Як робити правильні коліна та згини Блог GymBeam

Основою будь-якого тренування нижньої частини тіла, наприклад, денного тренування ніг, повинні бути праві коліна і віджимання. Ці дві основні вправи вдалося нав'язує швидку і заслужену повагу в світ фітнесу та бодібілдингу. Не дивно, що так багато Арнольд Шварцнеггер,легенда бодібілдингу, а також жінка з найкрасивішою спиною Джен Селтер,на прізвисько та Королева видобутку,оцініть ці вправи та тримайте їх у своїй програмі тренувань.

Коліна і згини вони відіграють важливу роль у зміцненні м’язів і повній трансформації тіла,особливо сідничні м’язи, м’язи підколінного сухожилля, м’язи чотириголового м’яза або центральну частину тіла. Крім того, що ці вправи це допомагає отримати ідеальну талію - вони також допомагають поліпшити фізичний стан, спалити більше жиру і для збільшення рухливості суглобів.

Якщо ви дійшли до стадії, де вам набридли ці дві вправи,або у вас закінчилися варіанти, і ви хочете щоб урізноманітнити свій план тренувань щоб ви могли перейти на наступний рівень, ми маємо для вас кілька корисних порад та пропозицій.

Згинання колін - цариця всіх вправ

По праву, стоячи на колінах вважається «королевою» всіх вправ. Якщо ви хочете робити згини колін, то ви повинні робити їх правильно. Інакше ти міг би травмуватися і сповільнювати шлях на шляху досягнення своїх цілей.

Основні причини, чому слід робити вигини колін:

1. Збільшити силу
2. Розвивати м’язову масу
3. Спалювати жир на тілі
4. Покращуйте свою фізичну форму
5. Збільшити витривалість
6. Зміцнення кісток і суглобів
7. Поліпшити мобільність
8. Станьте більш дисциплінованими

Як і в інших вправах та згинання колін,eЄ кілька правил, яких слід дотримуватися. Пам’ятайте, що найголовніше - це вивчити та зрозуміти техніку,а потім відчуйте ті варіації, які дають вам коліна. Після виконання згинань коліна,ви не повинні відчувати незвичний біль,і в кінці тренування ви повинні приділити своєму тілу достатньо часу для регенерації.

Чого слід уникати, стоячи на колінах?

• Підняття п’ят від землі
• Неправильне розташування гирі на спині
• Надто високо дивлячись
• Некоординоване дихання
• Позиціонування гантелей переважно з акцентом на трапецієподібний м’яз
• Ноги впритул
• Виведення колін вперед і згинання

10 порад для успішного згинання коліна

1. Опалення - щоразу робіть коротку розминку - кардіотренажери або вправи на розтяжку, і таким чином ви підготуєте тіло до фізичних навантажень

2. Поза тіла - тримайте ноги на рівні плечей, тримаючи п’ятки стійко на землі. Пам’ятайте, не піднімайте п’яти від землі.

3. Таз - тримайте таз вниз і уникайте залишання тулуба попереду. Під час згинань колін рухайте тазом назад і вниз.

4. Каблуки- при виконанні згинань колін вся вага повинна відчуватися в п’яті, а не в кінчиках пальців. Наша порада: якщо ви відклеюєте п’яти від землі, то у вас або напружені м’язи, або м’язи литок вкорочені. У цьому випадку було б краще приділити більше часу нагріванню або розтягуванню.

5. Стегна - стоячи на колінах, опустіться нижче точки, де стегна розташовані паралельно або нижче підлоги.

6. Коліна - не дозволяйте колінам опускатися попереду. Не дозволяйте колінам перетинати лінію пальців, щоб ви перевантажили колінні суглоби. Наша порада: Спочатку спробуйте стати на коліна на тренажерній лавці.

7. Назад - спина повинна бути прямою в нейтральному положенні з голови до спини. Не згинайте спину. Наша порада: Якщо при спуску більше нахилятися, нижня частина хребта, мабуть, слабо розвинена. Будьте обережні як при згинанні, так і при розгинанні. Виконуючи згинання колін, дуже важливо, щоб спина була прямою. Тому ви будете впевнені, що правильно зробили коліна.

8. Дихання- вдихніть, вдихніть, затримайте дихання та видих піднімаючи

9. Живіт- під час згинання коліна залучайте м’язи живота

10. Глибина -Постарайтеся, щоб колінний згин був якомога глибшим, щоб тазостегновий суглоб знаходився на одному рівні з колінним. Звичайно, якщо ви новачок, непогано мати поруч із собою партнера, який скаже вам, чи занадто сильно ви нахилилися або неправильне положення стопи.

випад

Кастинги найефективнішівправи для стегон і спини.Складки - це вправи, якізалучає кілька суглобів одночасно.Вони беруть участьвеликі та середні сідничні м’язи, м’язи-згиначі, аддукторні та абдукторні м’язи, пошиття м’язів, м’язів чотириголового м’яза та м’язів сухожилля.Якщо вдосконалити цю вправу з певними варіаціями, за короткий час ви отримаєте дуже хороші результати. До того ж ви отримаєтекраща гнучкість та збалансованість.

Якщо позиція правильна, все закінчується добре

В принципі, присідання - це відносно прості вправи для виконання. Однак багато хто з вас не робить їх технічно правильно. Як правильно це зробити? Спочатку потрібно тримати верхню частину тіла ідеально рівною, живіт напруженим, а таз опущеним. Тримайте руки розслабленими, голова виведена вперед трохи вперед. Потім поставте одну ногу спереду, щоб під час згинів обидва коліна утворювали кут 90 градусів. Звернути увагупереднє коліно має бути вище щиколотки, а заднє коліно не повинно торкатися підлоги. Тримайте всю вагу на п’ятах і повертайтеся у вихідне положення.

Чого слід уникати під час линьки?

• Згинання корпусу
• Уникайте швидких і динамічних рухів
• Крок занадто малий
• Бічні рухи
• Уникайте згинання спини
• Дивлячись боком

Наша порада: Для початку ми рекомендуємо вам це зробити стаціонарні вигини, 3 підходи з 8 - 10 повторень. Опанувавши рух з вагою тіла, збільште складність вправи додавання ваг у грі або спробуйте альтернативні злиття. Пізніше ви можете додати ваги або спробувати хрускіт на ходу. Ви ррекомендуємо починати з гантелей по 2,5 - 4 кілограми і поступово ви можете збільшувати вагу відповідно до потреб та форми. Крім того, по дорозі ви можете спробувати кілька більш складних вигинів.

Нарешті, ми підготували для вас низку вправ закінчити рутину під час тренування.

Альтернативні кастинги зі стрибків

Встаньте з випрямленою спиною, зігніть коліна і опустіться якомога глибше. Переднє коліно повинно знаходитися на одній лінії з кінчиком стопи. Далі - стрибок, під час якого ви міняєте ноги. Продовжуйте робити кілька повторень і будьте обережні до динаміки вправи.

Кастинги на ходу

Вам потрібно більше місця для розгортання в дорозі. Візьміть по гантелі в кожну руку,встаньте з прямою спиною і розслабленими руками біля тіла. Ноги повинні бути на ширині стегон. Почніть ходити правою ногою вперед. Праве стегно повинно бути паралельно підлозі, а ліве стегно вертикально до підлоги. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте крокувати лівою ногою. C. таким чином продовжуючи вправу.

Згинання коліна в спині

Встаньте з випрямленою спиною, ноги тримайтерозведені на плечах і пальцях ніг трохи зверненими назовні.Тримайте штангу ззаду, в районі трапецієподібного м’яза, і опустіть лікті. На вдиху відсуньте стегна назад і опустити в положення на колінах, а м’язи живота скорочуються. На видиху поверніться у вихідне положення.

Згинання колін

Встаньте, випрямивши спину і розставивши ноги на рівні плечей. Трохи розташуйте пальці ніг назовні. Зробіть згин коліна якомога глибше, щоб стегна були паралельні підлозі. Ви кладете руки перед грудьми. Потім ти береш імпульс руками і робиш це стрибати якомога вище.

Сумо на колінах з гантелями

Встаньте, випрямивши спину і розставивши ноги. Розведіть ноги на плечі. Пальці ніг повинні бути звернені назовні. Візьміться за гантель або гирю двома руками і відсуньте плечі назад. Повільно зігніть коліна і опустити в глибоке положення коліна поки стегна не стануть паралельними з підлогою, можливо, навіть нижче. На видиху робіть вдих, а піднімаючи - видих. Для початку виконайте згинання коліна класичним способом, пізніше на платформах або тренувальних коробках.

Болгарка на колінах/згинання

Спочатку виберіть бажану вагу і поверніться спиною до лави.Поставте ногу на лавку позаду вас і закріпіть кінчик ноги на лаві.Зігніть переднє коліно і виконайте згинання коліна так, щоб воно утворювало кут 90 градусів. Не нахиляйся.Згинання коліна має бути глибоким,а гомілка передньої ноги перпендикулярна підлозі в нижній частині руху.Потім поверніться у вихідне положення і зробіть кілька повторень. Не забудьте змінити ногу і продовжуйте робити однакову кількість повторень.

Зерхер нахиляється

Згини колін Церхер названі на честьЕдвард Церхер, відомий пауерліфтер з американського міста Санкт Луї. Він брав участь у багатьох змаганнях протягом 1930-х років. Кажуть, що в той період колінних дужок не було. Едвард застосував таку техніку: опустіться в положення на колінах, зігнувши руки і закріпивши штангу між передпліччям і біцепсом.

Підніміть планку попереком і стегнами. Багато спортсменів вважають, що завдяки цій вправівони можуть краще розвивати техніку згинання коліна.

Згинається тазостегновий пояс

Щоб виконати згинання колінного пояса стегна, вам потрібноланцюговий ремінь, який ви прикріпите додатковою вагою і який будете одягати навколо стегна, а також дві коробки або платформу. Вправа в основному включає нижню частину тіла без тиску на хребет. Будьте обережні, вибрана вами вага повинна бути адаптована до фізичної сили кожного з вас.

Вправа виконується наступним чином:Складіть дві коробки або платформи разом,щоб ви могли на них залізти.Тримайте ноги трохи осторонь від звичних згинів колін. Закріпіть пояс на стегнах і прикріпіть гирю.Станьте на дві коробки, направте ноги назовні і схрестіть руки на грудях. Вдихніть і повільно опустіться в глибоке положення колін. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

На колінах, планка над головою

Відстоювання на колінах планки над головою - відмінні вправищо допомагає загальній координації та синергії всього організму.

Встаньте з прямою спиною і потримайте футів далі від рівня плече,кінчиками ніг трохи зверненими назовні. Підніміть штангу над головою і трохи назад. З профілю ваше тіло повинно бути в абсолютно прямій лінії. На вдиху відсуньте стегна назад і повільно опустіться в положення на колінах якомога глибше. Під час вправи тримайте планку над головою ідеально витягнутими руками. Видихніть і поверніться у вихідне положення.

Коліна Джефферсона

Ви знаєте ці вигини колін? Спробуйте включити їх у свій план тренувань, і ви точно не пошкодуєте. На відео нижче Кай Грін показує, як правильно робити цю вправу:

Андерсон згинає коліно

Хто не знає цієї вправи, названої на честь знаменитого Пола Едварда Андерсона -один з найкращих виконавців згинань колін?Якщо ім'я вам нічого не говорить -Андерсон - засновник пауерліфтингу і був дуже успішним у змаганнях з важкої атлетики, в яких він брав участь. У 1955 році він став чемпіоном світу, а в 1956 році він виграв олімпійську медаль у суперважкій ваговій категорії.

Вправа просташтангу на опорі на доступній висоті та додайте ваги.Після цього сядьте під планку, щоб ви могли схопити її і зафіксувати в районі трапецієподібного м’яза. Продовжуйте робити крок назад і станьте на коліна. Під час глибоких колін ви доходите до точки, деобережно наблизьте опорну планку.Продовжуйте динамічно піднімати вагу і повертатися у вихідне положення.

Ви можете надихнутися переглядом відео нижче:

Сподіваємось, вас надихнули наші вправи. Не соромтеся і пробуйте нові речі, щоб підвищити свою впевненість. Пам'ятайте, що єдине, що має значення, - це правильна техніка виконання всіх вправ.

У вас також є типи присідань і віджимань, які ви пробували раніше? Чекаємо на вашу відповідь у розділі коментарів, і якщо вам сподобалась наша стаття, не забудьте поділитися нею.

---