Як розпізнати і де знайти корисні жири
Хоча це рослинна олія, пальмова олія аж ніяк не найздоровіша.
Як і будь-яке масло, воно має 100% жиру і містить 884 калорії/100 г. Це означає, що столова ложка олії (незалежно від його типу) містить не більше, не менше 119 калорій, що становить близько 21% від рекомендованої добової дози. жирів.
Для здорового способу життя та контрольованої ваги відсоток жиру в раціоні людини не повинен перевищувати 30% від денної потреби в калоріях. Це пов’язано з тим, що жири або ліпіди - це улюблений макроелемент для накопичення надлишкових калорій, що потрапляють і не споживаються.
Однак це не означає, що ми повинні повністю виключити жири зі свого раціону, оскільки вони також виконують функціональну роль, входячи до складу клітинних мембран або захищаючи нас від холоду.
Тож не всі жири шкідливі. Є хороші жири (моно та поліненасичені), погані жири (насичені), але також дуже погані жири (гідровані або транс).
Хороші жири легко ідентифікувати, вони рідкі при кімнатній температурі. Таким чином, мононенасичені жири містяться особливо в рослинних оліях оливок, соняшнику або ріпаку, тоді як поліненасичені жири містяться в кукурудзяній, соєвій або шафрановій олії.
Транс-жири синтезуються в харчовій промисловості з ненасичених жирів за допомогою процесу, званого гідруванням. Цей процес перетворює хороші рослинні жири на погані, тверді жири з більшою стійкістю. На продуктах, що містять ці транс-олії, повинен бути напис "частково гідрована рослинна олія".
Насичені жири надходять переважно з тваринних джерел, таких як жирне м’ясо або шкіра та молочні продукти. Вони характеризуються тим, що вони тверді при кімнатній температурі.
Хоча вони походять переважно з продуктів тваринного походження, існують також деякі рослинні джерела насичених жирів. Сюди входять кокосова олія і пальмова олія.
Наприклад, 100 г пальмової олії містить 49,3 г насичених жирів, 37 г мононенасичених жирів і 9,3 г поліненасичених жирів.
Для порівняння, у його здоровій версії, оливковій олії, є 13,8 г насичених жирів, 73 г мононенасичених жирів і 10,5 г поліненасичених жирів.
Чому насичені або трансжири не корисні? Оскільки вони збільшують ризик серцево-судинних захворювань, таких як інфаркт або інсульт, і є фактором ризику раку товстої кишки та молочної залози.
Тому для здорового серця краще споживати олії, багаті моно- та поліненасиченими жирами та з низьким вмістом насичених або трансжирів.
Стандартна рекомендація полягає в тому, що насичені жири не повинні перевищувати 10% від загальної кількості калорій, необхідних на день, або одну третину калорій з ліпідів (жирів).
На жаль, пальмова олія міститься у багатьох продуктах, які ми споживаємо, тому я раджу пацієнтам ретельно перевіряти етикетки кожного разу, коли вони роблять покупки.
На закінчення слід якомога більше уникати насичених і трансжирів не тільки для фігури, але й для здоров’я серця та судин.
Доктор Лора Ене, лікар первинної ланки діабету, харчування та метаболічних захворювань
Клініка харчування КілоСтоп