Сесія HIIT Rip Trainer:

Сьогодні я пропоную вам сеанс HIIT з TRX Rip Trainer. Метою цього тренування є втрата ваги, зміцнення ядра та робота сідниць.

Сесія HIIT Rip Trainer:

Мета тренування HIIT TRX RIP TRAINUT:

Сесія HIIT Rip Trainer:

3 раунди
4 хвилини на раунд
1 хвилина відновлення між раундами
Загальний час сеансу: 15 хвилин

Божевільний альпініст 30 днів виклик

За допомогою двох особливо напружених вправ, 30-денний божевільний виклик альпініста спрямований на обізнану публіку. Якщо ви новачок у спорті, зверніться до іншого виклику! І ви вирішите проблему ?

Вправи 30-денного виклику шаленого альпініста:

Божевільний виклик альпініста складається з 2 вправ:

альпініст
альпініст-павук

Як прийняти виклик ?

Чи досягнеш ти 300 повторень ?

90 днів перетворення Стефанії

Стефані зв’язалася зі мною після того, як лікар порадив їй схуднути. Усвідомлюючи, що їй довелося змінити спосіб життя, ми дали собі 90 днів, щоб досягти її трансформації та дозволити їй адаптуватися до її нового ритму.

Як і у багатьох дівчат, вага - це табу ... Якщо Стефанія дозволила мені поділитися її фотографіями та написати статтю з метою мотивації інших людей, домовленість полягала не в тому, щоб говорити про неї. Я дотримуюсь свого слова, але думаю, що фотографії говорять самі за себе.

90 днів трансформації: на шляху до здорового життя

Стефанія ділиться своїм життям з кухарем, у неї немає питання про те, щоб сісти на обмежувальну дієту ... Це досить добре, оскільки про це не могло бути й мови! Стратегія була проста: їсти свіжі та корисні продукти, розважаючись. Метою було націлити на поживні страви у правильних пропорціях. Велика новинка для неї: сніданок та закуски, які дозволили розділити споживання калорій. І так, щоб схуднути доводиться часто їсти.

Очевидно, що перероблений цукор було виключено з її раціону, і саме для неї та її супутника була можливість відкрити такі продукти, як сироп агави або навіть лобода.

Програма тренувань для схуднення:

Щодо тренувань, нічого нового: ви не зміните команду-переможця !

Короткі та інтенсивні зусилля, спрямовані на великі м’язи. Ці сеанси HIIT можуть тривати від 25 до 35 хвилин зі швидкістю 5 разів на тиждень і часто доповнюються розтяжкою та основними вправами.

Сьогодні мета досягнута, але Стефані не закінчила свою фізичну трансформацію. Ця молода жінка, яка не хотіла говорити про спорт 3 місяці тому, здивувала мене, коли попросила підготувати для неї програму силових тренувань. Зараз мета - набрати трохи м’язової маси, я не сумніваюся в її успіху, оскільки вона показала мотивацію для схуднення.

Я дякую Стефанії за довіру та бажаю їй наполегливо продовжувати свій новий спосіб життя.

Ви також хочете перетворити себе фізично на приєднання до моєї програми трансформації 90 днів/1!

Як жирувати ?

Питання може здатися дивним, проте воно стосується набагато більшої кількості людей, ніж можна собі уявити. Якщо зайві кілограми можуть бути дуже важкими та складними, надто тонке тіло - це стільки ж. Тому в цьому файлі я спробую відповісти на це питання. Як набрати вагу природним шляхом ?

Ця функція доповнює статтю про те, як набрати м’язову масу. Дійсно, важливо не плутати товстішого і «жирнішого». Тож я обговорю тут стратегію, яку слід використовувати для правильного набору ваги, якщо ви хочете набрати вагу, щоб набрати вагу, я вам не потрібен: пропустіть свій сніданок і наповнюйте себе солодощами протягом дня ...

Для інших, хто планує розумно набирати вагу, ось основні теми, які ми розробимо:

їжа
навчання
одужання

Як жирити основні правила:

Зосередьте свої тренування на великих групах м’язів
Не потрапляйте в пастку перетренованості
Висипайтеся
Уникайте розпорошення себе в кучах активності
Їжте здорову їжу

Крок 1: Як їсти, щоб набрати вагу ?

Щоб набрати вагу, рівняння просте: їжте більше калорій, ніж витрачає ваше тіло.

Обчисліть свій базальний метаболізм:

Для цього вам слід почати з того, що ви знаєте свій основний обмін речовин, який відповідає кількості калорій, необхідних вашому тілу для забезпечення своїх життєво важливих функцій.

ЧОЛОВІКИ: MB = 66,5 + (13,8 x вага у кг) + (5 x зріст у cm) - (6,8 x вік)
ЖІНОЧІ: MB = 655,1 + (9,1 x вага у кг) + (1,9 x висота в см) - (4,7 x вік)

Оцініть щоденні потреби в калоріях:

Після цього обчислення ми оцінимо кількість калорій, необхідних для підтримання вашої поточної ваги. Для цього ви помножите свій базальний метаболізм на коефіцієнт, що відповідає вашій ситуації.

Сидяча людина: MB X 1,37
Активна особа: MB X 1,55
Дуже активна людина: MB X 1,80

Скільки калорій з’їсти, щоб набрати вагу:

Тепер ви знаєте, яку кількість калорій вам потрібно буде з’їсти, щоб підтримувати свою вагу. Щоб набрати вагу, не «набираючи занадто багато», ви поступово збільшуватимете кількість калорій. Для цього найкращою стратегією буде споживання більше вуглеводів хороших якостей (рис, цілі макарони ...), уникаючи при цьому надмірного споживання білків, які втомлять ваші нирки.

Товстіння, але не з’їдання:

Якщо ви хочете уникнути перетворення себе на велику купу жиру, ви повинні уникати запоїв під час кожного прийому їжі! Тому найкращою стратегією буде додавання закусок до 3-х щоденних страв, що дозволить значно збільшити споживання калорій.

Крок 2: Як тренуватися для набору ваги ?

Якщо ви хочете правильно набрати вагу, у вас немає іншого вибору, крім як виконувати програму силових тренувань, придатну для набору ваги.

Забудьте про всі модні прийоми, які обіцяють вам набрати масу за допомогою вправ на вагу тіла ... Для набору ваги існує лише одне дійсно ефективне рішення: підняття тягарів.

Як я зазначав у вступі, якщо ви хочете набрати вагу, вам слід націлити свої тренування на великі групи м’язів (стегна, спина, грудна клітка). Забудьте про нескінченні набори для біцепсів і зосередьтеся на присіданнях, рядах і рухах преса.

Крок 3: Як відпочити, щоб набрати вагу ?

Головна помилка для початківців, які хочуть набрати вагу, - це говорити собі, чим більше я роблю, тим більше отримую. Це страшна помилка, яка призведе вас прямо до перетренованості і змусить схуднути, а не набрати її. 4 занять на тиждень буде більш ніж достатньо, якщо ви новачок у бодібілдингу.

Сон для набору ваги:

Всупереч поширеній думці, ваші м'язи ростуть не під час сеансу, а під час відпочинку. Таким чином, без якісного сну ваш прогрес буде обмежений. Якщо можете, не поспішайте подрімати. Дійсно, під час сну організм виділяє гормон росту, необхідний для нарощування м’язів.

Як жирувати те, що потрібно пам’ятати:

Налаштуйте харчову стратегію з надлишком калорій на користь якісних продуктів, не потрапляючи в пастку надмірного споживання білка
Виконуйте програму силових тренувань, орієнтовану на великі групи м’язів
Відпочивайте та уникайте зайвої витрати енергії

Коричневий жир: жир, який змушує вас худнути !

Жирова тканина для всіх нас асоціюється зі словом жир. І коли ми замислюємось над цим, наша перша реакція - сказати нам, як змусити це піти? Але що, якби цей знаменитий жир був союзником для схуднення, збільшуючи наш метаболізм? Ні, це не поганий жарт, я кажу вам, що коричневий жир допомагає вам схуднути !

Це пов’язано з тим, що коричневий жир підвищує метаболічну функцію у ссавців. Але будьте обережні, щоб не змішувати коричневий жир і білий жир, який ми прагнемо усунути.

Що таке жир:

Це сполучна тканина, яка в основному складається з адипоцитів. Ці адипоцити накопичують жир, але не тільки, оскільки вони служать для захисту та ізоляції нашого тіла, а також служать накопичувачем енергії. Слід зазначити, що дослідження цих клітин або, принаймні, їх ідентифікація є відносно недавнім, оскільки воно датується минулим століттям .

Що таке бура жирова тканина і яку роль вона відіграє ?

Коричневі адипоцити характерні для ссавців, їх дуже багато у новонароджених, гризунів та зимових тварин. Вони виробляють тепло для спалювання жиру. А так жир, який спалює жир !

Цей термогенез забезпечує підтримання організму при високій температурі, гомеотермію немовляти (що дозволяє новонародженому підтримувати температуру тіла на рівні 37 градусів), стійкість до складних кліматичних умов, і саме завдяки цим коричневим адипоцитам відбувається сплячка тварина може спостерігати зниження температури тіла від 3 до 35 ° C за 1 або 2 години при пробудженні.

Отже, якщо ви займаєтесь спортом у k-way, щоб схуднути більше ... схоже, у вас все неправильно !

Як активувати коричневий жир ?

Дослідження показали, що вживання певної гострої їжі (перець чилі тощо) та вплив холоду активізує коричневий жир.

Займатися фізичними вправами в холодному середовищі, такими як зимові види спорту (катання на лижах, сноуборді тощо), буде корисним, але для тих, хто не є послідовником цих зимових занять, одягайтеся відповідно і практикуйте фітнес поза !

І крім жалю, забудьте про спортивні костюми або флісові куртки, це марно, а крім того, насправді не сексуально !

Схуднути або схуднути: дієта по циклу

Більшість людей відносно легко втрачають кілька перших кілограмів, особливо у людей з ожирінням. Але все ускладнюється, коли мова йде про схуднення на тривалий термін. Часто стара мастило, що зберігається роками, є непоступливим і вимагає набагато більше зусиль для його видалення.

Хоча я переконана, що худнути краще без дієт; Важливо враховувати обмеження калорій для розтоплення жиру. Як я зазначив у вступі, якщо ви страждаєте ожирінням або маєте надмірну вагу, все, що вам потрібно зробити, це звернутися до вибору якісних продуктів харчування. Насправді, якщо ви в цьому випадку, віддаючи перевагу натуральній їжі з низьким глікемічним індексом, ви отримаєте необхідний дефіцит калорій, якщо відмовитесь від рафінованих продуктів. Все, що вам потрібно зробити, це адаптувати споживання відповідно до вашої активності та знайти частоту їжі, яка вам підходить, і особливо, щоб дати собі обманну їжу раз на тиждень !

Якщо рівень жиру в організмі перевищує 20%, ви можете припинити читати статтю тут. Не потрібно тиснути на себе і приступати до складних планів харчування. Їжте чисто, уникайте всього, що наближається до мішечка, і використовуйте здоровий глузд. Звичайно, не нехтуйте фізичними навантаженнями !

Для тих, хто хоче знизитися до 20%, або для найекстремальніших, хто хоче залишитися на рівні 10%, не вдаючись до допінгу, не йдіть, я передам вам свої секрети, які є результатом майже 15-річного експерименту на мені і мої клієнти.

Втрата ваги на лінійній дієті: найгірше рішення

Досягти дуже низького рівня жиру в організмі дуже важко. Справді, чим менше у вас жиру, тим складніше буде його усунути ...

Важливо врахувати, що людський організм знаходиться на чудовій машині, яка постійно адаптується. Тож якщо ви позбавите його, він звикне функціонувати з нестачею калорій, що призведе до непоправного уповільнення метаболізму, а отже, втрати м’язів і збільшення вашої маси жиру ...

Схема, яку я щойно описав, - це саме те, що відбувається, коли ви дотримуєтеся лінійної дієти, коли ви голодуєте своє тіло протягом тривалого періоду часу. Найвідомішим у світі фітнесу є знаменитий Low Carb.

У так званій лінійній дієті з низьким вмістом вуглеводів ви зменшуватимете калорії та вуглеводи, поки не досягнете своїх цілей. Ця дієта дуже популярна, і вона дуже добре працює з культуристами, які використовують анаболіки, які протидіють наслідкам уповільнення метаболізму.

Але як досягти своєї мети без допінгу? ?

Як я щойно пояснив, ці дієти спричинятимуть уповільнення метаболізму, спричинене зниженням лептину (гормону голоду), що матиме інші наслідки спричинення харчової тяги, а також зниження рівня тестостерону та цукру в крові. Гормон росту, ще один фактор це пояснює допінг ...

Але є рішення, яке полягає в тому, щоб організувати свій раціон у цикл так само, як це було б для програми з обтяженнями.

Циклічне годування:

Щоб пояснити основу цього типу дієти, дозвольте розповісти анекдот.

Кілька років тому мені довелося сісти на "дієту" для зйомки, де мені довелося бути дуже сухим. У той час у мене було мало досвіду, я дотримувався знаменитої лінійної дієти, результат: у день D мої м’язи розплавилися, і я не зумів втратити весь жир, який хотів ... Наступного дня я відчув знамениту тягу, яка Я вже згадував раніше ... І там, після двох зграй снікерів: Чудо! М’язи майже моментально впали, і я знову почав втрачати жир протягом тижня. Тож там був слід для вивчення !

Тоді було досить знайти правильний ритм і стратегію, щоб зарядити моє тіло. Ось кілька прикладів, які я успішно перевірив.

Цикл 5/2:

Перший цикл просто відновлює ритм життя більшості з нас, а саме 5 днів роботи та 2 дні відпочинку. Я використовую його особливо, коли норма жиру становить від 20 до 12%.

У цьому методі ідея полягає в обмеженні калорій протягом тижня та підзарядці у вихідні. Будьте обережні, щоб не потрапити в пастку, щоб щось з’їсти ... Якщо в моєму прикладі я говорю про дві коробки снікерів, ви повинні взяти до уваги, що я ектоморф з надзвичайно швидким метаболізмом. Ось чому я рекомендую заправку на основі складних вуглеводів, таких як рис. Крім того, комусь знадобиться 1 день зарядки там, а іншим доведеться взяти 2 ... Я не за харчову догму, і кожен повинен знайти виграшну комбінацію.

Взагалі, споживання калорій повинно становити від 20 до 25 калорій на кілограм ваги в дні обмежень і від 45 до 50 в дні перезарядки.

Цикл ¾:

Цей протокол призначений для тих, хто хоче знизитися до дуже низького рівня жиру і залишатися там, одночасно покращуючи якість м’язів.

Принцип простий: обмеження калорій у тренувальні дні та підвищення в дні відпочинку.

За 3 або 4 дні тренувань протягом тижня споживайте близько 25 калорій на кілограм ваги, інші 3 або 4 дні відпочинку збільшуються до 35 калорій/кг.

Ще раз протокол повинен бути адаптований відповідно до вашого морфотипу та вашого базального метаболізму.

Їжте крохмалисті продукти щодня ?

Я одна з тих, хто вважає, що слід уникати обмежень у харчуванні в будь-який час, навіть при надзвичайній сухості. Вуглеводи необхідні для функціонування нашого мозку і дозволяють підтримувати хороший фізіологічний баланс нашого тіла. Однак у дні обмеження калорій вуглеводи в основному повинні надходити з овочів, бобових та фруктів з низьким глікемічним індексом, тоді як вони надходять із злаків у дні поповнення.

Втрата ваги та дієта: ніяких догм !

Як я вже зазначав, я виступаю проти обмежувальних дієтичних норм або вказую вам, що робити з листом. Я думаю, що кожна людина відрізняється за своїми потребами, але, однак, я сподіваюся, що кілька згаданих прикладів надихнуть вас і що вам вдасться адаптувати їх відповідно до своїх цілей.