Як робити періодичне голодування при втраті жиру; Think Eat Lift Румунія
Для мене відмова від сніданку та великої їжі ввечері була запорукою легкого схуднення. Так було і для сотень інших людей, з якими я працював в Інтернеті.
Вперше я дізнався про періодичне голодування влітку 2013 року, коли відкрив Kinobody. Грег робив це кілька років, і я вирішив спробувати. Спробувавши ІФ протягом тижня, я більше ніколи не їв вранці.
У цій статті ви дізнаєтеся майже все, що вам потрібно знати про періодичне голодування:
- чому це полегшує дієту
- як використовувати його для схуднення
- як структурувати харчування відповідно до тренувань
- як ІФ впливає на ріст і утримання м’язів та швидкість метаболізму
Переваги періодичного голодування для втрати жиру
Але спочатку давайте щось уточнимо.
Дефіцит калорій - це те, що спричиняє втрату жиру, ні Переривчасте голодування.
Я часто отримую запитання типу: «Я не втрачаю жир, роблячи ІФ! Я не їжу до 15:00, чому я не втрачаю жир!? »
Втрата жиру пов’язана з кількістю з’їдених калорій. Голодування протягом декількох годин на день не спалює жир в організмі, якщо немає дефіциту калорій.
Дивіться ієрархію важливості втрати жиру для зорової реакції:
Як бачите, результати даються завдяки дотриманню макроелементів та силовим тренуванням. Синхронізація поживних речовин (там, де переривається піст) знаходиться близько до вершини піраміди - це не впливає на результати самостійно.
Великою перевагою ІФ є те, що він допомагає краще контролювати голод і тягу. Відмовляючись від сніданку, ми використовуємо той факт, що більшість людей не голодні вранці і можуть заощадити більше калорій на другу половину дня. Як не дивно, але короткочасне голодування зменшує апетит, і ви можете легко закінчити кілька годин без їжі вранці...
Вживання більшості продуктів у другій половині дня дуже допомагає від насичення та комфорту.
Більшість людей генетично та соціально схильні їсти більше ввечері. Ніколи не чуєш, щоб хтось говорив, що вони багато їли вранці чи вдень. Ні. Ми нестримно їмо вночі.
Деякі дослідники припускають, що таким чином еволюціонував наш вид - ми звикли полювати або збирати їжу вранці, і лише у другій частині дня ми мали можливість їсти. Якщо задуматися, такий спосіб харчування відповідає нашому сьогоднішньому стилю життя. Вранці та опівдні ми йдемо на роботу чи в школу і взагалі зайняті. Лише у другій частині дня ми встигаємо приготувати та смачно поїсти.
Більше того, майже всі світські заходи, в яких ми беремо участь (весілля, вечірки, сімейні обіди, походи в кіно тощо), відбуваються ввечері. Ось чому має сенс заощадити багато нашого калорійного бюджету на вечерю.
Тож періодичне голодування полегшує подолання дефіциту. Але не це спричиняє втрату жиру. Детальніше про це ви можете прочитати у статті Частота їжі та дієтичне розподіл їжі.
Коротше кажучи, переваги, які ви отримуєте від ІФ:
- Кращий контроль над голодом завдяки періоду голодування
- Вам буде важче переїсти, бо вікно для їжі становить лише кілька годин
- Ви повинні виділити більше для кожного прийому їжі, тобто більш ситні страви
- Ви витрачаєте менше часу на приготування їжі та їжу - більша продуктивність
- Ви можете зберегти достатню кількість калорій на вечерю, дозволивши собі їсти в місті
- Виключає необхідність обману. Ви можете зробити їжу такою великою, що вам здається, що ви обманюєте.
Як робити періодичне голодування при втраті жиру
Ви дізналися про переваги ІФ, тепер давайте подивимось, як насправді це зробити.
Стиль періодичного голодування, який я рекомендую вам дотримуватися, - це Посібник з періодичного голодування Kinobody. Цим я особисто займаюся.
Коротше кажучи, ось як ви робите періодичне голодування:
- Не їжте протягом 4-6 годин після пробудження.
Не потрібно щодня вимикати голодування в один і той же час, просто потрібно відкласти свій перший прийом їжі на кілька годин. - Випийте кілька великих склянок води і чашку кави, поки ви не їсте
Дослідження показують, що спрагу часто плутають з голодом. Більшість людей, які живуть у розвинених країнах, хронічно зневоднені, але вони цього не усвідомлюють. І їсти ми можемо тоді, коли насправді нам потрібна вода. Якщо ви звикнете пити воду, як тільки прокинетесь, ви усунете те фальшиве почуття голоду, яке ми відчуваємо вранці. - Їжте 2-3 рази у другій половині дня - те, що ви назвали б обіднім вікном. Для початку рекомендую використовувати будь-який із 3 шаблонів нижче. Особисто я найбільше використовую перший шаблон.
Шаблон 1:
12-22 PM - Перший прийом їжі протягом дня (30% добових калорій) 16-18 PM - Другий прийом їжі (30% калорій) 8-9 PM - Останній прийом їжі (40% калорій) Шаблон 2:
12-22 PM - Перший прийом їжі протягом дня (15% добових калорій) 16-18 PM - Другий прийом їжі (60% калорій) 8-9 PM - Останній прийом їжі (25% калорій)
Шаблон 3:
12-22 вечора - перший прийом їжі протягом дня (40% добових калорій)
6-9 PM - Останній прийом їжі (60% калорій)
Переривчастий піст і тренування - довга тема, тому давайте розглянемо це окремо в наступному розділі.
Ось що ми робимо з Грегом з переривчастим пістом. Це просто і ефективно.
Коли тренуватися під час періодичного голодування
Тренуйтеся в будь-який час після або безпосередньо перед першим прийомом їжі. Це єдине правило для тренувань.
Останні дані свідчать, що синхронізація поживних речовин і білків навколо тренувань не така важлива, як я спочатку думав. Досягнення макроелементів є набагато важливішим, ніж коли ви їсте.
Однак, щоб максимізувати результати, рекомендується не відкладати прийом їжі після тренування більше ніж на дві години, якщо у вас не було їжі перед тренуванням того дня.
За допомогою IF ви можете тренуватися, коли захочете, після першого прийому їжі. Тренуватися можна навіть після останнього прийому їжі. Збалансована маса 600-700 ккал вимагає близько 5 годин для перетравлення (їжа з високим вмістом білка може зайняти 8-10 годин, щоб перетравитись і засвоїтися). На момент завершення тренування у вас все ще буде багато амінокислот у крові, і синтез білка зможе розпочатися.
Але якщо ви тренуєтесь рано вранці, не ідеально відкладати прийом їжі до обіду. Ви все одно будете дуже добре надягати м’язи, оскільки синтез білка починає підвищуватися лише через 3-4 години після тренування, досягає кульмінації через 24 години, а потім постійно зменшується, поки знову не досягне базового рівня, через 36-48 годин після тренування. Але що, якщо перенесення прийому їжі після тренування зменшить темпи росту м’язів приблизно на 3%? З тобою все буде добре?
Якщо так, то взагалі не турбуйтеся про час поживних речовин. Просто поважайте свої щоденні макроелементи.
Але якщо ви досвідчений спортсмен, який наближається до генетичної межі, знайте, що перенесення прийому їжі після тренувань може трохи погіршити швидкість росту м’язів.
Якщо вам потрібно тренуватися рано вранці, я рекомендую випити білковий коктейль до або після тренування. Ви більше не будете робити піст, але ви все одно збережете більшу частину калорій на вечерю - отримуючи решту користі.
Вам слід тренуватися на порожньому шлунку, роблячи періодичне голодування?
Це не є обов’язковим чи корисним. Виходячи з того, що я знаю і маю досвід, тренування натщесерце мало чим відрізняються від прийому їжі, коли обсяг тренувань є відносно низьким.
- Тренування натщесерце трохи перевершує мобілізацію жиру .
- Насичені тренування, безумовно, перевершують великі обсяги тренувань
Особисто я також тренуюсь натщесерце і годую, залежно від мого розкладу. У всіх своїх навчальних відео я на голодний шлунок, тому що ми знімаємо вранці, коли кімната порожня. Коли ми не знімаємо, я тренуюсь після першого прийому їжі, близько 16:00. Я добре прогресую, незалежно.
Я б сказав, що рішення за вами. Якщо ви любите тренуватися натщесерце, робіть це. Якщо ви любите тренуватися ввечері, зробіть це замість цього.
Переривчасте голодування і склад тіла
Голодування протягом 4-6 годин вранці не має негативного впливу на склад тіла, ріст м’язів або швидкість метаболізму. Чому ви можете дізнатися із статті Мартіна Берхана «10 міфів про піст, зруйновані».
Частота прийому їжі та розподіл їжі не впливають на втрату жиру та склад тіла. 2-8 прийомів їжі на день дадуть однакові результати для втрати жиру та затримки м’язів.
Проблеми починають з’являтися, коли довести це до крайності. Вживання одного прийому їжі на день розвиває нездорові стосунки з їжею, в якій ви звикаєте їсти величезну кількість калорій під час кожного прийому їжі. З іншого боку, вживання їжі більше 6 разів на день створює протилежну проблему. Ви постійно думаєте про їжу, тому що їсте дуже дрібно кожну годину-дві, що вас не насичує. Кожен кінець спектру ускладнює дотримання дефіциту калорій.
Нещодавно неймовірні дослідники Алан Арагон, Бред Шенфельд та Джеймс Крігер зробили мета-аналіз впливу частоти прийому їжі на склад тіла. Вони не виявили різниці між високою або низькою частотою прийому їжі. Їх висновок був такий: Оскільки дотримання є головним пріоритетом у питанні харчування, кількість щоденних прийомів їжі повинна бути обмежена особистими уподобаннями, якщо метою є покращення складу тіла.
Яка ваша думка про періодичне голодування при втраті жиру? У вас є які-небудь питання? Щось додати? Скажіть мені в коментарі нижче!
Програма ShredSmart
Стратегії, про які розповідається в цій публікації, базуються на моїй програмі втрати жиру, ShredSmart.
Я точно знаю, як засмучує вас бути початківцем і не маю уявлення, як поважати свої макроелементи або як скласти план харчування. Пам’ятаю, я місяцями намагався навчитися їсти дефіцит, не захоплюючись цим.
Як і в цьому дописі, ShredSmart показує вам, як саме налаштувати макроелементи та їжу, щоб досягти низького відсотка жиру в організмі та насолоджуватися цим. Натисніть тут, щоб дізнатись більше про нього.