Як ремінералізувати кістки скелета та зменшити ризик переломів 8 принципів

8 спортивних принципів для ремінералізації скелета та зменшення ризику переломів

  • Автор допису:Чоловіки
  • Публікація опублікована: 6 червня 2016 р
  • Категорія публікації:Довідкова стаття/Поради щодо стійкого здоров’я/Остеопороз
  • Опублікувати коментарі:4 коментарі

скелета

Короткий зміст: відновити щільність кісткової тканини

На відміну від того, що багато хто вважає, можна ремінералізувати кістки за допомогою відповідних вправ, збільшити і відновити щільність кісток.

Дійсно, ударні види спорту (наприклад, біг або стрибки), силові тренування є надзвичайно ефективними.

Вони збільшують щільність кісткової тканини, відновлюють значні відсотки та знижують ризик переломів на 2 (і більше).

Запобіжні заходи слід виконувати тим, у кого вже є тендітні кістки.

План ремінералізації кісток

Короткий зміст: відновити щільність кісткової тканини

Птахи поганих прикмет і зловісних прикмет ...

Надзвичайні успіхи !

Вправи для тренувань для збільшення щільності кісткової тканини

Основи мінералізації кісток

Як ремінералізувати кістки, відновити щільність кісткової тканини

Зберігати мінералізацію кісток

Вправ, яких слід уникати

Що ми можемо запам’ятати

Висновок: відновити щільність кісткової тканини

Джерела

Птахи поганих прикмет і зловісних прикмет ...

Ваш лікар розповів вам про щільність кісток, остеопорозі, і ви стурбовані.

Тому що деякі «експерти» кажуть нам, що максимальна міцність кісток досягається в кінці підліткового віку. Вони додають, що ця скелетна сила може лише стабільно регресувати, що неможливо відновити щільність кісткової тканини.

На цей момент перспектива вже не дуже задоволена ...

І на завершення деморалізації нас вони вказують на те, що остеопенія, а потім остеопороз є неминучою хворобою старіння.

Все це передбачало б, що як тільки ми стаємо дорослими, ми більше нічого не можемо зробити для зміцнення наших кісток. Однак це призводить до фаталізму та згубного знеохочення ...

Що це насправді? Чи насправді ми приречені на дегенерацію з 15 до 20 років? ?

Ми разом побачимо, що це неправильно. Ми побачимо, що можливо ремінералізувати ваші кістки та скелет. І ми це побачимо з підтверджених медичних доказів.

Коротше, будьте впевнені: можливо, ви можете збільшити щільність кісток, роблячи це розумно !

Надзвичайні успіхи !

Кілька років тому у двох статтях був підведений підсумок цього питання:

  • стаття доктора Ольги Резерфорд з Кенсінгтонського університету,
  • чергова стаття Джоан Бессі, Університет Ноттінгема, обидва у Великобританії,

Ми дізнаємось, що деяким жінкам вдається за кілька місяців відновити 10% щільності кісткової тканини (це величезна кількість), значно ремінералізувати свої кістки.

Це надзвичайно важливо, оскільки це часто дозволяє повернутися зі стану остеопорозу до статусу остеопенії або зі стану остеопенії до нормального стану.

Насправді мало хто робить це, частково завдяки ретельності та старанності у вправах, які передбачають такі результати.

З набагато меншими зусиллями більшість людей можуть сподіватися на стабілізацію щільності кісткової тканини і навіть на незначне збільшення.

Порівняно з тим, що вважають багато наших сучасників (що щільність кісткової тканини може лише зменшуватися), це вже великий успіх.

Тим більше це успіх, оскільки, навіть якщо ми не можемо виміряти сильне збільшення щільності кісткової тканини, лікарі виявили, що фізична активність призводить до значного зменшення ризику переломів, зменшення щільності кісткової тканини '' приблизно на 50%. Словом, зменшення ризику перелому вдвічі.

Як досягти таких результатів ?

Як можна збільшити або стабілізувати щільність кісткової тканини ?

Вправи для тренувань для відновлення щільності кісткової тканини

У статті подається підсумок різних видів фізичних вправ, які відстежувались і наслідки яких були точно виміряні.

Основи мінералізації кісток

  1. По-перше, лише невелика фізична вправа негайно впливає на ризик переломів з наступних причин. Це покращує постуральну стійкість (рівновагу) та м’язову силу. Крім того, він має позитивний якісний вплив на кістки, який у статті не детально описано, але який може бути пов’язаний із поліпшенням структури кістки, незалежно від її щільності.
  2. Ми також знаємо, що «зношені» фізичні вправи (плавання, їзда на велосипеді тощо) не впливають на міцність кісток.
  3. Тоді ходьба - це перший крок: для подолання достатньо подолати менше 2 км на тиждень (3 хвилини на день). На жаль, це надзвичайно обмежені переваги і стосуються лише тих, хто раніше не мав фізичних навантажень.

Довше ходити додаткової користі немає: необхідно переходити до інших видів діяльності, якщо ви дійсно хочете ремінералізувати кістки скелета.

Як ремінералізувати кістки, відновити щільність кісткової тканини

  1. Різні вправи з ударом і навантаженням (використання маси тіла) дуже швидко мають значний позитивний вплив. Наприклад, жінки у віці від 50 до 73 років, які раніше перенесли перелом зап’ястя, здійснювали вправи. Ці вправи передбачали комбіновані заходи (ходьба, біг, стояння, сидячи та лежачи, повзання, гра м’ячами), що виконувались протягом 1 години на тиждень протягом 8 місяців. Вони дали змогу ремінеїзувати (+ 3,5%) хребет практикуючих, тоді як кістки жінок контрольної групи (без активності) продовжували демінералізуватися (-2,7%).
  2. Вправи із сильним ударом (стрибки на 8 см, з’єднавши ноги на місці з землі, протягом 3–6 хвилин на тиждень або менше хвилини на день, що становить близько п’ятдесяти стрибків на день), дозволили жінкам у віці до 30 років набрати 3-4% щільність кісткової тканини на стегновій кості (трохантер) протягом 6 місяців, що підтверджує попередні дослідження на тваринах. Однак цього виду вправ недостатньо для жінок після 50 років: час занадто короткий, щоб дозволити виміряти реальний позитивний вплив.
  3. Автор статті підрахував, що біг по 20 хвилин 3 рази на тиждень має такі ж сприятливі наслідки, як стрибки на 8 см.
  4. Вправи, включаючи ходьбу, біг (50 хвилин × 3 на тиждень від 70% до 90% від максимальної місткості) та сходи на сходи дозволили жінкам у віці від 55 до 70 років виграти 6% (в середньому) щільності кісток у хребті за дев'ять місяців. Продовження цих вправ дозволило зберегти виграш, а зупинка вправ призвела до повної втрати згаданих прибутків за 12 місяців.
  5. Слід побіжно зазначити, з усіма необхідними застереженнями, що ще одне дослідження також показало, що замісна гормональна терапія та відповідні фізичні вправи значно покращили ремінералізацію у жінок старше 50 років.
  6. Динамічні вправи на опір зап’ястя (перекрут, стискання, згинання), виконувані жінками-остеопорозами у віці старше 50 років (3 рази по 50 хвилин на тиждень), дозволяли повернути 3,8% щільності кісткової тканини, тоді як контрольна група втратила більше 2% протягом періоду. Ще одне дослідження показало всі переваги зап’ястя від стиснення, роздавлення рукою тенісного м’яча 30 секунд на день, щодня.
  7. Дослідження показали, що силові тренувальні вправи (підняття важкої ваги - 70% від максимально можливої ​​- у 3 підходи по 8 повторень) на повільній швидкості дозволяють відновити від 3 до 4% щільності кісток на променевій і стегновій кістках за 12 місяців у жінки старше 50 років. Ці вправи з великим навантаженням/низьким повторенням набагато ефективніші, ніж вправи з низьким навантаженням/високим повторенням.

Зберігати мінералізацію кісток

  1. Тут знову ж таки дослідники вказують, що всі ці здобутки оборотні, якщо припинити сприятливу діяльність: тому необхідно запровадити сильні стимули для встановлення сприятливої ​​поведінки з часом.
  2. Нарешті, різноманітність вправ допомагає зміцнити використовувані кістки (але лише використовувані кістки). Цей штам також допоможе боротися з втомою та підтримувати корисні звички протягом тривалого періоду.
  3. Оскільки здобутки з часом вирівнюються, найефективнішими послідовностями вправ є ті, які поступово збільшують інтенсивність вправи залежно від рівня досягнутих тренувань. Таким чином, ми забезпечимо швидший біг, стрибок вище, підняття більшої ваги відповідно до його можливостей на даний момент.
  4. Вплив тим більший, чим більше ти починаєш займатися на ранньому етапі життя (це очевидно, чи не так?).

Вправ, яких слід уникати

І навпаки, деякі види фізичних вправ небезпечні для практикуючих, особливо якщо їм більше 50 років.

Таким чином, сильні вправи спричиняють ризик пошкодження м’яких тканин, ризик серцево-дихальних розладів та ризик переломів (особливо падінь).

Люди, які страждають на остеопороз, будуть обережні, щоб не згинати хребет. Зокрема, слід уникати згинань, спрямованих на торкання пальців ніг, стоячи з випрямленими ногами, а також традиційних «черевних м’язів», які робляться на спині, піднімаючи грудну клітку (а іноді і ноги). «Живіт» призводить до квазідвоєння переломів хребців у тендітних людей.

Що ми можемо запам’ятати:

      1. Деякі люди можуть ремінералізувати свої кістки більш ніж на 10%, а отже, збільшити щільність кісток. Демінералізація починається знову, як тільки ви припиняєте вправи. Тому необхідно з часом організувати себе для практики.
      2. Вправи лише зміцнюють кістки, які стимулюються. Тому важливо попрацювати на всіх крихких кістках (зап'ясті, хребті, стегновій кістці тощо).
      3. Вправи є найефективнішими, коли вони починаються на початку життя. В ідеалі - до підліткового віку.
      4. Інтенсивні (70% максимальної потужності) і короткі (силові роботи) вправи мають більший вплив, ніж середні та довгі вправи (робота на витривалість), особливо при силових тренуваннях. Це тим більше вірно, що ми старіємо.
      5. Для зміцнення хребта та стегнової кістки будуть використовуватися навантажувальні дії (використання маси тіла) та вправи на удар (в ідеалі включаючи стрибки), такі як біг, сходи, походи по пересіченій місцевості., Пропуск, навіть деякі танці.
      6. Для ремінералізації кісток зап’ястя можна використовувати тенісний м’ячик для стискання в кожній руці. Ми також можемо виконувати різні рухи, що відповідають за зап'ястя (переносячи гирю).
      7. Варіація вправ дозволяє покращити зміцнення кісток.
      8. Вправи покращують мінералізацію кісток, структуру кісток, рівновагу, м’язову силу та зменшують ризик переломів.

Висновок: відновити щільність кісткової тканини

Скелет, кістки - це живі органи, які можуть демінералізуватися. Але кістки також можуть бути ремінералізовані, і їх структура зміцниться, якщо ви правильно їх стимулюєте.

Доктор Бессі вважає, що люди можуть ефективно стимулювати свій скелет, поки їм не виповниться 90 років. Ймовірно, що це все ще можливо після цього віку. Але експерименти досі не проводились структуровано.

Слід зазначити, що ряд запропонованих послідовностей вправ супроводжувався верифікацією споживання кальцію. Була проведена можлива добавка. Це було зроблено для того, щоб кістки знаходили матеріали, необхідні для ремінералізації, для збільшення щільності їх кісток.

Словом, профілактика остеопорозу та остеопенії заслуговує на серйозну увагу.

Тому обов’язково:

    • отримувати достатньо якісних фізичних вправ (навантаження та удар),
    • мати внески
      • достатня кількість кальцію (більшість із них мають дефіцит, включаючи майже всіх жінок старше 50 років),
      • достатня кількість магнію (більшості населення не вистачає),
      • достатня кількість білка (у багатьох людей з остеопорозом є сильний дефіцит),
    • мати протизапальну дієту (наприклад, середземноморська або критська дієта),
    • обмежити кількість солі (більшість населення споживає занадто багато солі, прихованої в магазинах),
    • обмежте алкоголь (щоб уникнути запалення) ...

Якщо ви робите це, ви даєте собі всю надію! Таким чином, ви виконали умови для ремінералізації кісток скелета.

Тому що так: ми можемо відновити щільність кісткової тканини !

Нарешті, будь ласка, попросіть невеликий буклет, присвячений ремінералізації кісток, внизу сторінки !

Бережіть себе і за необхідності нехай супроводжує вас медичний працівник.

Джерела:

Бессі, Джоан Е., "Вправа для профілактики остеопоротичних переломів". 2001. Вік і старіння. 30-S4: 29-31.

Фізичні вправи як профілактика проти інволюційної втрати хребцевих кісток: контрольоване дослідження. Bjørn Krølner, Birte Toft, Stig Pors Nielsen, Erik Tøndevold, Clinical Science, 1 травня 1983 р., 64 (5) 541-546;

Збільшення щільності кісток стегнової кістки у молодих жінок після сильних вправ, Е. Дж. Бассі, С. Дж. Рамсдейл, Міжнародний остеопороз, березень 1994, том 4, № 2, с. 72-75

Чи є роль фізичних вправ у профілактиці остеопоротичних переломів?, О. М. Резерфорд, Br J Sports Med. 1999 грудня; 33 (6): 378–386.