Як природно зміцнити свої кістки AMP
Технології продовжують розвиватися, щоб зробити наше життя постійно «простішим», ефективнішим і часто більш сидячим. Все це впливає на наш організм і, зокрема, на наші кістки. Якщо сила наших кісток напружена, є кілька простих вправ, які можуть допомогти мінімізувати ризик розвитку остеопорозу. Пояснення.
Карен Хінд, професора спорту та наук про фізичну активність, та Шарлотти Робертс, професора археології, спеціаліста з біоархеології, Університету Дарема, спочатку опублікованого в The Conversation
Далі після цієї реклами
Одним із найменш обговорюваних ризиків, пов’язаних із сидячим способом життя, є втрата міцності кісток. Проте це, мабуть, одне з найважливіших. Насправді кожна третя жінка та кожен п'ятий чоловік ризикують одного дня пережити переломи, пов'язані з остеопорозом. Зокрема, існує пряма залежність між нестачею естрогену після менопаузи та розвитком остеопорозу.
Наші суспільства більш сидячі, ніж будь-коли. Використання моторизованого транспорту, електричних велосипедів або замовлення наших щотижневих продуктів через Інтернет та зручне їх доставлення до вашого дому - це всі перешкоди для збереження фізичної активності. Зокрема, діти менш активні - відеоігри замінюють ігри на свіжому повітрі у вирішальний момент у їх розвитку, тоді як фізичні вправи (особливо стрибки) можуть за півроку оптимізувати приріст міцності кісток до 5,5%.
Дослідження показують, що те, що називають "епігенетичними спогадами", може передаватися з покоління в покоління. Це означає, що наш сучасний спосіб життя може вплинути на експресію генів майбутніх поколінь. Якщо ці сидячі тенденції продовжуватимуться, люди ризикують стати більш крихкими та залежними. Тому їм буде потрібна більша підтримка з боку вже переобтяжених медичних служб.
Що говорить наука ?
Наш скелет виконує кілька ролей: він підтримує наше тіло, забезпечує точки прикріплення м’язів, сухожиль та зв’язок, що дозволяють йому рухатися, і зберігає такі мінерали, як кальцій і фосфор. Однак, коли зовнішні сили та вимоги до нашого тіла зникають, наші м’язи руйнуються, а наші кістки стають легшими, менш щільними та менш «корисними», що збільшує ризик остеопорозу та переломів.
Наприклад, проведення місяця в ліжку може призвести до приблизно 3% втрати коркової кістки на нозі. Під час типової 120-180-денної місії в космосі кістки космонавтів можуть втратити більше 10% своєї сили. Це пов’язано з відсутністю навантаження на їх скелет в умовах мікрогравітації.
Наші дослідження показують, що у зрілих дорослих сидячий спосіб життя пов'язаний з ризиком зниження міцності кісток. Зменшення фізичної активності, яке відбувається після виходу на пенсію, і факт тривалого сидіння - головні фактори, що відповідають за це, оскільки вони усувають функціональні подразники, які отримують кістки. Це також випадок, коли ми дозволяємо робототехніці та машинам самостійно брати на себе завдання, які ми звикли робити.
Коли кістка «навантажена», тобто піддається різним силам, вона реагує, стаючи міцнішою. Це було підтверджено численними дослідженнями, що вивчають наслідки фізичних вправ. Інші докази: Дослідження показали, що міцність кісток спортсменів у "ударних" видах спорту, таких як футбол, хокей та біг, на 20-30% вища, ніж у не спортсменів.
Далі після цієї реклами
З віками
Аналіз древніх кісток, віком сотні чи тисячі років, не тільки свідчить про те, що наш скелет сьогодні є більш крихким, ніж у наших предків, але і про те, що ці відмінності стали більш помітними, коли люди почали обробляти їжу, приручати тварин і рослини.
До цього часу люди їли дикі рослини та полювали на тварин. Вони були набагато активнішими за своїх нащадків із фермерських господарств, їли більш м’ясне м’ясо і велику частину часу проводили «в русі». Дослідження показали, що їхня кісткова маса тоді була приблизно на 20% більше. Поперечні розрізи показали, що поява сільського господарства також призвело до зменшення розміру кістки гомілки та зміни її форми. Ці модифікації відображають зміни навантаження на скелет, які виникли в результаті трансформації діяльності окремих людей.
Наука також припускає, що міцність кісток рук доісторичних жінок в епоху неоліту (близько 6000 - 2200 рр. До н. Е.), Бронзового віку (близько 2200 - 800 рр. До н. Е.) Та залізного віку (приблизно 800 р. До н. Е. - наприкінці І ст. Н. Е.) Була приблизно На 5-10% вище, ніж у сучасних спортсменок, що свідчить про інтенсивне використання зброї під час певних видів діяльності. Цей висновок свідчить про те, що сучасні люди не на піку свого потенціалу для міцності кісток.
Що робити, щоб захистити свої кістки ?
Прості вправи та модифікація способу життя, покликані імітувати діяльність мисливця-збирача, будують міцні кістки. Інтерактивні вправи та заняття спортом, які вимагають швидких спринтів, наприклад, футбол, можуть допомогти, як і підняття тягарів. Але для цього не обов’язково відвідувати спортзал.
Прості зміни звички можуть зробити трюк: використання рюкзака під час прогулянок або покупок, наприклад, може збільшити навантаження на хребет. Робіть власні покупки якомога частіше, носіть сумки для покупок, щоб навантажити м’язи рук і спини, а також, побічно, ноги (і, отже, всі пов’язані кістки).
Якщо у вас є собака, гуляйте з нею частіше і на більші відстані. Припаркуйте машину далі від роботи чи торгового центру, регулярно гуляйте під час перерв, на роботі та вдома, організовуйте походи або практикуйте "соціальну" прогулянку з родиною та друзями. Спробуйте використовувати сходи замість ескалаторів або ліфтів, і спробуйте підніматися сходами парами, обробляти сідниці та квадроцикли, завантажуючи кістки в тазостегнових суглобах.
Регулярне садівництво, підтримка овочевої ділянки або громадського саду можуть забезпечити подібні переваги, як і енергійна домашня практика. І якщо у вас є піч на дровах, рубання власних колод імітує на зразок того, як наші предки готували туші вбитих тварин, а також будівельні матеріали, які вони використовували для своїх притулків.
Ці незначні зміни можуть допомогти побудувати міцні кістки, що життєво важливо. Насправді, за підрахунками 2010 року, 158 мільйонів людей у віці 50 років і старше мали високий ризик остеопоротичного перелому. Очікується, що цей показник подвоїться до 2040 року. Хоча збільшена тривалість життя може частково пояснити цю ситуацію, важливою складовою проблеми є звички до способу життя, несприятливі для міцних та здорових кісток.
Для подальшого
Ці маленькі пурпурно-червоні водорості, кристалізовані морем, є неймовірним запасом корисних мінеральних речовин, зокрема для нейтралізації кислотності організму: його ремінералізуюча сила відмінна для росту та міцності кісток, а також для боротьби з остеопорозом.
Чи знайшла ця стаття цікавою ?
Поділіться цим