Як просто дотримуватися свого плану харчування - дзен звички
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Якщо ви тут новачок, можливо, ви захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Ласкаво просимо до Habitudes Zen! Оскільки це ваш блог у вас не вперше, ви, мабуть, захочете прочитати книгу "Дзен і щасливі", щоб зменшити стрес і більше щастя у своєму житті 🙂: натисніть тут, щоб завантажити книгу безкоштовно! 🙂
Це було не так давно, що я був проти планів підготовки їжі на тиждень, тому що я знайшов їх занадто обмежувальними. Я зазвичай вважаю за краще дотримуватися простих принципів, таких як їсти все, залишатись активними та їсти помірними порціями.
Але нещодавно я змінив курс, коли зосередився на втраті живота - минулого року я схуд на близько 16 кілограмів, а за останні 3 з половиною місяці (переважно) зосередився на загальному плані їжі, схуд на 7,5 кг.
Це приємна сума, безумовно, і я не думаю, що я міг би це зробити (здорово), не дотримуючись якогось плану.
Дієта є найбільшим інгредієнтом для втрати жиру - ви можете спалити 600 калорій (наприклад) під час тренувань, але ви легко їсте 2-3 рази більше, ніж за один прийом їжі, якщо їсте погано. Як кажуть, фізичні вправи ніколи не компенсують погану дієту. Я все одно рекомендую залишатися активним і спалювати якомога більше калорій (з достатнім відпочинком), але якщо ви дійсно хочете втратити жир, вам потрібно буде стежити за своїм харчуванням.
Тож, якщо дієта важлива, як дотримуватися хорошої дієти? План харчування часто є найпростішою відповіддю - планування того, які страви ви збираєтесь їсти, що відповідають вашій калорійності, і просто вживання цих страв (переважно). Не потрібно стежити за харчуванням, оскільки воно вже заплановане.
Однак дотримання плану харчування часто є найскладнішою частиною. Більшість людей до цього не звикли, і часто вони зазнають невдач і почуваються винними. Тож я думав, що поділюсь трохи тим, про що дізнався, що мені вдалося, сподіваюся, це допоможе.
Я досить добре дотримувався свого плану, і насправді мені це дуже подобається. Переконайтесь самі.
Простий метод
Отже, ось що я зробив і що рекомендую. Не ускладнювати.
1. Дійсно їжте всю їжу, яку ви любите. НЕ сприймайте це як жертву. Якщо ви ненавидите моркву або баклажани, але їсте їх заради їх «доброти» або вважаєте, що жертва - це єдиний спосіб схуднути, ви зазнаєте невдачі. Ви не можете довго тривати з тим, що вам не подобається. Натомість зверніться до здорової їжі, яку ви любите їсти. Для мене це ягоди, фрукти всіх видів, мигдаль, смачні смажені в обсмаженому вигляді чи овочі чилі чи що завгодно. Ваш список буде іншим, і може знадобитися експериментувати з різними рецептами, які ви знайдете в Інтернеті, журналах чи кулінарних книгах, щоб знайти здорову їжу, яку ви найбільше любите. Однак єдине правило - віддавати перевагу справжній їжі, а не готовим стравам (навіть не “здоровим” готовим стравам). І в максимально натуральному вигляді - тобто не оброблений і не оброблений, не смажений і не покритий вершками або соусом.
2. Станьте кращими маленькими кроками. Поступово зменшуватися. Не потрібно переходити від типової західної дієти до їжі 100% моркви за ніч (як, до речі, як до їжі виключно моркви, але ви розумієте). Спробуйте план харчування, який трохи кращий за основну дієту за останні кілька років - можливо, обмеження рідких калорій для початку або додавання більше фруктів чи овочів, які вам сподобаються. Як я вже говорив раніше, скорочуйте калорії лише трохи. Цей перший прийом їжі не повинен бути ідеальним - лише трохи кращий. Потім, як тільки ви звикли, складіть новий, ще кращий план їжі - скажімо, на 100 або 200 калорій легше, з більшою кількістю овочів, менше жирної їжі, менше закусок або більш справжньої їжі. Кожен раз, коли ви складаєте план харчування, ви вдосконалюєте його. Я завжди вдосконалюю своє.
3. Передбачте зіткнення та плануйте. У всіх нас є такі зачепи в нашій рутині: робоча ніч, день народження когось, побачення з кимось, кого ми любимо, поїздка, день у дорозі, коли ми не маємо доступу до звичних продуктів. Головне передбачити - що станеться завтра? Як мені справи? Чи повинен я щось собі підготувати, чи знайти меню ресторану, щоб вибрати щось збалансоване, чи я повинен вважати це стравою узагальнення? Фокус не в тому, щоб постійно використовувати ці узагальнюючі символи - у такому випадку це вже не буде планом харчування. Я детально розкажу цей пункт нижче. Я повторюю, передбачаю і планую - тим самим ви покращите своє приготування закусок або упакованих ланчів, і ви будете в безпеці, незалежно від випадку.
4. Зробіть це загальнодоступним. Використовуйте свій щоденник, Twitter/Facebook, публічний форум або просто пишіть електронні листи, щоб повідомити людей, як проходить ваш план харчування. Або знайдіть партнера і відповідайте один перед одним. Вихід на публіку або наявність партнера дає вам відповідальність та мотивацію, і це працює як шарм. Не пропускайте цей крок.
5. Скоротіть і не відчувайте провини. Вина часто скасовує плани харчування для тих, хто намагається - вони піддаються, а потім кажуть собі, що не вдалися, а потім кидають. Не потрапляйте на цю пастку. Ви ніколи не будете складати план на 100% - прагніть на 90% і почувайтесь щасливими, якщо наблизитесь. Усвідомлюйте, що іноді ви проскакуєте, і вважайте, що це частина плану. Однак навчіться контролювати ці прогалини: робіть це лише раз-два на тиждень, якщо це можливо, і навіть тоді не набивайте себе. Їжте розумні порції, які ви вважаєте спредами, їжте їх повільно і насолоджуйтесь, а потім рухайтеся далі. Поверніться до свого плану. У довгостроковій перспективі кілька відхилень не зіпсують ваших зусиль, але багато відхилень.
Кілька застережень
1. Остерігайтеся підлих калорій. Рідкі калорії є гарним прикладом - газовані напої, чаї, кава, спортивні напої, вітамінні води тощо - все містить калорії, які багато людей ігнорують, а потім дивуються, чому вони не худнуть. В якості інших прикладів ми маємо заправки для салатів, соуси загалом, ті маленькі закуски, які «не рахуються», смузі, солодощі чи хрусткі страви, які ви гризете в кімнаті для перерв, страви, більші за вас. І є багато інших, звичайно.
2. Не перестарайтеся. Це повинно бути зрозуміло з методу, викладеного вище, але я вважаю за краще сказати це прямо. Люди спробують будь-яку дієту, якщо вважають, що вона діє - виноградна дієта, дієта на печиві, рідка дієта, «очищаючий засіб» або «детокс», щоденний раціон із 800 калорій, капустяний суп, детоксикаційний лимонад. Будь ласка, не сідайте на ці дієти - вони не здорові, і ви не отримаєте збалансованого харчування. Пам’ятайте: ви націлені на довгострокову перспективу.
3. Не обділяйте себе. Це нормально бути трохи голодним ─ Я дізнався, що це не вб’є мене, якщо я буду трохи голодним протягом години-двох. Але якщо ви відчуваєте, що позбавляєте себе, ви, безсумнівно, занадто зменшились. Знову ж таки, найкраще потроху зменшувати порції, звикати до цих кількостей, а потім ще трохи зменшувати.
Мій план харчування на 1800 калорій
Протягом більшої частини останніх кількох місяців я створив (за допомогою моєї сестри та партнерки, яка працює) Кет план харчування на 2000 калорій і дотримувався його, дещо змінюючись, коли я насичувався їжею. Нещодавно, оскільки я схудла досить багато кілограмів, я зменшила цей план до 1800 калорій, оскільки моє легше тіло вимагає менше калорій, щоб функціонувати.
Ціль на калорії: Ви не повинні слідувати моїй калорійній цілі ─ за допомогою онлайн-калькулятора обчислюйте свою базальну швидкість метаболізму (або BMR ─ загальну кількість калорій, що вам потрібно щодня), а потім віднімайте 200 або 300 калорій, щоб отримати цільовий план харчування. Якщо ви тренуєтесь, ви додасте дефіциту калорій, що добре, але навіть якщо ви не тренуєтесь у певні дні, ви все одно будете мати дефіцит калорій 200 або 300. Моя поточна мета калорій наближається до зниження калорій на 500 порівняно з моїм BMR, але зазвичай краще починати з менших розмірів і коригуватися, коли ви звикнете і бачите результати після цього. Приблизно через 3-4 тижні. Будь ласка, не опускайте нижче 1200 калорій (для жінок) та 1500 калорій (для чоловіків) - важко отримати повноцінне харчування, якщо ви занадто низькокалорійні. Пам’ятайте, це довгострокове лікування, а не швидке лікування.
Основи: В основному план харчування:
- відкалібровано за ціллю калорій
- розділений на 5 прийомів їжі (хоча це може відрізнятися залежно від кількості, яка вам більше підходить)
- складається з справжніх цільних продуктів, які я насолоджуюсь
- дуже схожий з дня на день ─ Я не заперечую рутину, хоча ви можете віддати перевагу різноманітності
- гнучкий ─ я можу їсти в ресторані, якщо хочу, не відчуваючи провини
Мій план: Ось мій поточний план - зауважте, що це змінюється за потреби:
- Сніданок: завантажена вівсяна каша ─ цільна вівсяна каша, смородина, родзинки, кориця, мигдаль, насіння льону + чашка кави (450)
- Полудень: зазвичай тофу, або каррі з сочевиці-шпинату-сквошу, або овочевий чилі, на кіноа (400)
- Перекус: соєвий йогурт, ягоди, мигдаль (350)
- Вечеря: зазвичай тофу, або каррі з сочевиці-шпинату-сквошу, або овочевий чилі, на кіноа (400)
- Перекус (коли я голодний): фрукти та горіхи (200)
Ви можете використовувати його, якщо вам подобаються ці продукти, але обов’язково вимірюйте всі дози рано, щоб досягти бажаних калорій під час кожного прийому їжі. Наприклад, якщо вам потрібен план їжі на 1600 калорій, ви можете видалити 100 калорій з двох страв або видалити останню закуску. Однак, якщо це не ті продукти, які ви любите, не дотримуйтесь цього плану - зробіть власноруч або знайдіть улюблену. Цей є лише для того, щоб проілюструвати мою пораду.