Як робити віджимання 6 вправ, які допоможуть вам
Ви в хорошій формі, але насправді не можете робити віджимання? Ми представляємо вам 6 ефективних вправ і даємо вам ключі до кожного, щоб нарешті досягти підтягувань.
Підтягування - це головне досягнення в будь-якій вправі для ваги верхньої частини тіла. Гаразд, роби, звичайно, стійку на барі або інші стильні рухи. Але, a хороша тяга - основа якщо ви хочете вдосконалитись. А якщо ви хочете мати м’язисту спину - будь то жінка чи чоловік, а м'язова спина - це гарантія більш елегантної постави.
Багато спортсменів, навіть найкращі, не можуть робити віджимання знову і знову. Так, це створює багато труднощів. Хороші новини? Ми тут, щоб допомогти вам і допомогти вам! У цій статті ми покажемо вам як навчитися робити підтягування. І це, від підготовчих вправ до першого потягу. Тут ви дізнаєтесь, які м’язи використовуються, і чому вони іноді створюють більші труднощі для жінок.
Зміст
Основи
Щоб навчитися підтягуванням, це як інші вправи: треба регулярно тренуватися, щоб туди дістатися. Тому ми підбиваємо підсумки трьох принципів, які слід знати для успішного підтягування:
Регулярність
Щоб вивчити новий рух, потрібно регулярно тренуватися: приблизно 3-4 рази на тиждень. Як випливає з назви, ви тягнете себе. І ваші м’язи, як правило, не звикли до цього руху. Ваша голова знає, що ви хочете зробити, але ваші м’язи все ще не можуть координувати дії. Тож правило тут: ні дисципліни, ні прогресу.
Тому, орієнтовані вправи вгору має бути частиною кожного тренування - і це не обов'язково повинні бути підтягування. Веслування, потягування колінного шківа на землі, підтягування в зворотному напрямку, кільця ... - це все вправи, які можуть допомогти вам набратися сил і поліпшити вашу координацію. Пояснення цих вправ ви побачите нижче.
Ви вже встигли зробити кілька підтягувань ? Тому на кожному занятті робіть кілька повторень удосконалюватися. Не соромтеся використовувати гумки або просити когось про допомогу, щоб підтягнути вас !
Прогресія
Чи можете ви зробити більше 5 підтягувань? Топ! Тепер ви можете поступово вилучити допомогу. Щоб набратися сили, важливо, щоб ви кидаєте виклик своїм м’язам поступово зменшуючи допомогу. Як тільки ви відчуєте, що не досягли межі після 8 повторень, ви можете зменшити допомогу, змінивши гумку.
Регенерація
Вам потрібно регулярно тренуватися, щоб мати можливість перейти свої межі. Але час регенерації дуже важливий для досягнення вашої мети. Коли ви відчуваєте, що більше не можете триматися, дайте собі більший відпочинок, поки ти знову не почуватимешся добре. 1, 2 або навіть 3 дні, залежно від ваших потреб. Ви можете почати все спочатку, як тільки ви повністю відпочинете. Ваші м’язи зміцнюються, а координація покращується між кожним заняттям, тому ви можете відпочити без проблем.
Для нормальної роботи м’язів дуже важливо це забезпечити достатнє споживання цинку і магнію. Ваші м’язи покажуть весь свій потенціал лише в тому випадку, якщо цього їм достатньо. І так ти можеш дати все.
Наша порада: навіть найкраще тренування не принесе вам жодної користі, якщо ви неправильно харчуєтесь. Щоб рости, потрібні ваші м’язи білка. Чи то для втрата ваги де розвиток м’язів, білок допомагає досягти мети. До того ж наш білкові коктейлі принаймні такі ж гарні, як ваш улюблений молочний коктейль. Нехай переконуєшся !
Найкращі вправи на підтягування
Підтягування ви навчитеся оптимально, виконуючи вправи, що працюють на групу м’язів спини, плечей, грудей - коротше кажучи, всі групи м’язів, задіяні під час підтягування. Завдяки цим вправам ви зміцнюєте себе, щоб мати можливість підтягніть власну вагу вгору. Але ви також тренуєтесь координація вам потрібно виконувати ці рухи з достатньою силою і мати змогу дістати підборіддям до вершини планки. Наші вправи прекрасно підготують вас до перших підтягувань.
1. Гірські альпіністи в уповільненому русі
2. Веслування за кермом
3. Веслування до кілець
4. Підвісне підняття ноги
5. Витягування на колінах
| Складність: | середній |
| Фокус: | спина, руки |
| Постава: | тримайте шию на одній лінії з хребтом і дивіться вперед. Залишайтеся в ногах, і не вигинайте спину. |
| Простий варіант: | використовує більш тонку гумку. |
| Важкий варіант: | використовує більш густу еластичну. |
6. Допоміжна тяга
Порада: все ще бореться з вашою координацією? Тож спробуйте їх зворотні підтягування. В основному: станьте на коробку, щоб дотягнутися руками до підтягувального бруска, а потім нехай потроху опускаєтеся з контролем.
Використовувані м’язи
Ми можемо відзначити 5 основних м’язів які більш-менш інтенсивно тренуються у всіх варіантах підтягувань:
М'язи вашого зброї, особливо ваш передпліччя, тренуються також під час підтягувань, як і м’язи пальців. М’язи, якими ви користуєтесь під час підтягування, залежать від вашого положення на планці. Сила, з якою ви тримаєтеся на штанзі, в основному походить від передпліч. Те, як ви тримаєтесь, вплине на те, тренуєте ви більше трицепсів або більше біцепсів.
Скільки підтягувань ви повинні вміти робити ?
Жінки часто задаються питанням, скільки підтягувань вони можуть зробити. Насправді немає правила. Одне, це вже чудово! Після того, як перший успішний, досягти його досить просто 3-5 підтягувань, що є непоганим середнім показником. Для нормального рівня фізичної підготовки цього більш ніж достатньо. Оскільки підтягування, як правило, легше для чоловіків, 10-15 добре виконаних підтягувань є хорошим орієнтиром. Але для чоловіків чи для жінок: чим краще ви робите, тим краще.
Чому віджимання важче для жінок ?
Звичайно, у жінок природно більше відсотків жиру в організмі, ніж у чоловіків. І менше м’язової маси. Тому логічно, що жінці важче робити віджимання. Але це не змінює той факт, що ви можете це робити, незалежно від вашої статі. Ви можете тренуватися і нарощувати м’язи для досягнення будь-якої фізичної мети. Кожне тіло залежить від людини, частка жиру та м’язова маса також різняться. Будь-хто в хорошому здоров’ї може навчитися робити підтягування. Тож підемо !
Підтягуюча панель: як знайти потрібну ?
Чи хотіли б ви практикувати підтягування, але не знаєте де? Ми говоримо вам, ви можете знайти його скрізь ! На відкритому повітрі, з місцями для тренувань, на дитячому майданчику або навіть на дуже стійкому дереві - це рішення. Якщо ви віддаєте перевагу домашній версії, їх також є кілька підтягувальні штанги для вашого будинку. Ось найпоширеніші варіанти:
- Дишло без кріплення дверей: не потрібно його прикручувати, але воно може бути нестійким і пошкодити дверну коробку.
- Багатофункціональна тяга дверей: більш стабільна, але може пошкодити дверну коробку.
- Тяга, що прикручується до стелі: стабільна і не пошкоджує стіни. ви просто повинні переконатися, що поклали його на міцну стіну.