Як природно збільшити м’язову масу - Natura Force
Для багатьох людей фізичні вправи - це чудовий спосіб нарощувати м’язову масу природним і тривалим способом. І це абсолютно правильно. Однак тут також мають значення інші фактори, зокрема дієта. Ось наші поради щодо природного збільшення м’язової маси. І досягти всіх своїх цілей !
Роль їжі в нарощуванні м’язової маси
Щоб природно збільшити свою м’язову масу, вам слід поставити шанси на свою користь. І для цього немає нічого подібного до прийняття здорового способу життя, адаптованого до ваших цілей та інтеграції продукти, які найкраще підходять для нарощування м’язів. Залежно від цілей, які ви ставите перед собою, ви зможете визначити свої енергетичні потреби та щоденне споживання їжі.
Роль білків у прирості маси
Коли ми говоримо про "набір маси", нам завжди доводиться думати про білок! Ми знаємо десятки років суттєва роль білків у побудові (та відновленні) м’язів. Включити їх у свій раціон дуже важливо, але тим більше, коли ви хочете наростити м’язи. Білки містять незамінні та незамінні амінокислоти, які беруть участь у різних процесах, включаючи оновлення м’язових клітин. Тому вони мають важливе значення для їх функціонування, а також для розвитку після кожного інтенсивного чи тривалого зусилля.
Білки відіграють різну роль у метаболізмі, зокрема у співвідношенні між жиром та м’язовою масою (1). Крім того, вони виявляються важливими для фізичної працездатності як джерела енергії (2). Але саме під час відновлення вони відіграють свою найбільшу роль - дозволяти м’язам відновлюватися сильніше після фізичних навантажень (3). Тому білки слід вживати після фізичних навантажень (в ідеалі - протягом години, що настає).
Не нехтуйте джерелами вуглеводів
Щоб сприяти тривалому та ефективному набору м’язової маси, вам потрібно зосередитися на правильних джерелах енергії для свого тіла. І в основному вони містяться у вуглеводах. Однак тут слід віддавати перевагу хорошим джерелам вуглеводів: вуглеводам з низьким глікемічним індексом. Саме вони дозволяють тілу знаходити енергію, необхідну для виконання тривалих та інтенсивних спортивних тренувань. Крім того, вони запобігають стрибкам цукру в крові і допомагають організму регулювати рівень глюкози в крові.
Слідкуйте за прихованими та швидкими цукрами. Хоча ми можемо вважати, що вони сприяють масовому набору, забезпечуючи енергію, яка споживається негайно, їх головний ефект - сприяти збільшенню жиру в організмі. Що тут явно не мета! В ідеалі, і для сприяння набору м’язової маси, вуглеводи споживаються до і під час тренування. Не забувайте заряджати свої батареї, щоб підтримувати своє тіло в його зусиллях та покращувати свою працездатність. Ви зможете оптимізувати роботу своїх м’язів і розвивати їх ефективніше.
Їжте достатньо і регулярно !
Харчування зіграє величезну роль у наборі вашої м’язової маси. Не можна нехтувати жодним з його аспектів: кількістю, якістю, частотою прийому їжі тощо. Правильне харчування допоможе вам швидко і стійко досягти поставлених цілей, зберігаючи при цьому своє здоров’я. Щоб набрати вагу, вам доведеться збільшувати щоденне споживання калорій, оскільки ваше тіло розвиває свої м’язи. Тут слід подбати про те, щоб їсти достатньо під час їжі та включати закуски протягом дня, якщо це необхідно.
Вітаміни та мінерали, якими не можна нехтувати
Вам також доведеться пам’ятати про вживання достатньої кількості поживних речовин (вітамінів, мінералів, мікроелементів, антиоксидантів) протягом дня, щоб обмежити втрату мінеральних речовин під час тренувань. В принципі, збалансованого та різноманітного харчування достатньо, щоб забезпечити нас усіма необхідними поживними речовинами. Але організм споживає багато поживних речовин під час тренувань. Логічно, що якщо вони посилюються, споживання мінеральних речовин також повинно зростати (4). Їжі може бути недостатньо: підживлення природними елементами - це рішення, яке слід розглянути в цьому випадку.
Надавайте перевагу різноманітним та постійним джерелам поживних речовин, таким як спіруліна, яка є чудовим джерелом поживних речовин. Можна також згадати азіатський женьшень, перуанську маку, гуарану, куркуму, імбир та фрукти, які є чудовими джерелами вітамінів та мінералів. Пажитник - це також натуральна добавка, яка, як відомо, допомагає збільшити вагу та набрати м’язи. Під час їжі також подумайте про те, щоб звільнити місце для овочів, які переповнюються корисними для вашого організму корисними речовинами. !
Силові тренування та тренування для набору м’язів
Ви зрозумієте, що дієта важлива для нарощування маси. Але під час тренувань ваші м’язи також слід закликати. Поєднання спорту та харчування ідеально підходить для природного збільшення м’язової маси !
Прогресивні тренування
Коли ви починаєте займатися спортом, і зокрема бодібілдинг, ви швидко набираєте м’язи. Це робиться за умови, що ви добре харчуєтесь, витрачаєте час на відновлення та регулярно тренуєтесь. Таким чином, ваші зусилля швидко принесуть свої плоди: ваша м'язова маса буде розвиватися. Але з часом, якщо ваші тренування залишаться незмінними (зокрема за інтенсивністю та тривалістю), ви більше не набиратимете масу: ви просто будете її підтримувати. Дійсно, щоб продовжувати розвивати свою м’язову масу, необхідно продовжувати тренування в логіці прогресування. Протягом тижнів і місяців вони повинні набирати інтенсивності та тривалості. Інакше ти застоюєшся. Отже, якщо ваша мета - набрати більше маси, ви повинні діяти !
Щоб сприяти природному набору м’язової маси, починайте з середніх сетів, що складають від восьми до дванадцяти повторень. Ваш прогрес повинен залишатися постійним і стійким. Збільшуйте складність вправ протягом тижнів, включаючи більш важкі ваги, як тільки ви відчуєте свою здатність. Будьте обережні, короткі та інтенсивні підходи в основному корисні для набору сили, а не м’язів. Тож легше зважте на ваги та віддайте перевагу довшим наборам !
Змінюйте набори вправ
Щоб природним чином розвинути свою м’язову масу, ми можемо порадити вам лише змінювати набори під час тренувань. Дійсно, важливо зосередити свої зусилля на своєму прогресі (труднощі та тривалість). Щоб наростити м’язову масу, ви повинні адаптувати свої тренування та модифікувати їх. Не завжди виконуйте однакові набори вправ і не в однаковому порядку. Змінюйте повторення, збільшуйте кількість сетів, збільшуйте їх тривалість ... Надайте їм полегшення, коротше. Міняйте свої набори кожні три-чотири тижні, щоб отримати результати.
Відновлення також має важливе значення для нарощування м’язової маси
Як і дієта та тренування, відновлення відіграє важливу роль у нарощуванні маси. Не потрібно сподіватися на побудову м’язів, якщо ви не дасте їм решти, необхідного для відновлення.
Відновлення після фізичних вправ
Після фізичного зусилля (особливо якщо воно інтенсивне або тривале), необхідно дати організму час відновитись. Для цього необхідно поважати час перерви, протягом якого м’язи відновлюються сильніше. Отже, ваша фізична працездатність зростає з кожним днем, як і об’єм м’язової маси. Як ми побачили, їжа тут відіграє важливу роль. Не забувайте надавати перевагу білкам, а також бромелаїну. Це виявилось корисним для зменшення запалення м’язів (5)! Імбир також є чудовим природним протизапальним препаратом, який корисно вживати для фізичного відновлення (6). Нарешті, існують інші рішення, такі як кріотерапія, електростимуляція, розтяжка або активне відновлення.
Сприяти якісному сну
Переконайтеся, що ви засинаєте щонайменше вісім годин на ніч. Дійсно, саме під час сну ваше тіло відновлюється. І що ваші м’язи відновлюються після фізичних навантажень. Спіть у зручному ліжку, захищеному від шуму та світла. Якщо у вас виникають проблеми з якісним сном, є природні рішення.
Це може бути гуарана, яка, прийнята на початку дня, стимулює організм і допомагає здорово виснажувати його (7). Увечері, витрачаючи вашу енергію, ваше тіло легше захоплюється корисною втомою. Інші рослини також можуть допомогти вам, наприклад, ромашка або вербена.
Зволоження
Нашому тілу потрібна вода: вона для нього життєво необхідна. І як частина своїх вправ м’язи потребують поживних речовин, які вони можуть забезпечити. До, під час та після фізичних зусиль обов’язково пийте достатньо, щоб уникнути зневоднення. Гідратація необхідна для якісного відновлення м’язів, а отже і для розвитку вашої м’язової маси. Він компенсує втрати води, спричинені фізичними навантаженнями. Якщо ви бажаєте, ви можете взяти ізотонічні напої та кокосову воду як частину вашої навчальної програми.
Чи можемо ми приймати харчові добавки для нарощування м’язової маси ?
Як ми вже бачили, натуральні харчові добавки є хорошими допоміжними засобами для фізичного відновлення. Вони також корисні для забезпечення достатнього споживання поживних речовин: вітамінів, мінералів, мікроелементів тощо. Деякі харчові добавки також відомі своїми перевагами в атлетичному середовищі.
Харчові добавки, присвячені бодібілдингу
Серед найкращі харчові добавки для бодібілдингу а для набору м’язової маси ми природно знаходимо білковий порошок, креатин та амінокислоти BCAA. Однак кілька порошкових добавок слід приймати з обережністю, щоб зберегти своє здоров’я та не пошкодити нирки (які фільтрують білки) та інші органи. Їх також слід, як випливає з назви, приймати як добавки, а не замінювати різноманітну та збалансовану дієту.
Можна також знайти інші добавки на основі вуглеводів, такі як мальтодекстрин або навіть пептопро, білковий порошок, який легко засвоюється під час фізичних вправ, або звернутися до вівсяної муки або борошна солодкої картоплі, двох вуглеводів з повільним засвоєнням, дуже популярних серед практиків бодібілдингу, виготовлення таких рецептів, як кекси, млинці або млинці.
Натуральні добавки для набору м’язів
Спіруліна є винятковим природним джерелом поживних речовин, настільки різноманітних, як і різноманітних (зокрема, вітаміни В1, В2, В3, В6, В9 та В12). Він містить залізо, крім кількох інших мінералів, і до 75% білка! Ця ціанобактерія дуже популярна у спортсменів завдяки своїм винятковим харчовим якостям та допомозі в наборі м’язової маси.
Женьшень
Женьшень - це корінь зі стимулюючими властивостями для організму. Це допомагає поліпшити концентрацію, а також чуйність. Але цікавим тут є його здатність зменшувати вироблення молочної кислоти в організмі та сприяти фізичному одужанню. Кілька причин для спортсменів, які прагнуть набрати м’язову масу, регулярно поповнювати їжу.
Омега-3
Омега-3 ідеально підходять для відновлення: вони обмежують запалення в м’язах після тренування (8). Вони корисні проти м’язових болів і допомагають м’язам відновлюватися після тренування !
Трибулус
Tribulus terreis - рослина, яка росте в багатьох частинах світу, включаючи Південну Європу, Азію та Північну Америку. Продається як дієтична добавка, він визнаний своєю здатністю природно підвищувати рівень тестостерону, настільки дорогий культуристам, і покращувати сексуальні здібності (як мака). Однак протягом останнього десятиліття більшість екстрактів трибулусу були забруднені та виведені з ринку, оскільки замість того, щоб покращувати рівень тестостерону, вони виробляли б прогестерон, жіночий гормон ...
Гуарана
Ми вже вказували користь гуарани у сні і в тонусі організму. Гуарана є чудовим союзником при фізичних навантаженнях і може допомогти вам природним чином підвищити рівень енергії, а також м’язову масу. Насправді, оптимізація концентрації та енергії покращить вашу працездатність, додасть сил, допоможе докласти більше зусиль і, отже, сприятиме кращому зростанню м’язів. Найкраще, це допомагає скидати жир, посилюючи обмін речовин !
Пажитник
Пажитник як природний підсилювач гормонів - ще одна добавка, особливо рекомендована для збільшення ваги та м’язової маси. Це також стимулює апетит і дозволяє людям, які хочуть більше їсти і природно набирати м’язи.
Що ви повинні пам’ятати
Здоровий спосіб життя необхідний для розвитку м’язової маси. Ви повинні досягти поєднання дієти, фізичних вправ та фізичного відновлення за програмою, пристосованою до ваших цілей. Нехтування будь-якою з цих трьох опор масового набору може серйозно перешкодити вашим зусиллям. Крім того, є деякі дієтичні добавки, які можуть допомогти вам визначити різницю, тож подумайте про це. !
караттіно
Привіт, ваш сайт дуже цікавий, мені 65-річна жінка, але у мене значна анемія, я багато займався спортом, ходьбою, плаванням, їздою на велосипеді, але після поганої осені в 2017 році та після операцій, моя м'язи трохи розплавилися, трохи зайнялися тренажерним залом, ходили, але, як раніше, чим я можу допомогти, що не містить занадто багато цукру та солі? Дякуємо за вашу сердечну відповідь