Як протеїнові коктейлі допомагають схуднути і жиру на животі
Білок є важливою поживною речовиною для схуднення.
Отримання може посилити ваш метаболізм, знизити апетит і допомогти вам втратити жир без втрати м’язів.
Протеїнові коктейлі - це простий спосіб додати більше білка у свій раціон, і було показано, що вони допомагають зменшити вагу.
Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про протеїнові коктейлі та як вони впливають на вашу вагу.
Що таке білкові коктейлі ?
Білкові коктейлі - це напої, виготовлені шляхом змішування білкового порошку з водою, хоча часто додають і інші інгредієнти.
Вони можуть бути практичним доповненням до дієти, особливо коли доступ до високоякісної білкової їжі обмежений.
Хоча більшості людей вони не потрібні для задоволення щоденних потреб у білках, вони також можуть бути корисними, якщо вам з якихось причин потрібно збільшити споживання.
Ви можете придбати білковий порошок і змішати його самостійно. Але ви також можете придбати багато марок рідких напоїв, які вже створені.
Деякі з найпопулярніших видів білкового порошку на ринку:
- Сироватковий білок: Швидко всмоктується на молочній основі, містить усі необхідні амінокислоти (1).
- Казеїновий білок: Поглинається повільно, на основі молочних продуктів, містить усі необхідні амінокислоти (1).
- Соєвий білок: На рослинній основі та містить усі незамінні амінокислоти, він також містить ізофлавони сої, які можуть забезпечити користь для здоров’я (2).
- Конопляний білок: На рослинній основі та багатий омега-3 та омега-6, але з низьким вмістом лізину, незамінної амінокислоти (3).
- Рисовий білок: На рослинній основі з низьким вмістом лізину, основної амінокислоти (3).
- Білок гороху: На рослинній основі та з низьким вмістом незамінних амінокислот, таких як цистин та метіонін (4).
Деякі марки містять суміш різних видів білкового порошку. Наприклад, багато марок рослин поєднують кілька видів, щоб доповнити відсутні амінокислоти.
Висновок: Протеїнові коктейлі можуть містити різні типи білків, кожен із яких має свої особливості.
Білкові напої зменшують почуття голоду та апетиту
Білок може зменшити відчуття голоду та апетит двома основними способами.
По-перше, вони підвищують рівень гормонів, що знижують апетит, таких як GLP-1, PYY та CCK, одночасно знижуючи рівень гормону голоду, греліну (5, 6, 7, 8, 9):
По-друге, білок допомагає довше відчувати себе ситішим (10, 11).
В одному з досліджень сніданок з високим вмістом білка допоміг учасникам споживати до 135 калорій менше пізніше протягом дня (12).
В іншому чоловіки із зайвою вагою, які сиділи на дієті для схуднення, збільшили споживання білка на 25% від загальної кількості калорій. Це збільшення зменшило тягу до їжі на 60%, а перекуси пізно ввечері наполовину (13).
Збільшення споживання білка з 15 до 30% від загальної кількості калорій допомогло учасникам іншого дослідження споживати на 441 калорію менше на день, не намагаючись активно обмежувати їх порції (14).
Крім того, до кінця 12-тижневого періоду дослідження вони схудли в середньому 5 кг (14).
Ці напої можуть бути зручним способом додати білок у свій раціон. Однак майте на увазі, що надмірна кількість все одно може призвести до надлишку калорій.
Інше дослідження показало, що напої з 20-80 грамами білка знижують голод на 50-65%, незалежно від кількості білка в їх напоях (15).
Отже, якщо ви намагаєтеся схуднути, 20 грамів на напій здається достатнім для зменшення почуття голоду.
Висновок: Білок може зменшити ваш апетит, впливаючи на ваші гормони голоду. Вони також можуть допомогти вам почуватися ситіше довше, що може допомогти вам менше їсти і втрачати жирові відкладення.
Білкові коктейлі можуть прискорити обмін речовин
Високе споживання білка може посилити ваш метаболізм, допомагаючи спалювати трохи більше калорій щодня (16, 17).
Частково це може призвести до дієти з високим вмістом білка - особливо в поєднанні з силовими вправами - допомогти вам наростити м’язи.
Це може прискорити ваш метаболізм, оскільки м’язи спалюють більше калорій, ніж жир.
Дослідження давало учасникам ожиріння напої з 200-0 грамами додаткового білка на тиждень.
Ті, хто вживав білкові напої, набрали на 1,3 кг більше маси після 13-тижневої тренувальної програми (18).
В іншому дослідженні дослідники давали учасникам комбінацію їжі та напоїв, яка забезпечувала або 0,5 г/фунт, або 1,1 г/фунт (1,2 г/кг або 2,4 г/кг) білка на день.
Через 6 тижнів ті, хто харчувався високим вмістом білка, набрали на 1,1 кг більше м’язів і втратили на 1,3 кг більше жиру (19).
Однак слід зазначити, що ваша здатність набирати м’язи на дієті для схуднення може залежати від того, скільки м’язів у вас вже є (20).
Білок також може збільшити обмін речовин завдяки кількості калорій, необхідних для його перетравлення та метаболізму. Це відоме як тепловий ефект їжі (ETF).
Наприклад, 15-30% калорій у вигляді білка спалюється під час травлення, тоді як лише 5-10% калорій у вигляді вуглеводів та 0-3% калорій у вигляді жиру спалюється під час травлення (21).
Висновок: Білок сприяє активізації обміну речовин, оскільки багато енергії витрачається на травлення та метаболізм. Вони також допомагають вам нарощувати м’язи, які спалюють більше калорій, ніж жир.
Білкові коктейлі можуть допомогти вам схуднути і жир на животі
Дослідники загалом сходяться на думці, що дієти з високим вмістом білка можуть допомогти вам втратити більше жиру, особливо жиру в області живота (22, 23).
В одному дослідженні учасники дієти, що забезпечує 25% калорій, оскільки білки втратили на 10% більше жиру на животі через 12 місяців, ніж ті, хто споживав половину цієї кількості (24).
В іншому, учасники, які отримували добавку до 56 грамів сироваткового білка на день, втратили ще 5 фунтів (2,3 кг) до кінця 23-тижневого періоду дослідження, при цьому свідомо не змінюючись. Нічого у їх раціоні (25).
В окремому дослідженні порівнювали вплив різних дієт для схуднення. Учасники, які споживають більше білка, схудли за 1 місяць 14,1 кг, що на 23% більше, ніж ті, хто їв менше (26).
В підсумковому дослідженні учасники дієт, які забезпечують 30% калорій з білка, втратили на 8,7 фунтів (3,7 кг) більше, ніж ті, що займаються дієтами, які забезпечують 15% калорій з білка (13).
Висновок: Протеїнові коктейлі - це зручний спосіб збільшити щоденне споживання білка. Це може допомогти стимулювати втрату жиру, особливо в районі середнього відділу.
Білкові коктейлі також можуть запобігти втраті м’язів та уповільненню метаболізму
Дієти для схуднення часто спричиняють втрату м’язів, що може уповільнити ваш метаболізм. Це полегшує знову набрати всю вагу (і більше) після припинення дієти.
Високе споживання білка в поєднанні з силовими вправами може допомогти запобігти деякій частині втрати м’язів та уповільненню метаболізму (27, 28, 29).
Насправді дослідники повідомляють, що метаболізм учасників зменшувався менше за рахунок дієти для схуднення, яка забезпечувала 36% калорій у вигляді білка, ніж при дієті, що забезпечувала приблизно половину цієї кількості (30).
Докази показують, що вживання протеїнового коктейлю щодня в рамках дієти для схуднення може ефективно підтримувати м’язи до трьох з половиною разів ефективніше (31).
Дослідження спортсменів порівнювало дієти для схуднення, які забезпечували або 35%, або 15% калорій з білка. Обидві дієти допомогли учасникам втратити приблизно однакову кількість жиру, але ті, хто споживав більше білка, втратили на 38% менше м’язової маси (32).
Недавній огляд також зазначає, що дієти для схуднення, які перевищують 1,0 г/кг білка на день, можуть допомогти людям похилого віку зберегти більше м’язів і втратити більше жиру. (33).
Висновок: Протеїнові коктейлі, спожиті під час дієти для схуднення, можуть допомогти запобігти втраті м’язів та уповільненню обміну речовин. Це особливо ефективно в поєднанні з силовими вправами.
Білкові коктейлі можуть допомогти запобігти схудненню після схуднення
Вплив білка на обмін речовин, апетит та м’язову масу також може перешкодити вам відновити жир, який ви так наполегливо втратили.
Дослідження говорить, що учасники, які отримували більше білка, втрачали більше ваги і підтримували ці результати, ніж ті, хто отримував менше.
Насправді група з високим вмістом білка відновила лише 9% втраченої ваги, тоді як група з низьким вмістом білка набрала 23% (26).
Інше дослідження дало учасникам, які щойно завершили втручання у зниженні ваги, білкову добавку в 48,2 грама на день.
Учасники, які приймали добавку, почувались ситішими після їжі та набирали вагу на 50% через 6 місяців порівняно з тими, хто не отримував добавку (34).
В окремому дослідженні відзначали подібні ефекти з добавкою всього 30 грамів білка на день, знову показуючи, що більше не обов'язково краще (35).
Висновок: Додатковий білок, незалежно від напоїв або цільної їжі, може допомогти зменшити кількість ваги, яку слід відновити після схуднення.
Який найкращий вид білка ?
Різні типи білків по-різному впливають на організм.
Наприклад, молочна сироватка всмоктується швидше, ніж казеїн, і допомагає короткостроково почувати себе менш голодним (36).
Дослідження показує, що 56 грам сироваткового білка на день допомагали учасникам із зайвою вагою та ожирінням втратити на 2,3 кг більше жиру, ніж із такою ж кількістю соєвого білка (25).
Інший описує сироватку як в 3 рази ефективнішу для підтримки здатності до нарощування м’язів під час дієти для схуднення, ніж соєвий білок (31).
Тим не менш, не всі дослідження погоджуються, що сироватка краще. Наприклад, в одному звіті зазначається, що ефект швидкого зменшення нападів голоду є наслідком відсутності будь-якої різниці в кількості споживаних калорій під час їжі (36).
Крім того, у кількох оглядах повідомляється про рівну кількість втрат жиру з використанням добавок до сироватки, сої, рису або яєчних білків (37, 38).
Останнім фактором, який слід врахувати, є якість білка.
Сироватка, казеїн та соя містять усі необхідні амінокислоти, які потрібні вашому організму.
З іншого боку, білок рису та конопель має низький вміст лізину, незамінної амінокислоти, а білок гороху також має низький вміст таких незамінних амінокислот, як цистин та метіонін.
Тим не менш, ці ймовірні недоліки не є проблемою, якщо напої не є єдиним джерелом білка у вашому раціоні.
Крім того, багато білкових порошків на рослинній основі поєднують різні джерела, завдяки чому суміш містить усі необхідні амінокислоти.
Висновок: Точний тип білкового порошку, який ви маєте у напоях, не повинен суттєво впливати на втрату жиру. Деякі дослідження показують користь сироватки, але факти залишаються неоднозначними.
Дозування та побічні ефекти білкових коктейлів
Вживання 1 напою на день має бути хорошим способом для початку.
Краще приймати перед їжею або замість неї, по 1 або 2 столові ложки білкового порошку на напій.
Змішування з водою, льодом і, можливо, шматочком фруктів у блендері - це простий спосіб створити смачний та ситний напій.
Такі побічні ефекти, як здуття живота, спазми, гази та діарея, можуть виникати, якщо ви не переносите лактозу та вживаєте напої з сироваткою або казеїном.
Цих симптомів можна легко уникнути, перейшовши на немолочні білкові порошки, такі як яйця, горох, соя, коноплі або порошковий рисовий білок.
Зверніть увагу, що дієти з високим вмістом білка колись звинувачували у негативному впливі на здоров’я кісток та нирок, проте останні дослідження показують, що це неправда.
Насправді споживання високого вмісту білка ніколи не звинувачували у тому, що воно спричинює пошкодження нирок у здорових людей. Однак дієти з низьким вмістом білка можуть бути корисними для людей з наявними проблемами з нирками (39, 40).
Білок також є важливою поживною речовиною для побудови та підтримки кісток, і огляди показують, що немає жодних причин обмежувати споживання для покращення здоров'я кісток (41, 42).
Більшість досліджень вказують, що загальне споживання білка між 0,5-1,0 г/фунт (1,2-2,2 г/кг) на день забезпечує найбільш сприятливий ефект для схуднення.
Ця кількість білка зазвичай становить близько 25-35% калорій, які ви споживаєте за день, і, як правило, вважаються безпечними.
Висновок: Випити щодня - хороший спосіб почати з 1 або 2 совок білка. Деякі люди можуть відчувати побічні ефекти з боку травлення.
Пам'ятати
Більшість людей можуть легко отримати достатньо білка, не вдаючись до напоїв.
Тим не менш, ці добавки - це простий, безпечний та смачний спосіб додати додатковий білок у свій раціон.
Якщо ви намагаєтеся схуднути, білковий напій може допомогти зменшити відчуття голоду, швидше схуднути та зменшити ймовірність повернення втраченого жиру.