Як протистояти на великі відстані - Ro Club Marathon
НАДІСЛАТИ ДРУГУ
Ваші дані
Інформація про друга
Подвоюйте свою витривалість
Звучить малоймовірно? Це не так - і це через програму дня, яку я розробив. Тож давайте почнемо!
Ми всі знаємо, що таке швидкість. Це те, що можуть робити всі бігуни, крім вас. Що ж, правда полягає в тому, що ви народжуєтесь швидко або повільно, і змінити цю генетичну схильність досить важко, незалежно від того, скільки 400-метрових перегонів ви робите. (Звичайно, це не повинно заважати вам намагатися!)
Витривалість - це щось інше. Незалежно від рівня нашого фізичного стану або здатності бігати, ми всі можемо збільшити свою витривалість. І хороша частина полягає в тому, що ви можете зробити це за відносно короткий проміжок часу.
Чому важлива витримка?
Ваш біг на довгі дистанції - будь то 8, 10 або 15 км - може бути терпимим зараз. Але майже кожен хоче мати можливість більше бігати. Якщо ви зможете подвоїти пробіжену відстань, то вам доведеться багато чого здобути. Ось що підвищена витривалість може зробити для вас:
»Покращуйте свій час на змаганнях. Багато досліджень показали, що бігуни з підвищеною витривалістю можуть не тільки бігати на більші дистанції, але й бігати швидше. Збільшення аеробного порогу означає одночасне підвищення анаеробного порогу. Ваш анаеробний поріг, тобто темп, з яким біг перестає бути комфортним, диктує ваші результати у змаганнях.
»Це зміцнить ваші м’язи. Тренування на витривалість будують майже кожну важливу групу м’язів для бігу. Біг на більші дистанції зміцнить ваше серце, а також м’язи ніг. Як тільки ви наберетеся сил, біг на більші дистанції стане легшим та легшим.
»Це зміцнить вашу психіку. Для початківців, пересування меж вашої витривалості буде непростим. Це навіть не повинно бути так. Але змусити ваш розум і тіло бігти на більші відстані принесе вам більше впевненості та завзятості. Це навчить вас виконувати завдання, незважаючи на всі власні протести.
»Ви спалите більше калорій. Біг на більші дистанції також означатиме, що ви будете спалювати більше жиру, втратите вагу і легше будете підтримувати свою ідеальну вагу. Ви спалюєте близько 100 калорій за пробіг, тому подвоєння відстані від 6 до 13 км означатиме спалення додаткових 600 калорій.
»Це збільшить вашу аеробну ефективність. Тренування на витривалість дозволить побудувати більше капілярів у м’язах. Оскільки у ваших м’язах буде більше транспорту кисню, вони працюватимуть довше, не відчуваючи втоми. Підвищений запас кисню допомагає швидко відновитися після важких тренувань. Незабаром, після пробігу, після якого вам знадобилося кілька днів для відновлення, тепер вам знадобиться лише день-два для відновлення.
»Це зробить вас більш продуктивними. На роботі ви будете приємно здивовані тим, що вам легше впоратися зі стресом або навіть розпочати проект, який ви колись вважали неможливим. Біг на великі дистанції навчить вас виконувати завдання, незважаючи на фізичну або розумову втому. "Уроки, які дає вам тренування на витривалість, можна, звичайно, застосувати до повсякденного життя", - каже Ерік Зорн, марафонець та співавтор Chicago Tribune.
"Йдеться про здатність чинити опір", - сказала Гейл Баррон з Атланти, яка мала витривалість перемогти в Бостонському марафоні в 1978 році. В даний час вона є засновником і директором програми підготовки штату Джорджія Тихоокеанський/Командний дух і особистим тренером для багатьох. бігуни-аматори. "Витривалість означає обличчя на відстані".
Як побудувати свою витривалість
Добре, тепер ви знаєте переваги збільшення витривалості. То як ти можеш це зробити?
Тут з’являється терпіння. Ярликів немає. Не можна стрибати безпосередньо з відстані 5 км на відстань 20 лише за один тиждень. Ключове слово, яке потрібно пам’ятати, - це «побудова». Ви формуєте свою витривалість, і це вимагає часу.
Ми рекомендуємо витратити мінімум 8 тижнів, щоб збільшити свій поточний поріг витривалості, будь то 8, 10 або 15 км.
Основні принципи тренування на витривалість
Речі, про які слід пам’ятати, будуючи свою витривалість.
Практика. "Найкращий спосіб створити свою витривалість для бігу - це біг", - говорить Гейл Баррон, переможниця Бостонського марафону 1978 р. Поєднані тренування - їзда на велосипеді, плавання, лижні перегони, альпінізм, навіть довша прогулянка -  € œЯ можу допомогти вам, коли ваші ноги потребують перерви. Але для того, щоб побудувати свою витривалість під час бігу, вам потрібно бігти.
Біжи повільно. "Багато бігунів, які хочуть бігти на більші дистанції, роблять помилку, бігаючи занадто швидко", - говорить професійна бігунка Шеріл Шеремета. "Це може призвести до нещасних випадків, виснаження і тривалих періодів відновлення після тренувань на великій дистанції". Це також може зробити важкі тривалі тренування. Який тоді правильний ритм? Намагайтеся бігати зі швидкістю, де ви можете вести розмову, не відчуваючи задишки. Якщо у вас виникають труднощі при спробі розмови, тоді сповільнюйте рух. Швидкість ваших тренувань на витривалість повинна бути на 30-60 секунд/милю нижчою за вашу звичайну швидкість протягом тижневих тренувань. Якщо це занадто швидко, то це ще більше сповільнюється.
Біжи з кимось. "Психічний виклик бігу на довгі дистанції складніший, ніж фізичний", - сказав Ден Хелд, досвідчений колишній марафонець. "Психічно стає набагато легше переносити, якщо у вас є партнер". Якщо ви не можете знайти друга, який може пробігти всю дистанцію, попросіть когось пробігти з вами хоча б половину дистанції - найважча частина бігу. Партнер по бігу також може допомогти вам виміряти ваш "темп розмови".
Бігайте розслаблено. Середовище, в якому ви біжите, може бути дуже корисним, наприклад, приємне місце без руху, таке як парки та доріжки. Якщо вам доводиться бігати по тротуару, спробуйте знайти дорогу з невеликим рухом і мало світлофорів, щоб вам не довелося зупинятися занадто часто. Не пробуйте тренування на витривалість на треку (занадто нудному) або там, де вам доведеться перестрибнути багато канав.
Добре харчуватися. Тіло повинно добре харчуватися для тренувань на витривалість, але не цукерками, чіпсами та кислими соками. Здорові вуглеводи, білки та трохи жиру допоможуть вам збільшити свою витривалість та допоможуть відновитись після тривалих тренувань.
Зволожте себе. Зневоднений організм не буде мотивований бігати і погано одужує. Ми рекомендуємо випивати щонайменше 8 склянок приблизно 250 мл на день, а може навіть подвоїти цю кількість, якщо ви робите довгі тренування в жаркий день. Під час тривалих тренувань вам також потрібно буде вживати напої для спортсменів. Виберіть маршрути, які є джерелами води, і візьміть із собою напої для спортсменів або пляшки з водою для пробігів довжиною більше 10 км. Після закінчення бігу вам знадобиться холодна вода або напій для спортсменів.
Будьте наполегливими. "Наполегливість - це ключ до програм підвищення витривалості", - говорить Хелд. Найкращий спосіб підвищити свою витривалість - скласти програму і дотримуватися її. Плануйте тренування на витривалість кожні вихідні. Якщо ви зробите ці тренування рутинними, ви не побачите це настільки знеохочуючим.
Довіра. З огляду на той факт, що ви будете бігати більше ніж будь-коли, нормально запитати себе, чи досягнете ви успіху чи ні. Але успіх виплекає впевненість. Відстань буде поступово збільшуватися. Його тіло адаптується. З плином днів і тижнів ви ставатимете сильнішими. Ви здатні. Довіра!