Qu; робить катаболізм
Якщо ви тренуєтесь, ви, напевно, вже чули про катаболізм. Він якийсь монстр, який переслідує спортзал і якого всі бояться. Проте, хоча й страждати від цього, це не явище, яке трапляється так часто і так легко. Повинні бути дотримані кілька умов. І перш за все, є способи уникнути цього, щоб ваша м’язова маса не танула, як сніг на сонці. Отже, щоб уникнути катаболізму, досить діяти на різних пунктах свого раціону. У цій статті ми обговорюємо, що таке катаболізм і, що ще важливіше, як його уникнути та як адаптувати свій раціон таким чином, щоб він мінімізував ризики, одночасно максимізуючи приріст маси.
Що таке катаболізм ?
М'язовий катаболізм - це природний процес. Ваше тіло забирає енергію, необхідну для функціонування, з м’язової тканини. Особливо, коли йому доводиться реагувати на інтенсивні зусилля, що часто буває у бодібілдингу.
Найбільша проблема для любителів бодібілдингу - це тіло черпає енергію з м’язів а не в жирі. Поки ми спеціально прагнемо набрати м’язову масу.
Крім того, катаболізм має і інші негативні наслідки як сильна втома, проблеми зі сном і м’язові болі. Все це крім руйнування м’язів. Тому ми можемо вважати, що катаболізм є протилежністю анаболізму. ми повернемось до цього в наступному параграфі.
Коли ви тренуєтесь, тіло потребує енергії. Ця енергія вона знаходить її в запасах глікогену. Нагадуємо, що глікоген виробляється печінкою, коли вона витягує енергію з їжі. Саме в такій формі енергія зберігається спочатку, перш ніж перетворюватися на жир, якщо організм не використовує глікоген, який він виробляв у середньостроковій перспективі.
Через деякий час ваші запаси глікогену вичерпуються. Коли організм цим користується ... Тоді тіло повинно поглинати жир, який легко розщеплюється. Нарешті, якщо всі запаси порожні, організм починає черпати енергію, необхідну йому, з м’язів. Поряд із використанням глікогену, організм потребує амінокислот, які допомагають каталізувати цей розпад. І так, організм потребує білка в якій знаходяться необхідні йому амінокислоти. Ось чому в багатьох добавках для культуристів багато білка.
Фактично, з цього короткого огляду ви можете зробити висновок, що управління дієтою відіграє ключову роль у тому, чи відбувається катаболізм м’язів. Збалансоване харчування, відповідна спортивна практика та оптимізований час відновлення запобігають будь-якому ризику. І це те, що зробить різницю !
Яка різниця між катаболізмом та анаболізмом ?
Катаболізм можна визначити як хімічну реакцію, яка розщеплює молекули на простіші молекули і витягує енергію.
Коли ми говоримо про катаболізм, ми не обов’язково говоримо про катаболізм м’язів. Це процес організму, метаболізм, серед іншого. Загалом, це всі хімічні реакції, які розщеплюють молекули.
Але, справді, існує катаболізм м’язів. Це той, який діє на витрачання м’язів, перетворюючи клітини в енергію.
Коли ми беремо грецький корінь слова катаболізм, ми відразу розуміємо його значення. Це означає "підкидання", іншими словами, саме дія розділить ціле на менші фрагменти. У цьому випадку молекули перетворюються на кілька простіших молекул, щоб виробляти енергію.
Анаболізм - це зворотний метаболізм. Якщо ми знову використовуємо грецький термін, це означає "кидати вгору". Іншими словами, тіло починає з дрібних фрагментів і починає збирати їх, щоб створити більш складні молекули. Отже, анаболізм стосується сукупності метаболічних реакцій, які утворюють складні молекули з простих молекул.
Які основні причини катаболізму ?
М'язовий катаболізм може мати своїм джерелом різні причини. Як ми вже говорили, це може бути проблема з рівнем їжі, проблема з метаболізмом або з рівнем запасів організму. Ось ще кілька поглиблених пояснень.
Кортизол
Кортизол - причина номер один, яка викликає катаболізм. Це, якщо хочете, головна причина. І все ж цього легко уникнути.
Кортизол - це гормон в організмі людини, який природним чином виділяється за певних обставин. Він також міститься в деяких ліках, а деякі ліки також сприяють його виробництву.
Роль цього гормону полягає в руйнуванні м’язів, що є протилежністю до того, що шукає спортсмен з бодібілдингу. Але набагато більше, це відіграє певну роль у регулювання рівні інсуліну та в регуляції обмін речовин ліпіди, вуглеводи та білки. Не забувши свого боку протизапальні ліки. Як ми знаємо:
- інтенсивний спорт розриває м’язи. Вони запалюються, і організм виділяє кортизол.
- інтенсивний спорт призводить до падіння рівня інсуліну.
- білок - основа силових тренувань.
Коли ми робимо тренування з обтяженнями, ми прагнемо наблизити своє тіло до межі того, чого ми можемо досягти. Насправді, весь принцип силових тренувань, якщо ми це пам’ятаємо, полягає в тому, щоб працювати з м’язами до появи мікросліз. Після загоєння організмом ці мікро сльози стають м’язовими клітинами. Так ви буквально набираєте м’язи. Однак, коли ти доводиш своє тіло до меж, організм виробляє багато кортизолу. Саме тому, що є запалення, і кортизол загоює його.
Занадто, чим більше тренування буде тривалим та інтенсивним, тим більше секреція, ймовірно, буде важливою. І тому в більшості випадків може з’явитися катаболізм м’язів. Щоб зменшити цей ризик, просто зменшіть інтенсивність тренувань і залишайтеся в межах часу тренування.
Дієта
М'язовий катаболізм може також статися внаслідок проблеми з харчуванням. Дійсно, щоб отримати користь від тренування, організм повинен мати джерело білка. Він використовуватиме його для створення нових клітин та нарощування м’язової маси. Коли ви тренуєтеся, ваші запаси білка зменшуються. Але запас амінокислот і мінералів необхідний для метаболізму також зменшується.
Коли тіло вже не має доступ до достатнє джерело, він буде залучати резерви для задоволення попиту. Однак м’язи є основною мішенню саме цього метаболізму, оскільки вони мають високий вміст білка. Отже, саме до м’язових клітин, а отже і до м’язів, тіло спрямовуватиме свою увагу. Це явище називається катаболізмом м’язів.
Прості дії зменшують ризики катаболізму. Наприклад, досить розподілити їжу протягом дня. Таким чином, організм має постійно доступне джерело енергії. Саме з цієї причини, наприклад, великі чемпіони їдять 5, 6 або навіть 7 разів на день у вигляді закусок.
Закуска після тренування особливо важливо. У цей конкретний момент тілу потрібна величезна кількість ресурсів, щоб відновитись від напруженого стану. Забезпечення його мінералами, білками та іншими речовинами безпосередньо після тренування дозволяє організму швидко та легко використовувати те, що надається. Він не повинен зосереджуватися на деградаційному метаболізмі.
Кілька порад, щоб уникнути катаболізму
Уникнення катаболізму в основному передбачає коригування дієти. Саме на пластині тіло знаходить все, що потрібно для виробництва м’язів, і має достатні запаси, щоб протистояти навантаженню, накладеному на нього під час тренувального заняття.
Розділіть їжу
Замість того, щоб їсти 2-3 рази на день, бажано розпочати нову дієту. Це складається з прийому закусок, а не їжі як такої. Їжте від 5 до 6 невеликих страв протягом дня корисно для культуриста. Це сприяє утриманню м’язів під час тривалих тренувань, а також допомагає набрати масу.
Дійсно, регулярне вживання їжі заважає тілу відчувати голод, відчувати це відчуття. Однак, якщо організм не голодний, не має цього бажання їсти, він схильний накопичувати енергію у вигляді глікогену, який він не може витратити відразу. Короткочасний етап, який заважає йому перетворювати енергію на жир. Оскільки в будь-якому випадку, він використовуватиме це на тренуванні, щоб підтримати себе.
Під час їжі кожні 2-3 години, ми забезпечуємо організм усією енергією, яка йому потрібна, і можливістю поповнення глікогену.
І щоб це було оптимальним, ви завжди повинні брати джерело білка, супроводжуючи, якщо це можливо, цільнозерновими продуктами та корисними жирами (рослинні олії тощо)
Достатня кількість білка
Білок є надзвичайно важливим джерелом для бодібілдингу. Без них жодного приросту маси. Без них ні м’язів! Тому необхідно забезпечити, щоб організм завжди мав доступ до джерела білка під час їжі. Білок може приймати різні форми, тому вам не доведеться їсти стейк за кожну закуску. Деякі боби, такі як сочевиця, соя та інші рослини, є альтернативою м’ясу та яйцям.
Якщо ви не отримуєте достатньо білка, ви піддаєтеся руйнуванню м’язів. Тобто до катаболізму. Тому джерела білків тваринного та рослинного походження є обов’язковими. До цього можна додати харчові добавки. Зазвичай вони продаються у вигляді порошків для розведення у воді. На відміну від твердих джерел, вважається, що струсу потрібно лише від однієї до двох годин, щоб вплинути на організм, на відміну від твердого джерела, яке займає 3 години.
Кілька досліджень та різні джерела підтверджують, що прийом білка є необхідним і необхідним. Ми часто просуваємо цифру 1 грам білка на кілограм маси. Наприклад, 70 г білка на день для людини вагою 70 кг.
Не забувайте також додавати вуглеводи та жири, які будуть необхідні для синтезу білків та правильного їх використання в організмі.
BCAA, ці анаболічні амінокислоти
Третина м’язів насправді є амінокислотами. Іншими словами, вам потрібно споживати його, якщо ви хочете наростити м’язи. Не кажучи вже про те, що вони переходять безпосередньо у виробництво клітин і в метаболізм.
А оскільки організм їх не виробляє, вони повинні знаходитися в їжі. Тим не менш, вам доведеться з’їсти величезну кількість їжі, щоб отримати дозу, необхідну вашому тілу, коли ви бодібілдер. Ось чому набагато простіше звернутися до синтетичного продукту, який має форму дієтичної добавки. Звідси і популярність цих продуктів серед спортсменів у приміщенні.
Амінокислоти мають анаболічну дію на метаболізм, тобто вони його посилюють. Вони сприяють синтезу білків і уповільнюють секрецію кортизолу.
Але ще раз, якщо ви хочете отримати справжню дозу, яка підтримує ваші зусилля у тренажерному залі, ми повторюємо це вам, вам доведеться пройти дієтичну добавку. Оскільки натуральної їжі недостатньо для задоволення потреб у вітамінах, білках тощо.
Хорошим доповненням є прийом вітамін VS що дозволяє підтримувати стан анаболізму, в якому ви перебуваєте казеїн. Ця остання молекула дозволяє організму тримати 8-годинний період голодування, поки ви спите.
Зупиніться, коли вам потрібно
Немає сенсу напружуватися в бодібілдингу. М'яз приходить у своєму власному темпі, і неможливо бігти швидше, ніж саме тіло. Тому, щоб уникнути катаболізму, доцільно дотримуватися тренувальної програми та адаптувати її до свого фізичного рівня.
Якщо воно занадто інтенсивне, ви спалите більше білка. Можливо, занадто багато, що є синонімом катаболізму і, отже, руйнування м’язової маси. Ви завжди можете зменшити ризик, перекусивши або протеїновим коктейлем перед тренуванням, але цього недостатньо.
Якщо воно недостатньо інтенсивне, єдиним результатом, який ви отримаєте, є відсутність результату ...
Для розвитку після тренування м’язам потрібен час і відпочинок. Ось чому чудові культуристи не тренуються щодня. Щоб дати своїм тілам час відпочити між кожним набором. Навіть краще, деякі культуристи тренуються лише тоді, коли відчувають, що це потребує їх організм. Тому розмивати межі свого тіла, тренуючись протягом декількох годин, безглуздо !
Часто вважають, щоне перевищувати час навчання, або навіть 45 хвилин. Це оптимальна тривалість, яка дозволяє тренуватися, не викликаючи виділення кортизолу, про який ми говорили раніше в нашій статті.
Тож добре зупинитися. І ми навіть могли б сказати, що сон є важливою частиною тренувань і що його дуже часто зловживають ... Дійсно, саме під час сну організм виділяє гормони росту та активує анаболічний стан.
До того ж найкраще спати після тренування. Мало того, що ви легко заспите від втоми, але ваш сон знизить рівень стресу і дозволить краще сконцентруватися на наступний день.
Закуска після тренування: необхідна
Харчування після тренувань має важливе значення. Це, мабуть, найважливіша їжа вашого дня, якщо у вас запланований сеанс. Дійсно, ваше тіло буквально спорожняється енергією та запасами після години інтенсивного спорту.
Тому повинен усунути недоліки забезпечуючи організм усім необхідним для відновлення та заправки. Для цього через півгодини після тренування бажано (це обов’язково) сісти і поїсти.
закуска після тренування повинен містити принаймні одне джерело білка і одне джерело повільних вуглеводів. Це дає організму можливість заправитись і не копатись у своїх запасах. Навіть у м’язах, якщо резерву немає.
Харчові добавки проти катаболізму? Ось найефективніші
М'язовий катаболізм частково походить від раціону спортсмена. Якщо бракує білка та амінокислот, це сприятиме його розвитку. Тому можна обмежити початок катаболізму, вживаючи дієтичні добавки. Ось найбільш ефективні з них.
BCAA
BCAA - це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом. Вони ідеально підходять для запобігання катаболізму м’язів. Їх хімічна форма полегшує засвоєння організмом. Це означає, що вони швидко засвоюються і засвоюються організмом для швидкого або навіть майже негайного вживання.
Купіть одну харчова добавка На основі BCAA цілком можливо. Існують десятки видів, деякі з яких ароматизуються, щоб бути менш гіркими або більш смачними в роті.
Перевага цього виду продуктів полягає в тому, що він дає культуристу продукт набагато багатший, ніж той, що можна знайти у звичайному раціоні, і який має форму твердого білка. BCAA дуже ефективні при синтезі білків, необхідних організму, і посиленні анаболічного стану. І тому пригнічують катаболізм.
Багато спортсменів та любителів бодібілдингу споживають його для поліпшення своєї підготовки. З цього приводу дивіться наш посібник із найкращих BCAA.
Креатин
Креатин часто міститься в харчових добавках. Це необов’язкова амінокислота. Він міститься в таких м’ясних продуктах, як м’ясо, птиця, риба. У середньому є 5 грамів креатину на кілограм м'яса/птиці/... Крім того, організм є власною фабрикою і виробляє від 1 до 2 грамів на день відповідно до своїх потреб та з їжі, яку він споживає. Печінка, нирки, підшлункова залоза - все це органи, які її синтезують.
Його використання майже виключно зарезервовано для м’язів тіла.
Креатин комерційно доступний як добавка. Це синтетичне похідне який виробляється з саркозину натрію та ціанаміду. Потім він продається у вигляді розчинного порошку, який просто потрібно змішати з водою.
Здебільшого виробники продають його не в чистому вигляді, а додають до нього інші поживні речовини. Глюкоза, білки, вітаміни та мінерали - все це компоненти, які, як вважають, посилюють його вплив на організм.
Спортсмен приймає його особливо після тренувань, щоб поліпшити відновлення організму. Це підвищує рівень енергії після фізичних вправ, щоб запобігти погіршенню роботи м’язів і дозволити їм швидше відновитися.
Енергетичні напої
Це не строго кажучи харчова добавка. Насправді такий вид напою дозволяє активізують обмін речовин. Вони часто багаті цукром та іншими мінералами.
Це дозволяє стабілізувати рівень інсуліну після фізичних вправ. Оскільки при інтенсивних фізичних навантаженнях рівень інсуліну падає. Однак низький рівень інсуліну заважає отримати оптимальне відновлення і, отже, набирати масу.
Захоплений спортом і закінчив STAPS, я ваш віртуальний спортивний тренер. Я ділюсь з вами усіма своїми порадами та прийомами, щоб привести себе у форму та покращити ваші результати. Якщо ви хочете дізнатися більше про мене, це тут.