Як пришвидшити схуднення за допомогою HIIT
Як мисливець за вагою, я впевнений в одному ...
Якщо вам запропонували метод без ефекту йо-йо прискорити схуднення, Я впевнений, ти був би готовий піти на це, правильно ?
Чи існує такий метод ?
Відповідь - так, друзі !
Якби ви знали, як сильно я шкодую, що не пережив цього 10 років тому, відразу після першої вагітності ...
Тепер, коли я тестував його протягом декількох років, не можна говорити про те, щоб тримати це в таємниці.
Що, саме це ?
Це настільки ефективний тип тренувань, що він може зменшити вдвічі тривалість ваших занять посилення його впливу на схуднення.
HIIT (висока інтенсивність з інтервальним тренуванням).
Давай, викинь мені свої сжигаючі жир напої на смітник, у цій статті я поясню чому і як HIIT прискорить вашу втрату ваги.
Поспішаючи покласти край своїм опуклостям ?
1/Що таке HIIT
ХІІТ, інакше називається "інтервальне тренування" - це тип кардіотренування, який складається з чергування короткі фази інтенсивних вправ з деякими фази відновлення однакової тривалості або коротше.
Існує також кілька способів практикувати HIIT (я наведу вам кілька прикладів нижче).
Спільна мета ?
Бігати тілом на повній швидкості до спалити якомога більше калорій мінімум часу.
"Так", ви натискаєте на себе, "так", вам трохи боляче, але саме це робить HIIT таким звиканням !
Ви щоразу кидаєте виклик собі.
Це як виклик самому собі.
Щоб трохи візуалізувати це, якщо б ми виміряли зусилля, які змушує вас докласти ІІІТ, за шкалою від 0 до 10, ви б знаходились на 8 або 9 під час фаз стресу ... 🥵
2/Чому HIIT настільки ефективний у прискоренні втрати ваги ?
Фізіологічні механізми, що беруть участь:
Це науково доведено.
HIIT - це найефективніший спосіб схуднення (і особливо жиру!)
ви спалити багато калорій, набирати м’язову масу і якомога швидше покращити свою фізичну форму !
Більше того, HIIT мав би можливість покращити функціональні можливості людей з хронічними захворюваннями такі як діабет, серцево-судинні або легеневі захворювання: Див. дослідження ТУТ.
Ви дивуєтесь, як все це можливо ?
Короткої фази відновлення, що настає після інтенсивних вправ, недостатньо для повного заряджання енергією, яку ви витрачаєте до наступної фази вправ.
Ось що робить ХІІТ зокрема ефективний для схуднення.
Фактично, HIIT допомагає схудненню збільшенням виробництва гормону росту (ГХГ), який також називають "гормоном форми".
Це збільшення HCH безпосередньо пов’язане з інтенсивністю тренувань.
Чим інтенсивніше тренування, тим більше ви виділяєте цього гормону.
І щоб виділити цей гормон, організм повинен досягти рівня інтенсивності, який можуть зробити лише так звані білі м’язові волокна.
Ці волокна використовуються лише під час фізичних вправ.
ось чому HIIT набагато ефективніший для схуднення, ніж витривалість.
Як розпізнати, коли ви досягли рівня, достатнього для збільшення вироблення ГХГ і прискорення втрати ваги ?
➖ Дихати і говорити спокійно важко тому що вам не вистачає кисню,
➖ Ви починаєте потіти,
➖ Ви гарячі тому що температура вашого тіла зросла,
➖ Ви відчуваєте деякі опіки м’язів в деяких місцях через вироблення в організмі молочної кислоти.
Ви, мабуть, задаєтеся питанням, чому важлива ГХЦ втрата ваги ?
Ну, з одного боку, тому що це сприяє синтезу і нарощування м’язів і тому запобігає втраті м’язів (як це часто буває, коли ви сидите на дієті).
Але крім цього, цей гормон сприяє спалюванню жиру.
Нарешті, щоб нічого не зіпсувати, ГХГ відіграє дуже важливу роль у здоров’ї та довголітті.
З 30 років ми вступаємо у фазу, коли нам не вистачає цього гормону, який має тенденцію сприяти клітинному старінню.
Тож практикувати HIIT є невеликий макіяж для всіх, хто бажає зберегти своє здоров’я.
HIIT та ефект післяопіку
Що таке ефект післяопіку ?
Простіше кажучи, це так кількість калорій, які ви спалюєте після тренування.
Точніше кажучи, ефект згоряння у французькій мові відповідає EPOC (перевищення споживання кисню після тренування)
Щоб зрозуміти, що таке EPOC, потрібно знати, що, докладаючи зусиль, ваше тіло швидко адаптується до вимог вашого тіла: прискорене дихання, почастішання пульсу, підвищення температури тощо.
І зробити це все, ваше тіло потребує більше кисню.
Ви стежите до тих пір?
Тепер, коли ви закінчите сеанс, ваше тіло все ще використовує кисень, щоб відновити ваше тіло до початкового стану.
І для цього він споживає калорії.
Тому, чим інтенсивніші ваші зусилля, чим більше кисню ви споживаєте повернутися до початкового стану і тому чим вище споживання калорій:
це ефект AfterBurn !
І це може тривати до 24 годин після сеансу.
Так, ти не мрієш. Ви спалюєте калорії протягом 24 годин після сеансу HIIT !
Детальніше про ефект після опіку у цьому короткому відео з навчального каналу AfterBurn:
3/Мій досвід схуднення з HIIT
Я виявив HIIT у 2015 році після народження моєї 5-ї дитини.
До цього я спробував багато чого втрачати вагу і зокрема витривалість ...
Це функціонувало.
Але ціною непохитної мотивації і особливо кількох годин на тиждень, проведених на еліптичному тренажері (іноді до 45 хвилин на день) 🥵.
А з кількома маленькими дітьми вдома було не завжди легко.
Іноді я чекав до настання вечора, щоб зробити свою маленьку кардіо сесію з надією на спалити цей проклятий жир !
На щастя, я рішучий тип, бо інакше я думаю, що я б дуже швидко здався.
Тому, коли я виявив HIIT, це справді відкрило око !
За 15 хвилин я робив еквівалент 30-45 хвилин еліптики !
І до того ж це було багато ефективніше для моєї втрати жиру.
Джек-пот який !
І додатковий бонус ?
Я нарощував м’язи одночасно.
Моє єдине питання було:
“Але чому я не відчував цього раніше ...! 😭 ”
Мої результати з HIIT:
Результат через 4 місяці регулярної практики HIIT ?
Менше 17 кіло на вазі .
Тепер ви можете собі уявити, перше, що я раджу жінці, яка бажає ефективно і швидко схуднути - це практикувати HIIT.
Що час від часу накручують їжу, це справді мої 2 секрети ефективного та тривалого схуднення !
Але як ви практикуєте HIIT? ?
Це ми побачимо відразу.
4/Приклади навчання HIIT
Ви можете практикувати HIIT у вашому домі, без спеціального обладнання, крім пари кросівок з гарною амортизацією та фітнес-килимком.
Залежно від вашого рівня, ви можете виконати HIIT таким чином:
- Початковий рівень: 10 різних вправ 20 секунд зусиль з наступним 20 секунд відпочинок.
- Середній рівень: 8 різних вправ 40 секунд зусиль з наступним 20 секунд відпочинок
- Поглиблений рівень: 8 різних вправ 50 секунд зусиль з наступним 10 секунд відпочинок.
Які вправи HIIT робити ?
Всі вправи, які вимагають великі навантаження та кілька груп м’язів ідеально підходять для ІІТ.
Наприклад, Стрибок на місці з піднятими руками:
Насоси або Насоси на колінах для початківців:
квати:
Щілини:
Гірський альпініст:
Планові домкрати:
Список все ще довгий.
Можливі всі варіації, і ви також можете додати ваги, щоб збільшити зусилля (якщо у вас рівень курсу).
Ось відео із зразками вправ відТренування HIIT без музики займатися вдома:
Деякі рекомендації щодо використання перед практикою HIIT:
- Подумай добре розігріти до;
- Використовуйте a адаптоване обладнання: кросівки з гарною підтримкою щиколотки, зручною посадкою, килимами для фітнесу…;
- Тримай біля себе гарбуз втамовувати спрагу під час фаз відпочинку;
- Уникайте практикувати HIIT, якщо ви ще не завершили реабілітацію промежини;
- Використовуйте додаток хто подасть звуковий сигнал, коли вам потрібно зупинитися і відновити вправи, подібні до цієї, яку я особисто використовую;
- Пийте багато після тренування і не забудьте споживати невеликий прийом, багатий на корисні вуглеводи, такий як банан або яблуко.
- Висипайтеся вночі щоб ваше тіло могло відновитись після цих інтенсивних зусиль
- 3-4 сеанси HIIT на тиждень це максимум, який я рекомендую, якщо ви новачок.
Висновки:
Ось, тепер ти знаєш, який секрет номер 1 мені дозволив залишатися у формі і продовжувати почувати себе молодою та красивою навіть після 5 дітей !
Ви хочете піти далі і побачити справжні відео про тренування, щоб розпочати роботу з HIIT вдома (захищаючи очі і вуха) ?
Member'Fit - це програма підписки, яка надасть вам доступ до будь-якого банк повних навчальних відео з секундоміром та часом відпочинку, щоб ви могли слідувати за ними, не дивуючись.
Детальніше - ТУТ:
[Дізнайтеся більше про Member'Fit, першу програму з фітнесу та харчування на 100% для мусульман]
Поділіться цією статтею зі своїми друзями або залиште мені коментар, якщо вам сподобався ☺️