когнітивних, сенсорних та фізіологічних сигналів.

Таблетки/засоби для схуднення, що продаються на ринку, творять чудеса щодо придушення апетиту, але їх ефективність невизначена і часто має небезпечні побічні ефекти для здоров’я.

Ось чому існують природні безризикові методи придушення апетиту. Їх можна ввести в дію для боротьби з нею апетит здоровим способом - і в довгостроковій перспективі.

До них належать:

  1. Їжте більше білка 1 або жиру 2

Не всі продукти однаково втамовують голод. Білки та жири краще вуглеводів 3 зменшують голод, особливо ті, що мають високий вміст цукру. Дослідження постійно показують, що білки та жири необхідні для втамування голоду і довше підтримують відчуття ситості.

До природних джерел білка належать: нежирне м’ясо, яйця, квасоля та горох, горіхи, а також соєві продукти та грецький йогурт, згідно з Американськими дієтичними рекомендаціями 4 .
Їжа, яка є джерелом жиру: горіхи, насіння, авокадо, оливкова олія, сир, кокос, яйця.

  1. Вибирайте продукти з високим вмістом клітковини

волокна вони не руйнуються, як інші продукти, тому довше залишаються в організмі. Тобто травлення сповільнюється, і це змушує людей відчувати ситість протягом дня.

Дослідження 5 показує, що клітковина може бути ефективним пригнічувачем апетиту. Дієта з високим вмістом клітковини також пов’язана з нижчим рівнем ожиріння. Були включені дослідження, що вимірюють апетит, дієтичне споживання та/або споживання енергії з періодом лікування ≤ 24 годин, тип і кількість клітковини, контрольний вміст клітковини з низьким рівнем або відсутність та здорових учасників. Було виявлено 44 публікації, в яких було проаналізовано 107 процедур. Серед них було виявлено 38 джерел волокна. Відсоток процедур, які значно знизили оцінку суб'єктивного апетиту порівняно з контрольною групою, становив 39%. Відсоток, який суттєво зменшив споживання їжі чи енергії, становив 22%. Ефект індукції ситості бета-глюкану, клітковини люпину, житніх висівок, цільнозернового жита або змішаної дієти з високим вмістом клітковини підтверджується в декількох публікаціях. Також було помічено, що більшість волокон не зменшують споживання та споживання енергії.

  1. Споживайте більше рідини

Коли я кажу про рідини, це не означає пиво, вино та інші джерела алкоголю. Я маю на увазі ВОДУ! Так, є численні дослідження 7, які показують вплив води на вагу людини. Таким чином, дослідники помітили, що якщо ви випиєте велику склянку води (350 мл) безпосередньо перед їжею ви почуватиметеся ситішими, задоволенішими, а почуття голоду після їжі менш вираженим.

Інше дослідження 8 із 50 жінок із ожирінням показало роль споживання 1,5 літра води у зменшенні ваги, зменшенні жиру в організмі та придушенні апетиту для учасників із зайвою вагою.

  1. Їжте велику кількість здорової їжі

Цей сегмент стосується деяких продуктів, багатих поживними речовинами та енергією, але з низьким вмістом калорій. До них належать овочі, фрукти, квасоля та цільні зерна. І вживання великої кількості такої їжі зупинить шлунок у прояві відчуття «Я хочу бути ситим. Зараз! " і все одно дозволить мати дефіцит калорій.

  1. Практикуйтесь у свідомому харчуванні

Тут 9 йдеться про зменшення нав’язливого прийому їжі (чим більше ви їсте, тим більше втрачаєте контроль і хочете з’їсти збільшену кількість їжі), але також підвищуєте комфорт такої поведінки. Рекомендуються методи медитації або розслаблення йоги.

  1. Займіться фізичними навантаженнями! Будь-яка вправа допомагає!

Спочатку було визначено 75 досліджень. Після оцінки якості та обгрунтованості дослідження, використовуючи дані 20 досліджень (28 досліджень), у яких брали участь 241 учасник (77,6% чоловіків), їх дані були вилучені для включення в метааналіз. Проведено метааналіз 10 зразків для ацильованого греліну (n = 18 досліджень, 25 випробувань) та PYY (n = 8 досліджень, 14 випробувань), з аналізами підгруп та метарегресіями, виконаними для змінних. Оскільки кількість досліджень була обмеженою, проводили метааналізи з фіксованим впливом на дані РР (n = 4 дослідження, 5 досліджень) та дані GLP-1 (n = 5 досліджень, 8 досліджень).

Результати показали, що помірні фізичні навантаження можуть впливати на апетит, пригнічуючи рівень ацильованого греліну, тоді як одночасне підвищення рівня PYY, GLP-1 та PP, що може сприяти змінам у споживанні їжі та напоїв, зростає після виконані вправи. Однак необхідні подальші лонгітюдні дослідження та вивчення механізмів дії, щоб визначити точну довгострокову роль, яку ці гормони відіграють у реакціях апетиту на більш інтенсивні фізичні навантаження.

  1. Зменшіть стрес! Так, легко сказати, важко зробити!

Зручне харчування через стрес, злість чи смуток відрізняється від фізичного голоду. Таким чином, одне дослідження 11 пов’язало стрес із підвищеним бажанням їсти, яке відрізняється від їжі із задоволенням та вживання неживної їжі.

Згідно з оглядом 9, уважні практики та свідоме споживання можуть зменшити напружене споживання їжі та комфортне споживання їжі. Все це може дати результати завдяки правильній гігієні сну через соціальні контакти та час, проведений у релаксації, що може допомогти боротися зі стресом.

Про все це ви можете детально прочитати в моїй книзі «Рівняння втрати ваги», або я чекаю вас на консультації в Центрі суперфіт.

Вас також можуть зацікавити ці теми: