Як рахувати калорії на практиці

Ласкаво просимо на мій веб-сайт. Мене звуть Ромен, мені 27 років і я назавжди схудла більше 30 кілограмів. Щоб дізнатись більше про мою подорож, перейдіть за цим посиланням. Бажаю вам приємного візиту та гарного читання !

Підрахувати калорії саме по собі не дуже складно: ви помножуєте вагу своїх інгредієнтів на їх енергетичну щільність, а потім складаєте загальну кількість всіх своїх страв та страв, щоб отримати загальну кількість вашого дня. До тих пір, поки ви не досягнете добової норми калорій, ви худнете. Ви можете навчитися рахувати калорії самостійно, як і я, - це не ракетна наука. На цій сторінці я пояснюю, як я навчився рахувати, залишаючись організованим та методичним.

По-перше, підраховуйте калорії, не обмежуючи себе за межами вашого DEJ. Присвятіть перший тиждень підрахунку навчанню, не втрачаючи енергії. Підрахунок може швидко стати пеклом, коли ви до цього не звикли, і краще вчитися з усією енергією, ніж позбавляючи себе з першого дня.

Коли ви знайомі з методом, коли ви визначитесь, тоді почніть обмежувати свій раціон і прагнути до своєї добової калорійності.

Сплануйте харчування

Перший з 4 кроків - це планування харчування. Перш ніж навіть заходити на кухню або шукати калорійність її інгредієнтів, ми повинні визначити кількість калорій для кожного прийому їжі протягом дня. Ми повинні розподіляти енергію нашої добової калорійності протягом трьох прийомів їжі на день, щоб не втомитися.

Нам потрібна енергія протягом дня, і коли ви позбавляєте себе калорій, ще важливіше бути регулярним. Коли час між двома прийомами їжі занадто довгий (або коли ви їсте недостатньо під час першого прийому їжі), ви можете бути голодними, і це зовсім не добре. Успішне схуднення - це схуднення без голоду.

Тому вам доведеться серйозно планувати своє харчування, щоб мати енергію протягом ваших днів. Для більшості людей звичайний день розподіляється на 3 прийоми їжі в такі часи:

Сніданок близько 8 ранку
Обід близько обіду
Вечеря близько 19:00

Розрив у часі між сніданком та обідом становить 4 години, розрив між обідом та вечерею - 7 годин. Розрив між вечерею та сніданком наступного дня становить більше 12 годин, але оскільки більшу частину цього часу ми проводимо уві сні, це менш важливо (ми не відчуваємо голоду уві сні).

Кожен прийом їжі повинен споживати кількість енергії, пропорційну часу між ним і наступним прийомом їжі. Отже, ось план розподілу калорій, який я пропоную:

На сніданок споживайте 30% щоденних калорій
На обід споживайте 45% щоденних калорій
На вечерю споживайте решту 25% щоденних калорій

Час прийому їжі залежить від людини, ці цифри є лише орієнтовними. Потрібно розділити калорії своїх днів за власним графіком. Якщо пізно вранці у вас мало енергії, то вранці їжте трохи більше. Якщо ви дуже зголодніли на початку вечері, тоді з’їжте трохи більше на обід.

Також скорегуйте розподіл на основі фізичної активності між двома прийомами їжі. Наприклад, якщо ви бігаєте півгодини пізно вдень, вам доведеться з’їсти трохи більше на обід. Ви також можете запланувати перекус після обіду, щоб не зголодніти занадто рано перед вечерею.

Ми можемо розподіляти калорії протягом дня так, як вважаємо за потрібне, не існує встановленого правила, як їсти легке ввечері або їсти важке вранці. Найголовніше - ніколи не бути голодним, а тому надавати своєму тілу достатньо енергії в потрібний час доби.

Скопіюйте запропонований розподіл (30% -45% -25%), а потім скоригуйте його відповідно до своїх почуттів. Запишіть кількість енергії, призначеної для кожного прийому їжі. Проведіть розрахунки з вашим DEJ протягом першого тижня навчання (без дефіциту), а потім з вашою щоденною цільовою калорією для вашої втрати ваги після періоду навчання.

Обчисліть харчування

Другий крок - це точно розрахувати вміст його страв. Ви знаєте кількість калорій на кожен прийом їжі у ваш день, тепер вам потрібно розрахувати своє харчування перед тим, як готувати їх. Таким чином ви випадково не перевищите свою калорійну мету, і ви будете контролювати кількість калорій в їжі.

Розрахунок їжі є найбільш трудомістким кроком: це займе від 5 до 15 хвилин на прийом їжі залежно від складності рецептів та кількості страв. Вам доведеться розрахувати кожен ваш прийом їжі без винятку.

Вирішіть, що їсти спочатку, і складіть список інгредієнтів, необхідних для його приготування. Потім отримайте калорійність (кількість ккал на 100 г або 100 мл/10 мл) кожного з цих інгредієнтів на їх упаковці - в таблиці харчових даних

Запишіть кожен із своїх інгредієнтів на власник нотатки. Ось приклад інгредієнтів для сніданку, що складається з апельсинового соку, молочного шоколаду, хліба, масла та варення:

Апельсиновий сік (50ккал/100г)
Напівжирне молоко (45ккал/100г)
Шоколад в порошку (375ккал/100г)
Цільнозерновий хліб (230ккал/100г)
Вершкове масло (760ккал/100г)
Варення (250ккал/100г)

Потім ми розрахуємо потрібну кількість кожного інгредієнта, щоб не перевищувати дозволену загальну кількість. Ось приклад сніданку з 600 кілокалоріями з перерахованими вище інгредієнтами:

Склянка апельсинового соку 270 мл (2,7 х 50 = 135 ккал)
Чаша з 200 мл знежиреного молока (2 х 45 = 90 ккал)
5 г шоколадного порошку (0,05 х 375 = 19 ккал)
100 г (дві скибочки) цільнозернового хліба (1 х 230 = 230 ккал)
10 г вершкового масла (0,1 х 760 = 76 ккал)
20 г варення (0,2 х 250 = 50 ккал)

Усього за цей сніданок 135 + 90 + 19 + 230 + 76 + 50 = 600 ккал.

Під час обчислення їжі ви часто отримуєте загальну суму, меншу або вищу, ніж ваша мета. Не поспішайте регулювати кількість кожного інгредієнта, щоб отримати правильну загальну кількість. Важливо зробити це перед тим, як йти на кухню, тому що хоча ви можете налаштуватися під час підготовки, це набагато складніше.

Робіть свої розрахунки, враховуючи свої рецепти, і намагайтеся пропорційно регулювати інгредієнти кожної страви. Наприклад, у сніданку вище, якщо ви зменшите кількість хліба до 50 г, ваш тост буде вдвічі завантаженішим, оскільки вам доведеться покласти однакову кількість масла і варення.

Залиште додаткові 15 хвилин на прийом їжі, щоб вирахувати калорії та переконатися, що не помилилися. Не поспішайте, це найважливіший крок. Якщо ви їсте самостійно, на цьому обчислення зупиняються.

Вікторина для схуднення

Чи можете ви вгадати всі правильні відповіді? Пройдіть тест за 2 хвилини.

Необов’язково: підрахуйте, коли ми їмо разом

Якщо ви їсте разом, то підрахуйте загальну калорійність і вагу перед приготуванням кожного із страв (закваска, основна страва, десерт) і виберіть розподіл, який ви хочете зробити для кожної страви (наприклад: 200 ккал для закваски, 500 для основної страви, 200 для десерту).

Ви підрахуєте під час приготування (наступний крок) калорійність кожної страви і виведете кількість цієї страви відповідно до вашої частки.

Готуйте їжу

Ви знаєте кількість калорій у своєму харчуванні, і ви розрахували кількість кожного інгредієнта, необхідного для приготування їжі, не перевищуючи ваш денний ліміт калорій. Третій крок - приготування їжі на кухні.

Я рекомендую готувати їжу у два етапи, щоб спростити завдання. Теоретично ви можете робити все одночасно, на практиці ви швидко заплутаєтесь. Почніть з поділу приготування їжі навпіл - принаймні, перший тиждень.

Спочатку ви підготуєте кожен інгредієнт їжі. Візьміть свою кухонну вагу і поставте на неї порожню ємність, натисніть кнопку «тара», щоб скинути вагу на нуль, а потім налийте інгредієнт у ємність, поки не досягнете бажаної ваги. Зробіть це для кожного інгредієнта їжі. Потім, як тільки всі ваші інгредієнти будуть готові та виміряні, переходьте до підготовки та приготування страв.

Якщо ви їсте поодинці і готуєте окремі страви, додаткового кроку немає, оскільки ви будете їсти все, що приготували.

Необов’язково: готуйтеся, коли ви їсте разом

З іншого боку, якщо ви їсте разом або готуєте страви, з яких ви будете використовувати лише одну порцію, потрібен додатковий крок: ви повинні розрахувати загальну калорійність страви, щоб мати змогу розрахувати кількість калорій у своїй. порції.

Сирі страви (як салати) розрахувати найпростіше: додайте кількість калорій і вагу кожного інгредієнта страви, і ви отримаєте загальну щільність енергії. Потім розділіть цю щільність енергії на загальну масу інгредієнтів страви і помножте результат на 100, щоб отримати щільність енергії на 100 грамів страви.

Ось приклад із великим рисовим салатом з тунця (якщо ви спробуєте цей рецепт, не соромтеся розповісти мені про нього):

600 г вареного рису (660 ккал)
500 г помідорів (90 ккал)
200 г крутих яєць (близько 4 яєць) (300 ккал)
400 г тунця в розсолі (470 ккал)
120г майонезу (816ккал)
300г кукурудзи (300ккал)

Отже, загальна вага цього рецепта дорівнює 600 + 500 + 200 + 400 + 120 + 300, тобто 2120 грам. Загальна кількість калорій - 660 + 90 + 300 + 470 + 816 + 300 або 2636 кілокалорій. Таким чином, загальна енергетична щільність салату становить 2636 ккал/2120 г. Ми ділимо цю загальну щільність енергії на загальну вагу (2120), потім множимо на 100, щоб отримати щільність енергії на 100 грам: 2636, поділена на 2120, дорівнює 1,24 і
1,24, помножене на 100, дорівнює 124. Отже, щільність енергії цього рисового салату дорівнює 124ккал/100г.

Що стосується приготованих страв, то це дещо інше, оскільки вага інгредієнтів змінюється при варінні. Інгредієнт може або втратити воду, і випаровуватися легше (наприклад, овочі, що зменшують), або набирати воду і важче всмоктуватися (наприклад, макарони або рис).

Тому ми будемо обчислювати калорії страви по-різному, оскільки буде різниця між масою сировини та вареною вагою. Ось процедура, якої слід дотримуватися:

Ми готуємо кожен інгредієнт окремо і відзначаємо його нову вагу після приготування.
Додайте вагу кожного інгредієнта в рецепті та обчисліть загальну енергетичну щільність страви
Розраховуємо щільність енергії на 100 грамів страви

Візьмемо дуже простий приклад макаронів з грибами. Двома інгредієнтами є 150 грам сирих макаронних виробів (540 ккал) та 400 грам сирих грибів (88 ккал), загалом 628 ккал. Отже, першим кроком є приготування кожного інгредієнта окремо та збільшення ваги їжі, коли вона вже готується. Ось що це дає:

150 грам сирих макаронних виробів стає 580 грамами варених макаронних виробів
400 грам сирих грибів стають 100 грамами варених грибів

Другим кроком є розрахунок загальної ваги цих інгредієнтів при варінні: 580 + 100 = 680 грам. Кількість калорій не змінюється, вона все ще становить 628 ккал, отже, загальна щільність енергії становить 628ккал/680г. Потім ми ділимо загальну густину енергії на загальну масу (680), потім множимо на 100, щоб отримати щільність енергії на 100 грам: 628, поділена на 680, дорівнює 0,92, а 0,92, помножена на 100, дорівнює 92 Щільність енергії отже, ця макаронна паста 92ккал/100г.

Все, що вам потрібно зробити, це подати страву в потрібних кількостях, щоб отримати загальну кількість калорій, що очікується при розрахунку їжі. Обчисліть цю кількість, поділивши кількість калорій, яку ви хочете отримати, на щільність калорій страви, а потім помноживши на 100, щоб отримати кількість у грамах.

Наприклад, якщо ви планували з’їсти 400 ккал макаронів з грибами: 400, поділене на 92, дорівнює 4,34, а 4,34, помножене на 100, дорівнює 434. Отже, ви повинні використовувати 434 грами грибних макаронних виробів, щоб отримати очікувані 400 ккал. Покладіть тарілку на ваги, таруйте, щоб скинути вагу до нуля, а потім подавайте себе, поки не досягнете потрібної кількості.

Підрахуйте своє харчування

Останній з 4 кроків - простий. Йдеться про підрахунок та запис калорій у їжі, днях та тижнях. За кожним прийомом їжі ви зазначите:

О котрій годині ти їси
Калорійність деталей інгредієнта їжі за інгредієнтом
Загальна калорійність страви

Ось приклад для сніданку, який ми побачили на другому кроці.

Сьогодні вранці о 8:30 я снідав: 270 мл склянки апельсинового соку (2,7 х 50 = 135 ккал), чаша 200 мл напівжирного молока (2 х 45 = 90 ккал), 5 г шоколадного порошку (0,05 х 375 = 19 ккал), 100 г (дві скибочки) цільнозернового хліба (1 х 230 = 230 ккал), 10 г вершкового масла (0,1 х 760 = 76 ккал) та 20 г варення (0, 2 х 250 = 50 ккал). Загальний обсяг цього сніданку склав 600 ккал.

Не поспішайте робити це після кожного прийому їжі. Цей крок - проста форма, оскільки вам просто потрібно скопіювати розрахунки, зроблені перед приготуванням їжі.

Якщо ви їсте разом, вам слід зазначити розмір раціону, коли він подається, або відразу після їжі, щоб переконатися, що ви нічого не забули.

Підрахунок калорій вимагає часу, щоб навчитися. Ви можете використовувати додаток, щоб зробити підрахунок легшим або веселішим.

Ви нарешті зрозумієте, як схуднути здорово, не відчуваючи почуття голоду та не займаючись спортом. Безумовно, я схудла більше 30 кілограмів, відкрийте для себе безкоштовний метод схуднення: натисніть тут !