Як рахувати калорії; Якщо ви голодні, з’їжте руку
Конфіденційність та файли cookie
Цей веб-сайт використовує файли cookie. Продовжуючи, ви погоджуєтесь, що ми їх використовуємо. Дізнайтеся більше, зокрема, як керувати файлами cookie.
Окрім того, щоб знати свої щоденні потреби в калоріях, ви повинні поважати розподіл макроелементів (ліпідів, вуглеводів та білків), який також буде змінюватися залежно від вашої морфології. Загалом, слід дотримуватися такого розподілу:
- Вуглеводи: від 50 до 55%: Вуглеводи дають вам енергію, ви знайдете їх у злаках, хлібі, рисі, бобових, фруктах, солодкій їжі.
- Ліпіди: від 30 до 35%: Ліпіди являють собою жири і необхідні для нормального функціонування нашого організму, але споживані в надлишку вони можуть спричинити збільшення ваги. Ви знайдете ліпіди в знежирених молочних продуктах, м’ясі, нарізках, певній жирній рибі, таких як лосось або тунець, олії, промислових продуктах (торти, смажена їжа, готові страви, кондитерські вироби, піца, гамбургери тощо).
- Білки: 15-25%: Білки є основним елементом наших клітин, тому вони відіграють ключову роль (оновлення клітин, шкіри, м’язової тканини тощо). Тваринний білок міститься в м’ясі, рибі, яйцях, молоці, молюсках, молочних продуктах, а рослинний білок у бобових та зернових.
Залежно від щоденного споживання калорій, ви розподілите калорії між цими 3 макроелементами, знаючи, що:
1г вуглеводів дорівнює 4 Ккал
1г ліпіду дорівнює 9 Ккал
1 г білка дорівнює 4 Ккал
Ви можете використовувати мобільні програми, щоб рахувати за вас. Ось один із моїх щоденних графіків за допомогою програми myfitnesspal, якою я користуюся.
Вказуючи, що я їв протягом дня, додаток дає мені розподіл макроелементів
Щоб схуднути, вам потрібно спалити більше калорій або з'їсти менше калорій, ніж ваша щоденна потреба. Ви повинні навчитися рахувати калорії, для цього існує кілька рішень:
- Навчіться читати етикетки товарів
- Використовуйте мобільний додаток або веб-сайт
- Придбайте книгу з показниками калорій
- Рецепти приготування з згадуванням споживання калорій
Навчіться читати ярлики товарів:
Коли ви ходите по магазинах, цікавтеся харчовими етикетками (ккал на 100 гр, ліпіди, вуглеводи та білки), приймаючи цей рефлекс, ви зрозумієте, наскільки деякі ваші звичні продукти дуже калорійні в порівнянні з іншими, що зазвичай не зазвичай приймати:
Наприклад, порівнявши два продукти:
Бекон проти копченого бекону
100 гр бекону: 338 ккал проти 100 гр копченого бекону: 132 ккал
Ви побачите, що продукти, які ви зазвичай споживаєте, можна замінити: замініть бекон у своєму кіше смужками бекону, і ви вже заощадите 200 ккал:)
Використовуйте мобільний додаток або веб-сайт:
Доступно багато веб-сайтів та мобільних додатків, які допоможуть вам підрахувати калорії. Ви вводите продукти, які ви з’їли протягом дня, і знаєте, скільки калорій ви з’їли наприкінці дня, а також розподіл макроелементів. Я використовую додаток myfitnesspal (безкоштовно) або сайт myfitnesspal.com, який, окрім показу щоденного споживання калорій, дозволяє контролювати свою вагу та фізичну активність. Одним словом, все є !
Придбайте книгу показників калорій:
Якщо ви не дуже добре володієте технологіями, ви можете придбати книгу з показниками калорій, я знайшов її за 2,99 євро на Fnac !
Їжа вказана в алфавітному порядку, є навіть фірмові товари. Завдяки цій книзі ви знатимете споживання калорій, а також розподіл макроелементів для кожної їжі.
Рецепти приготування з згадуванням споживання калорій:
Якщо математика не ваша річ, ви можете просто шукати сайти, в блогах із збалансованими рецептами згадується споживання калорій кожної страви (як, наприклад, мій блог).
Сподіваюся, ця стаття була для вас корисною і що ви трохи краще розумієте систему калорій. Будь ласка, залиште свої запитання та коментарі нижче. До зустрічі. Анаїс