Як просто розрахувати свої потреби в калоріях
Потрібна калорія, що це таке ?
Не слід плутати з базовим показником метаболізму (BMR), який представляє кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої. Нарешті, коли я кажу у спокої, насправді це складніше: простий факт бути живим, наприклад, завдяки вашому диханню або функціонуванню ваших життєво важливих органів, вже споживає калорії. Якщо ви покладаєтесь виключно на це під час роботи та/або занять спортом, ви ризикуєте своїм здоров’ям.
Калорійність = енергія, що надходить в організм вживаною їжею.
Потреба в калоріях - це кількість калорій, необхідних вашому тілу, щоб задовольнити ваші витрати. Беруться до уваги кілька варіантів, такі як стать, вік, зріст, вага, щоденна активність (наприклад, на роботі), спортивна практика (інтенсивність/частота) ... Це, зрештою, дуже особисте, наприклад, вчитель, який залишається на місці день не матиме таких самих витрат енергії, як працівник, який працює за робочим столом, або працівник у будівлі. Тим більше, що кожен організм реагує по-різному.
Отже, потреба у калоріях - це співвідношення між спожитими та витраченими калоріями.
Навіщо це обчислювати ?
Це може бути дуже корисно, коли у вас є певна мета. Це може зробити можливим швидше досягти його або просто стати на правильний шлях.
Як? 'Або' Що ?
Існує багато веб-сайтів або мобільних додатків, які дозволяють розрахувати ваші потреби в калоріях. Будьте обережні, абсолютно неможливо мати правильний номер. Однак даний діапазон може значно допомогти вам знайти дорогу, особливо якщо ви хочете схуднути або набрати вагу.
Ось два методи:
1- Перший більш нудний, але трохи точніший. Щодня вам потрібно буде зважувати всю їжу, яку ви їсте, щоб знати, скільки калорій вона дорівнює, а потім співвідносити цю загальну суму зі своїми щоденними витратами. Таким чином, ви побачите, чи у вас надлишок калорій (ви наберете вагу), чи дефіцит калорій (ви схуднете).
Для другого запрошую вас дістати свій калькулятор. Нарешті, не такі марні уроки містера Бернарда. Формула Гарріса та Бенедикта (датується 1919 роком) зручна для розрахунку ваших потреб. Але будьте обережні, як я вже говорив раніше, неможливо засвідчити точність результату. Похибка може коливатися більш-менш від 5 до 15%. Тим не менш, це рівняння доведено і допоможе вам розташуватися.
Жінки = (9,5634 x Вага (кг)) + (184,96 x Висота (м)) - (4,6756 x Вік) + 655,0955
Чоловік = (13,7516 x вага (кг)) + (500,33 x висота (м)) - (6,75050 x вік) + 66,473
Залежно від рівня активності помножте це число на:
x 1,37, якщо ви тренуєтесь один-два рази на тиждень (відносно активно)
х 1,55, якщо ви тренуєтесь 3-4 рази на тиждень (активно)
x 1,80, якщо ви тренуєтеся 5 або більше разів на тиждень (дуже активно)
Ах так, так, я дуже серйозно просив вас дістати свій калькулятор.
Наприклад, Каро 28 років, жінка, розміри 1м62 для 60 кг
→ (9,5634 x 60 кг) + (184,96 x 1,62 м) - (4,6756 x 28) + 655,0955 = 1398,6179
Будьте обережні, це число абсолютно не те, на яке вона повинна покладатися, ризикуючи загрожувати своєму здоров’ю, це число відображає те, що потрібно її організму, щоб добре функціонувати. Дійсно, вона повинна помножити це на рівень своєї активності.
Скажімо, 1,55, що відповідає 3 або 4 тренуванням на тиждень.
→ 1398,6179 x 1,55 = 2168 кал на день (округлене)
Ця цифра є хорошим показником для побудови його дієти з урахуванням його потреб, але, повторюю, вона також не є точною, оскільки Каро може їхати на роботу на машині, пішки, на велосипеді чи що завгодно. У Каро може бути собака, яку вона виводить щодня, або просто дуже насичене життя як мама. Каро може добре спати чи не спати. Каро унікальна. Такий як ти.
Для технічного обслуговування: Отримана цифра відповідає технічному обслуговуванню. Споживаючи таку кількість калорій, Каро не повинна ні набирати, ні худнути.
Для набору маси: Каро може додати кілька калорій (ми, як правило, рекомендуємо повільно споживати від 100 до 200 кал.) У своєму раціоні, а потім поступово збільшувати результати.
Для сухого: Каро може отримувати кілька калорій на день, поступово зменшуючи вуглеводи. Будьте обережні, спокійно, мета - не опускатися нижче першого розрахунку.
Для створення своїх тарілок, як показання, у світі фітнесу ми часто рекомендуємо 40% вуглеводів, 30% білків і 30% жиру. Ці відсотки можуть суттєво відрізнятися залежно від ваших цілей (збільшення ваги, худорлявість, втрата ваги тощо). Фактором, який матиме сильний вплив на ваш раціон, є вуглеводи, які часто змінюються. І не виводити !
Переваги розрахунку ваших потреб у калоріях
- Краще управління кількістю. Нелегко реалізувати наші потреби. І часто час, необхідний для досягнення ваших цілей, пов’язаний з цим. Їжа відіграє важливу роль у нашому організмі, тому що гармонія з її потребами є дуже важливою.
- Це дозволяє краще пізнати себе і зрозуміти ваш прогрес. А отже, бути ефективнішим, коригуючи постріл, якщо це необхідно.
- Це заспокоює. Зовсім просто, ви побачите, що наслідування, яке ми даємо собі, є обнадійливим. Менше прогалин, менше провини, менше стресу, і ваше тіло віддячить вам !
- Це дозволяє вам усвідомлювати, що ви їсте.
Недоліки розрахунку ваших потреб у калоріях
- Це вимагає часу, спочатку це нудно.
- Підрахунок калорій не може бути на 100% точним.
- Зв'язок з його метаболізмом теж не може бути точним. Навіть ваш розумний годинник тощо не може насправді сказати вам цифру з точністю до калорій
- Це може індукувати TCA дуже часто
Висновок
Майте на увазі, що кожен з нас унікальний, Каро, і ви ніколи не отримаєте однакових результатів, навіть якщо ваш спосіб життя подібний, а ваші тіла - ні. Але чому б не спробувати? Зрештою, ви б багато чому навчилися, можливо, навіть розблокували механізм, який змусив вас застоюватися, або допомогли вам на початку візуально визначити кількісні показники, які є більш-менш необхідними для вас, поки ви не станете вільними та автономними.
Обережно
Якщо ви починаєте занадто сильно фокусуватися на цифрах, і це з’їдає ваше повсякденне життя, негайно зупиніться. Я виступаю перш за все за рівновагу та добробут із самим собою.