Як робити віджимання на силових тренуваннях
Техніка виконання віджимань
З точки зору положення, робити віджимання потрібно мінімум техніки та обережність при виконанні цього підняття важкої атлетики, щоб ви отримували швидкі результати, не завдаючи собі шкоди. Традиційний рух насоса слід виконувати на a рівна тверда земля.
Початкове положення ("А" на зображенні вище) складається з стояння обличчям до землі, опори на пальці ніг (трохи розведені ноги) та на кистях рук відстань рук трохи більше ширини плечей. Потім мета - зігнути руки доти, доки обличчя та грудні відділи не торкнуться землі (B), а потім піднятися, натискаючи руками, щоб знайти початкове положення (C).
Під час цього руху особливу увагу потрібно приділити обшивці стовбура (більше інформації тут), щоб не вигинатися в поперековій ділянці спини, що може спричинити постійний біль. Тому правильним прийомом хорошого віджимання є завжди скорочення абса і сідниць під час цієї силової вправи тримати спину прямо. Якщо, однак, ви відчуваєте біль у попереку, подумайте про зміцнення м’язів попереку перед початком тренувальної програми, що включає вправи для віджимання.
З іншого боку, щоб не мати «зламаних» зап’ястей, не соромтеся інвестувати в якісні ручки для підтримки, щоб зап’ястя трималися на одній лінії з передпліччями (ми рекомендуємо без вагань цю модель від Kettler).
Крім техніки розміщення, робити хороші віджимання, що стосується дихання, удар під час натискання.
Що ти м’язиш, коли робиш віджимання ?
Якщо віджимання зазвичай виконуються як частина бодібілдингу для грудних відділів, їх дія насправді набагато ширше.
Рух насосів по землі справді є дуже повна вправа оскільки це дозволяє м’язи грудної клітини, а також передні дельтоподібні (передня частина плечі), трицепс (задні м’язи рук), передні зубці, а також черевні преси. Ці м’язи, про які часто забувають під час виконання цієї вправи з обтяженнями, тим не менше використовуються спеціально, оскільки вони утримують тіло вирівняним та уникають вигинів у спині, як вже було сказано вище. Таким чином, черевні преси працюють в ізометрії, оскільки скорочення залишається статичним, тоді як грудні та трицепси зміцнюються ізотонічно завдяки динамічному руху.
З іншого боку, коли ви виконуєте віджимання та поштовх для підняття, спочатку використовуються грудні відділи (низьке положення), тоді як трицепс вступає в гру лише в кінці руху.
Крім того, звернення цих груп м’язів може змінюватися залежно від положення, прийнятого під час виконання віджимань. Дійсно є кілька варіантів цієї вправи які дозволяють націлити роботу м’язів, а також адаптувати складність руху. Також розгляньте можливість виготовлення додаткові рухи бодібілдингу як підтягування, які допомагають зміцнити спину та біцепс. Зверніть увагу, що деякі більш повні вправи, такі як бурпеї (див. Тут), можуть інтегрувати віджимання в свої послідовності.
Нарешті, незалежно від того, яку техніку ви використовуєте для віджимань, завжди пам’ятайте, що в кінці заняття витягуєте руки.
Потрібен спортивний тренер для подальшого прогресу ?
Ми переконалися, що робити віджимання - це дуже цікавий спосіб побудови верхньої частини тіла (особливо грудної клітки та трицепсів), проте існує безліч інших силових тренувальних рухів, які дозволяють тренуватися без обладнання. Таким чином, використання домашнього спортивного тренера може дозволити вам швидше прогресувати завдяки розробці спеціальна програма бодібілдингу, з урахуванням ваших здібностей та цілей. Знайдіть поруч тренера