Як робити віджимання і прогресувати

Віджимання - основна вправа для нарощування сили та сили. Вони опрацьовують м’язи верхньої частини тіла, але не лише тому, що це повна вправа, яка залучає і всі інші м’язи. Віджимання можуть бути нескінченно різноманітними, щоб працювати м’язи різною мірою. Цю вправу на вагу тіла можна робити де завгодно, все, що вам потрібно, - це підлога - це основна вправа з гімнастики з підтягуваннями, опусканнями і присіданнями.

Положення та основна техніка

Покладіть руки на підлогу так, щоб вони були трохи більше, ніж ширина плечей, витягнувши руки і витягнувши ноги за собою, ступні разом.
Пальці розгалужуються вказівними пальцями, спрямованими вперед, а великими пальцями всередину. Якщо у вас болять зап’ястя, ви можете робити віджимання на кулаках (фалангах), зап’ястя будуть зафіксовані.
Плечі розташовані вище рук, на рівні фаланг, щоб утримувати передпліччя перпендикулярно землі, як у високому, так і в нижньому положенні.
Все ваше тіло замкнене і в оболонці, воно утворює єдину лінію: голова, удар, спина, сідниця, ноги. Ви стискаєте прес, сідниці та ноги. Ви перебуваєте в положенні дошки на руках.
Наведіть лікті назад, обертаючи руки: не відводячи руки від підлоги, намагайтеся повернути руки назовні, ніби великі пальці займають місце вказівних пальців.
Зігніть руки, щоб підтягнути підборіддя, груди та стегна одночасно до підлоги.
Не розводьте лікті, вони повинні бути відносно щільно прилягають до тіла під кутом менше 45 ° (не робіть «Т-подібну форму» з руками, перпендикулярними до тіла)
Відійміться на руках, тримаючи все тіло зафіксованим у верхньому положенні, руки прямо і зафіксовані. Будьте обережні, щоб не бути занадто вибуховими, коли тягнетеся, щоб не нашкодити собі.
Тримайте тіло в оболонках протягом усього руху.
Вдихніть при згинанні, а видихніть при відштовхуванні.

6 типових помилок, яких слід уникати

Не схиляй голови наче ви збираєтеся покласти лоб між двома руками. Подивіться на землю приблизно на 1 метр перед собою, щоб утримувати голову на одній лінії з тілом.
Не вигинайте спину: Не слід торкатися землі стегнами або колінами. Тіло утворює єдину лінію, і ви торкаєтесь землі підборіддям, грудьми та стегнами одночасно.
Не розводьте лікті назовні що піднімає плечі і створює напругу. Лікті повинні знаходитись близько до тіла під кутом менше 45 °.
Не витягуйте і не втягуйте сідниці: все тіло повинно бути вирівняним і прямим, пам’ятайте про блиск живота та сідниць. Якщо ви стирчите сідниці, ваша талія занадто мала, щоб зафіксувати тіло.
Не робіть руху повністю: Багато людей роблять напіввіджимання, тобто трохи згинають руки і не піднімаються вгору, амплітуда становить лише кілька сантиметрів. Слід торкнутися підлоги в низькому положенні і витягнути руки у високому положенні. Інакше ви працюєте не в повній мірі.
Не псуйте все тіло: пам’ятайте, що віджимання спрацьовує не лише на грудних відділах та руках, захищає прес, сідниці та ноги і утримує тіло в положенні дошки.

4 вправи для виконання віджимань

Якщо ви не можете робити віджимання, ось невеличка програма, яка допоможе вам дістатися туди.

1) вертикальні насоси або "настінні насоси"

Повернувшись до стіни, ступні разом на відстані приблизно 70 см від стіни, покладіть долоні рівно до стіни (вказівний палець вгору і великі пальці всередину) так, щоб вони були трохи розставлені, ніж ваші плечі, руки напружені.
Зігніть лікті і почистіть ніс об стінку.
Поверніться у початкове положення.
Попрактикуйтесь, щоб голова, спина та ноги були вирівняні та фіксували тіло (напружені преси та сідниці)

Як тільки ви зможете виконати 3 підходи по 40 повторень за 1:30 хвилин між підходами, переходьте до наступної вправи.

2) похилі насоси

Зіткнувшись з лавочкою або стільцем, покладіть на неї руки, трохи розставлені, ніж ширина плечей, витягнуті руки та ноги.
Зігніть лікті і торкніться грудьми лави.
Поверніться у початкове положення.

Тримайте тіло вирівняним і зафіксуйте (прес і сідниці стиснуті)

Чим більший нахил, тим легшими будуть віджимання (наприклад, можна почати з висоти столу); навпаки, чим нижче нахил (низький предмет: лава, стілець), тим складнішими будуть віджимання і ближче до повних віджимань.

Ви також можете скористатися сходами сходів і поступово спускатись по одному, щоб вийти на дуже низький схил (лише одна висота сходинки).

Як тільки ви зможете виконати 3 підходи по 20 повторень за 1:30 хвилин між підходами, переходьте до наступної вправи.

3) віджимання на колінах

Ні, це не "віджимання дівчат", віджимання колін - це звичайні віджимання, але легше, оскільки вага, яку підтримують руки, менша.

Станьте на коліна на підлозі, ступні разом, долоні плоскі, трохи розставлені, ніж ширина плечей, витягнуті руки, вказівні пальці спереду і великі пальці всередині.

Скоротіть м’язи преса і сідниць і тримайте стегна, стегна, спину та голову в одній лінії. Не висувайте сідниці тілом під кутом 90 ° !

Зігніть лікті і торкніться грудьми підлоги.

4) наполовину насоси

Це віджимання, які багато людей роблять, думаючи зробити «справжні»: вони виконуються не з повною амплітудою (витягнуті руки, тулуб на землі).

Використовуйте предмет висотою близько 20 см (м’яч або стос книг) і покладіть його під стегна.

Займіться в положення віджимання і, тримаючи тіло прямо і кривим, зігніть лікті і торкайтеся предмета стегнами.

Поверніться у початкове положення.

Як тільки вам вдається виконати 3 підходи по 20 повторень за 1:30 хвилин між підходами, молодець 😉 ви можете робити класичні або "звичайні" віджимання.