Як прогресувати в підтягуванні
" За роки тренувань я виявив, що максимальна кількість підтягувань, яку може зробити спортсмен, є хорошим показником швидкості спринту. Чим більше підтягувань ви можете зробити, як правило, тим швидше ви можете бігти. Чому? Оскільки, щоб стати кращими в підтягуванні, ви повинні стати сильнішими по відношенню до ваги свого тіла. У міру покращення відносної сили, як правило, зростає і швидкість спринту. "
Джо з Франко, фізичний тренер і власник відомого Тренажерний зал DeFranco.
Рух відносної сили par excellence, підтягування є важливою частиною фізичної підготовки. Незалежно від того, чи шукаєте ви продуктивність, естетику, чисту силу чи просто гідний фізичний рівень, мати більшу силу підтягувань принесе вам користь.
Існують десятки життєздатних програм для прогресу в підтягуванні. Це запропонувати просту методологію для планування вашого прогресу, незалежно від того, чи можете ви зробити один потяг, або якщо ви вже можете зробити 20 або більше в одній серії.
Всі прогресії можна зробити для підборіддя або пронації (підтягування).
МАГНІЙ з високою асиміляцією
Магній є важливим елементом для людського організму, який сприяє кращому фізичному та м'язовому відновленню та бере участь у правильному функціонуванні нервової системи.
Французьке виробництво Natura Force, французький лідер у галузі натуральних та органічних харчових добавок.
З натури черпайте свої сили. 💪 💪 💪
- Комплекс магнію з високою асиміляцією (цитрат + бісгліцинат)
- Унікальна біодоступність, дуже висока концентрація
- Бореться з втомою і стресом
- Сприяє сну і одужанню
- Без шкідливих допоміжних речовин/Франція
- 10% знижка з кодом МУСКУ
Для початківців
Так ви можете зробити від 0 до 5 підтягувань: ви новачок в підтягуваннях. Не панікуйте, це не триватиме. Ви пройдете два цикли:
- Ізометричний робочий цикл
- Ексцентричний робочий цикл
Ідеально було б присвятити 3 сеанси на тиждень підтягуванням. Можливі 2 сеанси, прогресування буде трохи повільнішим, але ви будете прогресувати !
Ізометричний цикл
Перша вправа полягає в наступному: підтягніть себе до високого положення (стрибком або за допомогою лавки) і утримуйте це положення статично протягом 5 - 20 секунд протягом 3 - 5 підходів.
Вищевказаний прогрес є показовим, деякі спортсмени прогресують набагато швидше, інші повільніше.
Як тільки вам вдасться утримати 3 підходи по 20 секунд, настав час перейти до фази ексцентричної роботи.
Ексцентричний цикл
Робота тут буде іншою. Ви підніметеся на вершину підборіддя так само, за винятком цього разу ви сповільните спуск на задану кількість секунд, поки не закінчите з прямими руками. Ви знову підніметеся до вершини штанги та повторіть операцію. Отже, щодо кількості повторень.
Вищевказаний прогрес також є показовим, і кожен спортсмен має свій темп прогресування. Це дає вам уявлення про те, як жонглювати між сетами, повтореннями та часом "гальмування".
Як тільки ви зможете пройти 3 підходи по 2-3 повторення з 20-секундним гальмуванням на спуску, ви зможете зробити кілька підтягувань. !
Для посередників
Ось і все, у вас є середній рівень. Ви можете зробити від 5 до 20 підтягувань. Зверніть увагу, що я говорю про середній рівень В ТРАКЦІЯХ. Багато людей мають велику силу в русі відштовхування, наприклад, жим лежачи або військовий прес (рівень підтверджений у цих рухах), але мають дефіцит сили підтягувань.
Що стосується підтягувань для початківців, ідеально підходять три заняття на тиждень, але можливі два !
Сесія 1 і 3
Ви знаєте свої максимальні повторення підтягувань. Тут, у тому ж сеансі, мова піде про накопичення загального обсягу, еквівалентного вашому макс. підтягування + 50%.
Якщо ви можете зробити 10 повторень підтягувань, вам буде запропоновано зробити 15 підтягувань (10 + 50% від 10, або 10 + 5 = 15), розділених на стільки підходів, скільки ви хочете.
Наприклад, ви можете зробити 3 підходи по 5 повторень, або 5 підходів по 3 повторення, або 5, 4, 3 і 3 повторення.
Ви вільні, але не зазнайте невдачі в першому наборі.
Сесія 2
Тут у вас є два варіанти:
- Варіант 1: Повторіть сеанс 1
- Варіант 2: Зробіть 2-5 підходів по 3-5 зважених повторень. Це для практикуючих в «верхньому діапазоні» середнього рівня, які можуть виконувати 15 підтягувань одночасно.
Ось як би виглядала ваша 3-тижнева програма з варіантом 2.
Для великих рук
Підтверджено: Може зробити 20 і більше підтягувань.
Я перейду до основних рядків проміжної програми тут із варіантом 2. Підтверджений може легко робити лише дві сесії на тиждень замість трьох.
Також можна протягом тижнів збільшувати кількість повторень у сеансі 1, поступово додаючи 60%, потім 70%, 80% тощо від максимальної кількості повторень до підтягувань.
Пам’ятайте час від часу, після кількох днів відпочинку на підтягуваннях, перевірити свою максимальну кількість повторень на підтягуваннях, щоб побачити, де ви знаходитесь.
Всім гарні підтягування !
Про автора
Рафаель Пуех, спортивний тренер з різних дисциплін (гольф, футбольний спорт, кросфіт та контактні види спорту), дієтолог з Іль-де-Франс.