Як прискорити метаболізм і спалити більше блогу GymBeam
Ви це відчуваєте обмін речовин Ваші друзі працюють краще за ваших? На цей процес не можна повною мірою вплинути, але є шляхи «Примусити» трохи швидкість метаболізму. Ви можете пришвидшити це, споживаючи півлітра води. Прочитайте нашу статтю про метаболізм та способи його прискорення.
Обмін речовин - перетворення речовин в організмі
Хімічні процеси відбуваються в організмі майже постійно. Навіть якщо ми цього не усвідомлюємо, наш організм працює так, що ми можемо повноцінно функціонувати. Термінобмін речовинвідноситься до біохімічні процеси чия це роль "Тримай нас у живих". Ви часто стикаєтесь з поділом реакцій у анаболічний та катаболічний. Під час реакційанаболічний, тіло використовує енергію від катаболічних процесів для створювати клітинні структури з менших будівельних блоків. Прикладом є утворення білків з амінокислот. Натомість під час судових процесівкатаболічний, молекули вони більші розкладаються на менші щоб отримати енергію. До катаболічних реакцій належать розкладання їжі під час травлення. Метаболізм дуже складний, для здоров’я важливо, щоб реакції проходили правильно, адже швидкість метаболізму також відображається на нашій вазі. [1] [2] [3]
Організму для функціонування потрібна енергія, і називається мінімальне значення для підтримки біохімічних процесів швидкість базального обміну. Це калорії, необхідні для основні процеси, такі як rзакінчення, функція кровообігу або переробка їжі. Це залежить від віку та способу життя, але базальний рівень обміну речовин приблизно 40-70% добової потреби в енергії. [16] [17]
Ти хочеш розрахувати базальну швидкість метаболізму і щоденне споживання енергії? Прочитайте нашу статтю - Як розрахувати базальний рівень метаболізму та добове споживання енергії?
Загалом це правда "більше" тіло Він потребує більше енергії працювати. При порівнянні споживання енергії, м’язи вони повинні більше енергії, ніж жиру і тому люди з більшою часткою м’язів мають швидший метаболізм. Тому остерігайтеся різких дієт, при яких організм змушений використовувати енергію м’язів. Втрата м’язів уповільнює обмін речовин. Підтримання та нарощування м’язової маси за допомогою способу життя та фізичних вправ ефективний спосіб контролювати, принаймні частково, швидкість метаболізму. [16]
Повільніший метаболізм
Метаболізм змінюється протягом усього життя, завдяки способу життя, але, природно сповільнюєтьсяраз з віком. Вам не здається? Можливо, ти вже у віці, коли з ностальгією згадуєш, скільки ти міг з’їсти деякий час тому, не набравши ваги. Метаболізм необхідний для підтримки ваги, тому, сповільнюючи його, починає накопичуватися кілька кілограмів. [4] [5]
З віком метаболізм сповільнюється, і, згідно з дослідженнями, це пов’язановтрата м’язів і зниження активності. Мітохондрії та натрієво-калієві насоси є частинами клітини, функції якихвони також зменшуються з віком, але вони не мають настільки великого впливу на обмін речовин, як фізична активність та втрата м’язів. Один з Функція мітохондрій - це виробництво енергії, і роль натрієво-калієві насоси це рухатися іони натрію та калію на клітинній мембрані. Хоча процеси з віком сповільнюються, з цього випливає, що метаболізм також сповільнюється з віком, але певною мірою ми можемо впливати на цей факт. [4] [6] [7]
Причин уповільнення обміну речовин може бути кілька, в тому числі генетичне успадкування. Це не просто міф чи простий виправдання. Дослідники з Кембриджського університету вони виявили справді ген, хто може нести відповідальність повільніша метаболічна активність та ожиріння. Віра в те, що ожиріння може бути пов’язано з генами, є давнішою, але лише зараз виявлено справжній ген. Це називається KSR2 і, на думку дослідників, його мутація може зменшити потужність клітинку метаболізувати глюкозу та жирні кислоти. Це відкриття - це не просто офіційний привід для людей із зайвою вагою. У майбутньому ми зможемо побачити використання гена в медичних цілях та лікування ожиріння. [13] [14]
Окрім генетики, гормони, різне ліки, недосипання, стрес або режим гідратації також може спричинити уповільнення метаболізму. Залишається питання, чи можна пришвидшити обмін речовин, щоб функціонувати відповідно до наших уявлень, і відповідь така - ми можемо певною мірою. На жаль, ви не можете "змінити" генетикуВи можете підтримувати рівень метаболізму в кровічереззміни способу життя, наприклад фізичні вправи,aїжа відповідний або зволоження. Окрім загальних рамок, існує специфічні звички, що допоможе вашому метаболізму краще горіти. [13] [15]
Як прискорити обмін речовин?
Ми певною мірою контролюємо наш метаболізм, навіть якщо він уповільнюється з віком. Ми вибрали декілька способів допомогти вашому метаболізму працювати нормально.
Обмін речовин і фізичні навантаження
Фізичні вправи та фізичні навантаження повинні бути на першому місці, щоб пришвидшити обмін речовин, оскільки вони є одним із ключових способів. М’язи спалюють більше калорій ніж жирові відкладення, навіть після тренування. Це пов’язано EPOC (надмірне споживання кисню після тренування), через що обмін речовин будешвидше навіть через кілька годин після тренування. ХОЗЛ можна перекласти якнадмірне споживання кисню після тренувань. Це кількість кисню, необхідна для відновлення організму і використовується, наприклад, для завершення кисень у судинах та м’язах, до відновити м’язи після тренування або до відновити температуру тіла. Тіло потребує приблизно 5 калорій споживати 1 літр кисню, збільшення кількості споживаного кисню під час та після тренувань природно збільшить кількість спалених калорій. Організм потребує не тільки енергії для тренувань, але і для подальшого відновлення, і про це не можна забувати. [18] [19] [20]
Хоча можна спалити більше калорій з тренуванням кардіо, але наскрізь силові тренування ви будете підтримувати "Вища швидкість" обміну речовин довше, витримуючи одночасно збільшення і підтримка м’язової маси. Будь то аеробні або анаеробні тренування, і те, і інше впливає на наш метаболізм, спалювання жиру та формування тіла. Кількість спалених калорій протягом дня можна підтримувати за допомогою фізичних навантажень, і було б ідеально знайти час для регулярних кардіо та силових тренувань. На додаток до часу, необхідного на вибір ременя або з гантелями, регулярні заходи також корисні, наприклад уникайте ліфтів та ескалаторів,можливо, вибрати піші прогулянки до покупок. Ви, напевно, чули вираз - вони слабкі, тому що мають швидкий метаболізм. Можливо, генетика дала комусь швидший обмін речовин, але, можливо, це більш активна людина протягом дня. [16] [21]
Достатнє споживання білка
Білки мають a вищий тепловий ефект ніж вуглеводи або жири. Це означає що ви будете спалювати більше калорій, коли їсте білок.Споживаючи білок з дієти або у вигляді харчових добавок, ви заповнюєте ту кількість, яка також підтримує метаболізм. Згідно з дослідженням 2008 року, щоденне споживання 25-30% калорій з білка може посилювати щоденний обмін речовин з аж до 80-100 калорій. Тому ви можете підтримати свій метаболізм, вибравши дієту з більшим вмістом білка. [4] [5] [8]
Якщо вас цікавить вплив білка на схуднення, прочитайте статтю - Білок і втрата ваги: як білки впливають на схуднення?
Вітаміни та мінерали, що підтримують метаболізм
Не тільки білок допомагає прискорити обмін речовин і краще спалювати калорії. Вітаміни та мінерали також відіграють роль, якою не слід нехтувати. Ось кілька прикладів [9] [10] [11] [12]:
Обмін речовин і споживання рідини
Людський організм здебільшого складається з води, а гідратація необхідна для життя. Згідно з кількома дослідженнями, споживання рідини це також корисно для обмін речовин. Можливо, ви про це не думали, але одна з причин така водяне опалення споживаний. Дослідження 2003 року досліджувало споживання енергії після того, як учасники пили 500 мл води. Відповідно до статті, швидкість метаболізму зросла на 30%, максимальні значення з'явилися через 30-40 хвилин, а значення термогенезу представлене 100 кДж. 40% енергії використовувався для нагрівання води тіла з 22 при 37 ° C. 100 кДж - це не 100 калорій, і для деяких це може бути незначною кількістю, але з іншого боку, чудово, що ми можемо підтримувати метаболізм такою нормальною та простою діяльністю. Не забуваємо, що зволоження також корисно для почуття повноти і, згідно з дослідженнями, людина їсть менше, якщо п’є воду за 30 хвилин до їжі. [24] [25] [26]
Ми говоримо не лише про споживання чистої води, але також кава та чай належать до напоїв, що підтримують метаболізм. Зелений чай може стати чудовою альтернативою, якщо ви не прихильник чистої води. Згідно з дослідженнями, зміст катехіни та кофеїн з чаю може прискорити обмін речовин, і навіть чай улун або зелений чай допомагає покращити використання жирові відкладення як енергія. Для об’єктивності ми повинні додати, що існують дослідження, які демонструють нульовий вплив цих чаїв на обмін речовин. Його ефект може бути мінімальним, але в той же час він забезпечує a приємний внесок для любителів зеленого чаю. Ви віддаєте перевагу каві? Кава також має користь для метаболізму. Шість різних досліджень підтвердили, що любителі кави, які п'ють 3 кави на день опік зі 100 калоріями більше на день. Звичайно, це не причина збільшувати щоденне споживання кофеїну, але це приємний бонус для людей, які не уявляють свого ранку без кави. [24] [26] [27]
Хочете дізнатись більше про користь зеленого чаю? У статті ви знайдете все важливе - 8 позитивних ефектів зеленого чаю для здоров’я спортсменів.
Інші способи підтримки метаболізму
Наслідки тренувань, зволоження або зеленого чаю можуть бути різними, оскільки метаболізм кожного з нас працює по-різному. На завершення ми представляємо інші потенційні способи допомогти вашому метаболізму [24] [26] [27] [28]:
- Перець чилі та перець - Імбир або гострий перець, що містять капсаїцин, можуть сприяти метаболізму
- Харчування через рівні проміжки часу - тривалі періоди без їжі може уповільнити спалювання калорій. Регулярне вживання їжі корисно для організму, тому корисно їсти кожен 3-4 години.
- Енергетичні напої - містять кофеїн, а деякі містять і таурин, амінокислота з потенційним впливом на спалювання жиру. Однак майте на увазі, що крім кофеїну, ці напої часто мають і високий вміст цукру.
- Не забувайте спати - Недостатній відпочинок регулює рівень грелін (гормон голоду) і лептин (гормон ситості), який може запобігти переїдання. Бути активним - це чудово, але відпочивати - теж добре.
Метаболізм змінюється протягом усього життя, і ми не можемо повністю впливати на його швидкість, але ми можемо впливати на його діяльність за допомогою спорту, дієти та інших факторів. Метаболізм змінюється з віком, що є ще однією причиною, чому зусилля щодо його підтримки виправдані. Вас цікавить тема про прискорення обміну речовин і ти цього хочеш повідомте про це своїм друзям? Тоді не соромтесь підтримайте статтю часткою.