Як робити кардіо, щоб спалити більше жиру
З цим погоджуються всі найкращий спосіб спалити жир це зробити серцево-судинні вправи такі як біг на вулиці, на біговій доріжці в тренажерному залі, їзда на велосипеді на вулиці, нерухомість або еліптичність у тренажерному залі, веслування на ковзанах та будь-які вправи, які піднімають наш пульс. Але сьогодні я поясню вам як робити кардіо, щоб спалити більше жиру - -.
Одне можна сказати точно, проте ми робимо серцево-судинні вправи, ми завжди будемо спалювати жир. Але бувають випадки, коли цікаво мобілізувати більше жиру, наприклад, коли ви хочете втратити жир, щоб краще сформувати частину тіла, або взагалі схуднути.
Жир як паливо
Ви повинні це знати жир - це "паливо" енергія дуже низької якості. Хоча ідеально підходить для вправ з високим опором, для вправ з високою інтенсивністю або коли потрібна велика сила або сила, вона ні до чого. Тому ми повинні знати, як робити кардіо в правильному темпі, щоб наше тіло в основному мобілізувало жир, і уникати анаеробної швидкості, яка завжди харчується вуглеводами (глікогеном).
Коли я кажу, що це неякісне паливо, я не маю на увазі, що воно не забезпечує енергією організм. Справді, кожен грам вживаного жиру вносить в організм 9 ккал енергії. Але ця енергія, що зберігається в організмі у вигляді жиру, зазвичай використовується не для дуже інтенсивних серцево-судинних вправ, а для досить помірних або легких вправ.
Використовуйте глікоген або жир ?
Ми знаємо, що енергія, яку ми будемо використовувати для руху, виконуючи вправи на серцево-судинну систему, може походити або з глікогену, що присутній у м’язах, який перезаряджається від споживання вуглеводів, або з жиру, який ми накопичили. організм шляхом споживання жиру або зберігання залишків спожитих гідратів.
Коли ви виконуєте помірне кардіо де ваш пульс становить від 60% до 70% від вашого максимального пульсу, саме тут ви спалюєте найбільше жиру. Це відносні масштаби, але ніколи не перевищують 85%, оскільки, крім того, споживання жиру дуже низький, оскільки організм буде використовувати більше цукру для енергії.
Як тільки ми знаємо темп, для якого нам потрібно дотримуватися спалювати більше жиру, роблячи кардіо, ми повинні знати, якими оптимальними пульсаціями ми повинні бути, щоб тіло могло бути споживає більше жиру. І тут вступають у дію кілька факторів: вік, стать, вага та частота серцевих скорочень у стані спокою.
Обчислення нашого максимального пульсу
Як я вже говорив раніше, відсоток, з яким ми повинні бігати (або будь-яка інша спортивна діяльність, звичайно), становить від 70% до 80% нашого максимуму. Тому було б достатньо обчислити цей максимум, щоб знати улюблені ритми. І звичайно, коли ти починаєш цікавитись цим знаменитим частота серцевих скорочень max (або VO2 max), ми натрапляємо на найосновнішу формулу для її обчислення. Це дуже просто:
Максимальний HR = 220 - вік
Зважаючи на це, якщо взяти за приклад 33-річного чоловіка, його максимальна швидкість становить 220-33 = 187 уд./Хв (ударів в хвилину). Ми могли б дотримуватися цього способу його обчислення, і ми знали б, що ця людина повинна працювати від 131 до 112 ударів на хвилину.
Однак зрозуміло, що це дуже загальна формула тому що залежно від статі максимальний пульс, безумовно, буде різним у тому ж віці, тому що конституція жінки зазвичай не така, як у чоловіка, і звичайно, людина вагою 100 кг - це не те саме, що людина вагою 50 кг. Отже, є трохи точніший спосіб його обчислення за допомогою цих двох формул:
Для чоловіків:
HRmax = ((210 - (0,5 х вік у роках)) - (20% маси тіла))
Для жінок:
HRmax = (210 - (0,5 x вік у роках)) - (20% маси тіла) +4
З цією корекцією у прикладі, який я наводив раніше з цим 33-річним чоловіком, вага якого, як ми уявляємо, становить 68 кілограмів, це буде 210 - (0,5 × 33) - (68 × 0,2) = 179, 9 ударів на хвилину. Як бачите, різниця значна і трохи точніша.
Частота серцевих скорочень залежить від фізичної підготовленості
Але, безсумнівно, багато з вас зрозуміли, що все це не однаково для однієї людини сидячий і без спортивної бази ніж надмірно активна людина, яка багато років займалася спортом. І якщо обидва люди важать однаково і мають однаковий вік, попередні дві формули говорять нам, що максимальний пульс однаковий. отже, фізичний стан людини, про яку йде мова, що є важливим .
Щоб знати фітнес Найбільш поширеним методом для людини є вимірювання серцебиття у стані спокою (для кращого вимірювання зробіть це кілька днів поспіль і візьміть середнє значення) та обчисліть оптимальний діапазон серцебиття для спалювання жиру за такою формулою:
HR% = (HR Max - HR Rest) x Значення% + HR Rest
Це дуже просто. Перше, що потрібно, це розрахувати максимальний пульс загальним методом (220 - 33 = 187). давайте почнемо з прикладу частоти серцевих скорочень у спокої 51 уд./хв., потім просто прорахуйте математику, щоб знати частоту на рівні 70% (помножте на 0,7): (187 - 51) x 0,7 + 51 = 146 уд./хв.
З цієї бази ви тепер готові обвуглити жир ! Очевидно, що цей вид серцево-судинних тренувань займає більше часу, але, безсумнівно, є найбільш ефективним. Вибір своєї сторони залежить від вас 😉.