36 порад для більш тривалого життя
Ось чому темний шоколад корисний для здоров’я, а вино корисне для вашого серця.
Прочитайте в цій статті:
Це всебічні продукти харчування:
1. квашена капуста
"Якщо йогурти, кефір, овочі або квашена капуста ферментуються природним шляхом і охолоджуються (не пастеризуються), їх природні пробіотики забезпечують кишечник здоровими бактеріями, які захищають від застуди та грипу". Джастін Зонненбург, викладач мікробіології та імунології Стенфордського університету
2. Ягода
“Плоди містять антиоксиданти, які можуть знизити ризик серцевих захворювань, деменції, деяких видів раку та діабету. Вибір: чорниця, ожина та чорна смородина ». Девід С. Німан, директор лабораторії людських можливостей Аппалачського державного університету
3. Тунець
“Популярні рибні консерви є доступним постачальником білків. У ньому повно жирних кислот омега-3, вітаміну D та селену. Ідіть із цільнозерновими крекерами ». Кейт Гіган, дієтолог та автор
4. інші види риб
“Широкомасштабне дослідження показало, що раз на тиждень риба знижує ризик розвитку хвороби Альцгеймера на 60 відсотків. Інші дослідження показали, що регулярне вживання риби може зменшити ризик смерті від серцевих захворювань на третину ». Марта Клер Морріс, директор Інституту харчових наук Медичного центру Університету Раша
5. Шоколад із 70 відсотками какао - ось чому темний шоколад такий здоровий
«Доведено, що темний шоколад підвищує рівень хорошого холестерину ЛПВЩ, знижує рівень поганого холестерину ЛПНЩ та високий кров’яний тиск, покращує мозкову діяльність та настрій. Дослідження також показали, що темний шоколад може приборкати тягу до солодкої та солоної їжі ". Синтія Сасс, дієтолог
6. Вино - і чому воно корисне для вашого серця
“Чарка-дві вина чи іншого алкоголю на день може знизити рівень холестерину та покращити здоров’я серця та мозку. З іншого боку, бути стриманим протягом тижня і пити більше у вихідні - це погано ". Кеннет С. Косік, невролог і автор Каліфорнійського університету
7. Червона капуста
«Як і ягоди, червонокачанна капуста містить захисні антиоксиданти для очей та мозку, але вона коштує лише частково. До речі, червонокачанна капуста, нарізана соломкою, є барвистим гарніром ». Майкл Грегер, лікар з питань харчування та автор
8. Листові зелені овочі
"Дослідження показало, що люди похилого віку, які щодня їли зелені листові овочі, мали когнітивні здібності людей на одинадцять років молодше". Листяні овочі також позитивно впливали на здоров'я серця і кісток, а також запобігали раку . "Лікар. Марта Клер Морріс, директор Інституту харчових наук Медичного центру Університету Раша
9. Горіхи
“Щонайменше 30 грамів горіхів щодня зменшують ризик серцевих захворювань наполовину. Не має значення, які горіхи ви їсте: волоські, мигдаль, пекан. Досить щоденної порції мюслі вранці ». Гері Фрейзер, кардіолог та епідеміолог з університету Лома Лінда
10. Квасоля
«Жменя щодня збільшує вашу тривалість життя. Боби недорогі; вони містять вуглеводи, клітковину і більше білка, ніж м’ясо. Крім того, вони підтримують хороші кишкові бактерії, допомагають знизити вагу та зменшують запалення, що сприяє захворюванню ". Ден Бюттнер, автор" National Geographic "
11. інші пророщуючі продукти
Інші пророщуючі продукти, такі як «горіхи, фрукти, боби та цільні зерна, багаті вторинними рослинними сполуками та іншими протизапальними компонентами». Даріуш Мозаффарян, декан Школи наук про харчування Фрідмана, Університет Тафтса
12. Куркума
«Кілька клінічних досліджень показали, що куркума відіграє важливу роль у профілактиці та лікуванні серцевих захворювань, артриту та деяких видів раку. Я рекомендую чверть чайної ложки щодня. Якщо вам не подобається смак, найкраще придбати капсули з куркумою ». Майкл Грегер, лікар з питань харчування та автор
13. Льняне насіння
«Він містить багато клітковини та омега-3 жирних кислот. Насіння може запобігти хворобам серця, деменції, раку та діабету та полегшити симптоми ревматоїдного артриту. Подрібнене насіння льону поміщається в мюслі, йогурт, млинці, вафлі, салати, супи, хлібні намазки та багато іншого ». Енджі Ікін, сімейний лікар, який спеціалізується на питаннях харчування в Медичному центрі Барнарда
Цими речами слід насолоджуватися лише помірковано
14. Ковбаси
«Оброблене м’ясо, шинка та ковбасні вироби були класифіковані Всесвітною організацією охорони здоров’я як канцерогенні у 2015 році. Це означає, що вони потрапляють до тієї самої категорії, що й азбест та куріння ". (Хоча ризик неоднаковий.) Майкл Грегер, лікар з питань харчування та автор
15. Хліб
“Навіть якщо ви не можете його скуштувати, більшість видів хліба містять багато солі. Тож будьте обережні з хлібом, якщо страждаєте від високого кров’яного тиску ». Марк Гіллінов, кардіохірург Інституту серця та судин клініки Клівленда та автор
16. М'ясо на грилі
“Зростає кількість доказів того, що м’ясо, яке готується на грилі при високих температурах або на відкритому вогні, збільшує ризик раку. Найпростіший спосіб зменшити цей ризик - замаринувати м’ясо і переконатись, що воно не підгорить ». Брюс Лі, директор Глобального центру профілактики ожиріння в Школі громадського здоров’я імені Джона Хопкінса Блумберга
17. Йогурт
“Натуральний йогурт, до якого ви додаєте свіжі або заморожені фрукти, дуже корисний. Він містить лише близько семи грамів природного цукру. На відміну від них, полуничний йогурт містить до 23 грамів цукру! " Роберт Лустіг, дитячий ендокринолог Каліфорнійського університету та автор
18. Всі продукти з високим вмістом цукру
“Цукор змінює гормональний баланс - ви більше не відчуваєте природного голоду. Це, в свою чергу, призводить до збільшення викиду дофаміну, і ви просите ще більше солодощів, щоб повторити ефект. Цукор також негативно впливає на печінку - порівняно з алкоголем ". Роберт Лустіг, дитячий ендокринолог
19. Підсолоджувач
“В одному дослідженні плодові мухи, які звикли до штучного підсолоджувача сукралози, з’їдали на 30 відсотків калорій більше, ніж мухи, які їли цукор. Дослідники вважають, що солодкість сукралози не відповідає калоріям, які вона містить. Мозок компенсує цей дисбаланс підвищеним почуттям голоду. З людьми може бути те саме ». Грег Нілі, викладач Сіднейського університету
Не вірте всьому, що говорять про їжу, - міфам і помилкам
20. Їжте спокійно все, що вам подобається - головне помірковано!
"Насправді, ваше тіло потребує більше корисної їжі, як фрукти, боби, зернові, горіхи і менш шкідливі для здоров'я продукти, такі як оброблене м'ясо, рафінований цукор, трансжири та доданий цукор". Даріуш Мозаффаріан, декан Школи наук про харчування Фрідмана, Університет Тафтса
21. Нежирні молочні продукти корисніші!
“Дослідження показали, що люди, які пили молоко з низьким вмістом жиру, додавали більше ваги. Крім того, ризик розвитку серцевих захворювань та діабету був вищим, ніж у групі порівняння ". Девід Людвіг, професор кафедри харчування в Гарвардській школі громадського здоров'я та автор
22. Краще вживати кілька дрібних прийомів їжі протягом дня
“У деяких клінічних дослідженнях суб’єкти, яким дозволялося їсти п’ять-шість разів на день, їли занадто багато нездорової їжі. Тому я рекомендую два великі прийоми їжі протягом дня і трохи чогось ввечері ". Вальтер Лонго, директор Інституту довголіття в Університеті Південної Каліфорнії
23. Локшина нездорова - неправда!
“Ні, травлення макаронних виробів відбувається повільно, тому рівень цукру в крові зростає повільно”. Однак якщо ви їсте їх занадто часто або занадто великими порціями, це підвищує рівень цукру. Сара Баер-Сіннотт, голова організації з питань харчування Oldways
24. Органічне корисніше
“Є вагомі причини купувати органічно вирощену їжу або продукти харчування у місцевих виробників. Але навряд чи якесь дослідження припускає, що це впливає на наше здоров'я ». Даріуш Мозаффаріан, декан Школи наук про харчування Фрідмана, Університет Тафтса
25. Виріжте вуглеводи!
"Основою кожної дієти у всьому світі є складні вуглеводи: цільнозернові продукти, коричневий рис, солодка картопля та квасоля". Ден Бюттнер, автор "National Geographic"
26. Яйця підвищують рівень холестерину
"Це багато в чому залежить від суміші жирів, яку ми їмо, а не від кількості холестерину". Марк Гіллінов, кардіохірург Інституту серця та судин клініки Клівленда та автор
27. Смузі здорові!
Багато коктейлі, що купуються в магазині, не містять натуральних фруктів. Тож запитайте, що саме всередині. Ще краще, якщо ви зробите це самостійно ». Брюс Лі
28. Їжте якомога менше солі
Сіль може становити менше ризиків, ніж вважали вчені раніше. "Якщо у вас немає високого кров'яного тиску, ви можете бути щедрішими на сіль." Однак пацієнти з високим кров'яним тиском повинні суворо дотримуватися вказівок свого лікаря. Лікар. Марк Гіллінов, кардіохірург Інституту серця та судин клініки Клівленда та автор
Прості прийоми: заощаджуйте калорії і харчуйтеся здорово
29. Гриби замість готового фаршу
“Подрібніть 100 грамів нежирної яловичини і змішайте з чашкою подрібнених грибів. Це економить близько 200 калорій. Гриби також є однією з небагатьох продуктів, що містять вітамін D. ”Синтія Сасс, дієтолог
30. Приправте сардинами
“Вони містять багато омега-3 кислот, селену, вітаміну D та високоякісних білків. Якщо вам не подобаються консервовані сардини, можете додати сардинову пасту до заправки для салату або томатного соусу ". Кейт Гіган, дієтолог та автор
31. Замочіть картоплю
“Картопля містить амінокислоту, яка при смаженні або смаженні перетворюється на токсин акриламід. Токсин ускладнює спілкування між клітинами мозку. Ніхто не знає, скільки може впоратись наш організм. Тому вам слід по можливості відварити картоплю, приготувати її на пару або приготувати в мікрохвильовці. Покладіть картоплю у воду на 15-30 хвилин перед смаженням. "Dr. Кеннет С. Косік, невролог і автор Каліфорнійського університету
32. Харчування вдома
“Щоразу, коли ви заходите в ресторан, ви споживаєте приблизно на 300 калорій більше. Їжа містить більше натрію, цукру та насичених жирів. Наприклад, використовуйте повільну плиту для приготування їжі під час роботи. Тоді ваша вечеря буде готова, коли ви повернетесь додому ». Ден Бюттнер, письменник National Geographic
33. Уникайте майонезу
«Спробуйте хумус, тахіну, гуакамоле або оливкову пасту замість майонезу на бутерброді або в заправці для салату. Пасти кремові, мають смак і забезпечують цінними поживними речовинами та корисними жирами. Вони також ідеально підходять для сироїдіння ». Синтія Сасс, дієтолог
34. Замочіть вівсянку
«Покладіть вівсянку в каменярську банку з молоком і поставте на ніч у холодильник. Вівсяна каша вбере молоко. Наступного ранку додайте фрукти, зерна, горіхи, мед, арахісове масло або кленовий сироп. Порція вівсяних пластівців містить 40 грамів цільнозернових злаків і чотири грами клітковини, молоко забезпечує необхідні білки ». Ребекка Скрічфілд, дієтолог і автор
35. Простий розрахунок
"На кожні десять грамів вуглеводів у вашому раціоні має бути принаймні один грам клітковини". Даріуш Мозаффаріан, декан Школи наук про харчування Фрідмана, Університет Тафтса
36. Авокадо замість масла
«Авокадо менш калорійний і містить вітаміни, мінерали, антиоксиданти, клітковину та корисні жири. У тістечках або шоколадному печиві какао приховує зелений колір авокадо ». Половина столової ложки авокадо замінює одну столову ложку вершкового масла. Сінція Сасс, дієтолог