Макроелементи та Co Скільки калорій мені потрібно при регулярному HIIT
Більше м’язів, менше жиру. Як це працює? У вас вже є правильна підготовка, решта - з правильним харчуванням. Пристосування цього до вашої особистої цілі навчання - це наука сама по собі і непросте завдання, якщо ви раніше з цим не стикалися. Ось чому ми схопили когось, хто це дуже добре знає: Мішека Дамера, навченого експерта з питань харчування та персонального тренера з Гамбурга.
Незалежно від того, чи хочете ви нарощувати м’язи, втрачати жир або підтримувати свою вагу: 29-річний хлопець, який сам потів у нашому центрі, розповідає, скільки калорій ви повинні споживати щодня і як ви можете розрахувати свій особистий макромікс. Його обіцянка, якщо ви будете дотримуватися його рекомендацій: "Якщо у вас немає надмірної або надмірної ваги, вам слід знаходитись на відстані максимум десяти-15 тижнів від вашої бажаної ваги!"
У Urban Heroes ви спалюєте до 1000 калорій за сеанс. Припустимо, ви тренуєтеся три рази на тиждень: Скільки калорій слід їсти щодня?
Він різний для кожної людини і залежить від багатьох факторів: зросту, ваги, статі, ДНК і, звичайно, також від мети: чи хочете ви схуднути, наростити м’язи чи залишитися такими, якими ви є? Однак в якості орієнтиру можна сказати: 25-30 калорій на кілограм ваги щодня, якщо ви тренуєтесь два-три рази на тиждень під час інсульту. За три і більше я б збільшив до 30 - 35 калорій.
Для багатьох жінок спалювання жиру є основною метою ІІІТ. Скільки калорій потрібно з’їсти, щоб схуднути?
Насправді це дуже просто: якщо ми хочемо підтримувати свою вагу, ми повинні споживати стільки енергії, скільки ми використовуємо. Якщо ми хочемо схуднути, нам потрібен невеликий дефіцит. Після того, як ви розрахували свої потреби, вам слід працювати із значенням від п’яти до десяти відсотків. Приклад: При базовій потребі в 1600 калорій я віднімаю десять відсотків і в кінцевому підсумку отримую 1440 калорій на день.
Завантажуючи публікацію, ви приймаєте політику конфіденційності Instagram.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте публікації в Instagram
Чоловіки, навпаки, віддають перевагу нарощуванню м’язів. Якою має бути добова кількість калорій?
Це працює навпаки. Для нарощування м’язів нам потрібна маса - і, звичайно, вона повинна звідкись надходити, тому ми працюємо з надлишком калорій. Оскільки ми, природно, любимо накопичувати жир, я поступаю трохи обережніше, а також працюю лише на п’ять-десять відсотків. Я рекомендую спочатку розрахувати основну вимогу і спостерігати за своїм тілом протягом двох-трьох тижнів і спостерігати, що станеться - якщо вага залишиться незмінною, ви можете почати збільшувати калорії. Приклад: При потребі в енергії 2000 калорій я додаю 10 відсотків і отримую 2200 калорій на день.
Зрештою, значення має не стільки кількість калорій, скільки склад макроелементів (вуглеводи, білки, жири)?
Це не важливіше, це наступний крок. Звичайно, недостатньо лише звертати увагу на кількість калорій - це означало б, що ви могли постійно їсти гамбургери, солодощі та піцу. Однак це призведе до недостатнього надходження мікроелементів (вітамінів, мікроелементів, мінералів тощо), які також є важливими.
Одне завжди одне і те ж: якщо в систему надходить більше енергії, ніж перетворюється, ми набираємо вагу. Ми визначаємо, чи це м’язова маса, чи жир, за поживними речовинами, які ми споживаємо, і під час тренування. Після того, як ми розрахували потребу в калоріях, ми повинні вирішити, як розділити кількість енергії на окремі макроелементи. Я працюю з приблизно двома грамами білка на кілограм ваги, принаймні 20 відсотків щоденної енергії від жирів - насправді, бажано від 25 до 30 відсотків для підтримки гормональних процесів в організмі, а решта з вуглеводів.
Завантажуючи публікацію, ви приймаєте політику конфіденційності Instagram.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте публікації в Instagram
Як ви розраховуєте макроелементи спеціально для себе?
Я зазвичай рекомендую 1,6-2,5 г білка на кілограм ваги. Для того, щоб якнайкраще підтримати підтримку м’язів, я навіть схильний вживати більшу кількість при низькокалорійній дієті, ніж у фазі нарощування, в якій вуглеводи майже навіть важливіші. Коли ми втрачаємо вагу, ми хочемо втратити жир, а не м’язи - адже це важливо для того, щоб перетворити більше енергії, навіть коли ви відпочиваєте. В якості орієнтиру я б рекомендував два грами білка на кілограм ваги тіла в обох випадках.
Приклад: людина важить 70 кілограм і потребує 2000 калорій на день. Якщо вона хоче схуднути, спочатку віднімаємо 10 відсотків і приземлюємося на 1800 калорій. Що стосується макроелементів, ми отримуємо 140 грамів білка (маса тіла х 2), що відповідає 560 калоріям. 30 відсотків має надходити з жирів, що відповідає 540 калоріям. Ділившись на 9, ми отримуємо 60 грамів жиру на день. Решта калорій повинні бути покриті вуглеводами, у нашому прикладі це буде 700 калорій і 175 г вуглеводів.
Якщо ви хочете наростити м’язи, спочатку змінюється основний запас, оскільки потрібен надлишок калорій. Отже, для однієї і тієї ж людини ми отримуємо 2200 калорій. Кількість білка може залишатися незмінним на рівні 140 грамів, але я б знизив до 25 відсотків для жирів, щоб більше приділяти увагу вуглеводам. Отже, у нас виходить 550 калорій або 61 грам жиру і 1090 калорій або 273 грами вуглеводів.
Це обговорюється знову і знову: чи справді вуглеводи товстять?
Ні, я не думаю про низький вміст вуглеводів. Звичайно, ці дієти ефективні, коли метою є втрата ваги - але вони працюють лише тоді, коли є дефіцит калорій. І це саме те, що має значення: поки ви берете менше енергії, ніж використовуєте, ви втрачаєте масу. Чи мало вуглеводів, чи високо вуглеводів, не має значення. Немає причин боятися вуглеводів, навіть після 18:00. Вуглеводи - ваш друг, особливо з HIIT, оскільки вони є основним джерелом енергії.
Вам слід взагалі уникати жиру, якщо ви хочете схуднути?
Однозначно ні, адже жири необхідні для виживання. Чоловікам для виживання потрібно щонайменше вісім-десять відсотків жиру в організмі; жінкам - від 10 до 14 відсотків. При недостатньому надходженні гормональні процеси в організмі просто вже не можуть функціонувати.
Як слід їсти в ті дні, коли ти не робиш фізичних вправ?
Навіть при схудненні не обов’язково знижуватися кількість калорій у нетренувальні дні, але ви можете змінити макроси: підтримуйте кількість білка, збільшуйте жири та зменшуйте вуглеводи. Я рекомендував би це лише людям, які трохи досвідченіші у відстеженні своїх макросів - поки дотримується дефіцит калорій, макроси можна залишити такими, якими вони є на даний момент.
Завантажуючи публікацію, ви приймаєте політику конфіденційності Instagram.
Вивчайте більше
Завжди розблоковуйте публікації в Instagram
Що було б оптимальним перекусом перед тренуванням?
Перед тренуванням нам потрібна енергія з вуглеводів, які використовуються як паливо під час HIIT. За годину або менше до тренувань я їв лише легкозасвоювану їжу в рідкій формі, наприклад, шейк. Останній твердий прийом їжі слід їсти за 2-3 години до HIIT, наприклад, тут чудово працює каша з невеликою кількістю білкового порошку та фрукти, такі як банан або ягоди. Фруктоза, що міститься в ній, є дуже хорошим джерелом енергії.
І потім?
За допомогою HIIT ви спалюєте багато калорій, але це не означає, що згодом можна з’їсти тонни їжі. Багато хто думає: я справді наступив на бензин, тепер я можу винагородити себе - і тоді легко з'їдати від 1000 до 1500 калорій за один прийом їжі. Втрата ваги природним чином не може працювати таким чином.
Білкові коктейлі чудово підходять для швидкого та ефективного заповнення запасів енергії після тренування та допомагають організму регенерувати. Оптимальний прийом їжі складається з білків, вуглеводів та жирів. Наприклад, нежирна курка (білок), рис (вуглеводи) та авокадо (жир). Плюс: навантаження овочів для отримання достатньої кількості мікроелементів.
Нам зараз потрібно перетравити стільки інформації. Якщо ви хочете дізнатись більше про харчування: 2 та 3 червня в Гамбурзі відбудеться черговий семінар Мішека Дамера - і в нашому центрі також регулярно проводяться заходи для вас! Залишайся з нами, герою!