Як розмахувати верхньою частиною грудних м’язів - вправи для міцної грудної клітки

Добре розвинена верхня частина грудей надає чоловічій фігурі атлетичності та сили. Це виглядає Вправи для міцної грудної клітки завжди вражає, хочете ви на пляж чи одягнете щільну футболку. До речі, саме ця частина росте найшвидше, оскільки не вимагає особливо складних вправ.

Вправи для накачування верхньої частини грудної клітки

Щоб накачати грудну клітку, потрібно вивчити 6 вправ:

Барний стіл під різними кутами.
Гантелі під кутом 30 і 45 градусів.
Натискайте гантелі під однаковими кутами.
Зменшення рук у кросовері (руки вище паралелей).
Віджимання на кроковій балці. Ця вправа більше зосереджена на роботі на грудях і зовнішній частині грудей, але нехай це не турбує. Ми зробимо це, оскільки це дуже ефективно для складних тренувань м’язів.
Відсуньте голову від підлоги.

Правильна техніка для кожної вправи

Перед тренуванням не забудьте заздалегідь розігрітися і потягнутися!

Бар-прес

Нам потрібна нахилена лавка, казарма та сама штанга.Вправу можна робити вдома. Тут ваги не такі великі, як у класичному жимі лежачи.

Перший підхід - розминка вправами для міцних грудей на порожнє горло (його вага становить близько 20 кг - для дівчат це багато, для чоловіків це більшість часу):

Ми регулюємо задній кут лави на 30 градусів. Ми лягаємо так, щоб планка знаходилася трохи вище наших очей.
Беремо руки за шию ширше плечей. Ширина рукоятки визначається як - нижні руки ліктів опускаються вниз, кут між передпліччям і плечем повинен становити близько 90 градусів. Кругла ручка, не вимагає односторонніх ручок, якщо грифи можуть прослизнути у вашому животі.
Ноги спираються на землю. Підніміть шию до максимально можливого випрямлення рук і покладіть її на шию. Це було подих.
На видиху повертаємо його до верхньої точки. Зробіть 15 повторень з порожньою шиєю, після чого починайте працювати.

візьміть світлішу шию - якщо ви дівчина. Для вас, дами, завжди знайдуться грифи вагою 4, 6, 8 кг тощо. Г. Вони прогумовані та кольорові.

Нюанси, що викликають помилки:

Не піднімайте таз під час фізичних вправ. Він "приклеєний" до лави.
Грудна клітка трохи вигнута вперед, поперек - це природне відволікання. Не потрібно будувати мости, інакше ви перетворите своє тіло в одне ціле накачати грудну клітку класичний банк. Важливість схилу втрачається.
Ноги розведені, а каблуки лежать на підлозі. Трапляється, що новачки, переглянувши дивні відео-уроки «Як накачати м’язи для вправ на великі груди», тримають ноги на вазі. Ви можете будь-коли впасти на один бік банку. Ми розуміємо, що вони хочуть більше качати та штовхати, тільки це робиться окремо. Без бару.
Бігаємо плавно, не посмикуючись.
Опускаємо штангу в області шиї. На підборідді або на грудях - це неможливо. Нам важливо, щоб верхня частина грудних м’язів працювала!
Не відривайте голови від лави. Ми дивимося вгору, але не вправо-вліво.
Завжди кладіть замки на планку. Якщо млинець впаде або потрапить у шию під час вправ, спроба буде марною.

Робоча вага підібрана так, що важко працювати, тільки в цьому випадку ми можемо щось прокачати. Робимо цей варіант вправи за класичним пресом або самостійно - 3-4 підходи по 8-10 повторень. Ми поступово наближаємось до робочої ваги. Якщо потрібно, зателефонуйте партнеру для страхування.

Розведення гантелей

Ми встановлюємо однаковий кут нахилу лавки. Ми лежимо так само, як і жим лежачи:

Рух гантелей відбувається в площині, перпендикулярній підлозі. Лікті дивляться вниз.
Ми максимально витягуємося і опускаємо руки з гантелями.
Руки злегка зігнуті під час руху і майже прямі у верхній точці (не згинайте їх до 90 градусів, не можна робити вправу прямими руками).

Роздаємо вправи на міцну грудну клітку на вдиху, зменшуємо - на видиху. Вага повинна бути такою, щоб ви могли зробити 3 підходи 12 разів у правильній техніці.

Натискання гантелей

Тут є розбіжності. Деякі тренери пропонують робити те саме, що і зі штангою, але з гантелями. Інші кажуть, що вам потрібно трохи наблизити лікті до тіла, щоб збільшити навантаження на передній дельтовид.

Ми пропонуємо компроміс: підведіть лікті трохи ближче до тіла, коли ви штовхаєте планку під кутом. Робимо 3-4 підходи по 10 разів.

Кросовер руки

Мабуть, найскладніша вправа - технічна:

Встановлюємо необхідні шпильки, щоб зручно тримати руки.
Ми встаємо між ними. Беремо долоні вперед за ручки і зводимо їх до трохи зігнутих рук на рівні грудей.
Ось нюанс - коли ви опускаєте руки, він перестає виконувати вправи для міцної грудної клітки у верхній частині грудних м’язів.
Руки в останній точці інформації повинні злегка перекриватися, ніби ви їх схрестили.

Вправа трохи легше, ніж варіант гантелей, тому ви можете зробити тут трохи більше повторень - 3-4 підходи по 10-12 разів.

Віджимання на нерівних брусах

Підхід до розминки повинен бути невагомим. Якщо так, перемістіть бруски так, щоб простір між ними був приблизно на 4 дюйма ширше плечей з кожного боку.

Нюанс такий: коли ми робимо віджимання, ми робимо "човен". Це означає, що ми відводимо ноги назад. Коли ви рухаєтесь знизу вгору, здається, ви виходите з-під води. Це перемістить вантаж знизу до центру грудей.

Ми робимо 3-4 підходи 15 разів без ваги або стільки ж підходів, але вже 8 повторень з обважненням. За бажанням ви можете створити сходи, зменшити кількість пеків, підкачати повторення від підходу до вправ для сильного підходу до грудей і збільшити навантаження.

Віджимання від підлоги догори дном

Найзручніший варіант підйому грудей в домашніх умовах. Беремо табурет або диван. Ми акцентуємо увагу на цьому, руки трохи ширші за плечі, пальці дивляться вперед. Ми ставимо ноги на стілець.

Отже, ти стоїш на схилі. Голова під ногами. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів. Можеш зробити більше - зроби це. Не в принципі, це неважливо, не обтяжуючи.

Ми опускаємося на вдиху, піднімаємось на видиху. Підборіддя майже торкається підлоги.

Комбінації вправ

Ми навели вам приклад 6 різних вправ для накачування верхньої частини грудної клітки. Звичайно, зустрічати їх за один день не обов’язково. Якщо ви працюєте "до невдачі", вас просто перевтомлюють, і немає сенсу в такому навчанні. Отже, щоб сумлінно прокачати верхню частину грудей, вибирайте три вправи на тренування:

Стрижні, притиснути під кутом, тонкі під кутом.
Натисніть під кутом, натисніть гантелі, додайте гантелі.
Прес, розведення, кросовер.

Віджимання проходять самі собою, щоб допомогти накачати груди вдома.

Не забудьте зробити вправи для розминки! До речі, вправи для міцних грудей можна чергувати витончення 30 і 45 градусів.

Дієта і сон

Без нормальної кількості БІО та сну накачати грудну клітку зверху буде дуже важко. Майте це на увазі.

Їжте багато білка, вітамінів та ненасичених жирних кислот. Завжди спати 7-9 годин на день. Вправи не дають багато чого без правильного харчування та сну.

Частота тренувань

Найчастіше рекомендується робити вправи раз на тиждень. Якщо ваша грудна клітка добре повернута назад, вправи на силу грудей намагаються посилити вправи: практикуйте двічі на тиждень, використовуючи запропоновані схеми.

І не забувайте збільшувати навантаження відповідно до стану здоров’я. Ваги ростуть - м’язи ростуть!