Як розпізнати та уникнути перетренованості
Зволоження, харчування, розминка ... навчіться балувати своє тіло перед тим, як піти на пробіжку.
Готовий, встановити? Іди !
1- Неправильне харчування
Ваша дієта повинна відрізнятися залежно від типу, тривалості та часу між їжею та бігом. В ідеалі їжу слід їсти за 2-3 години до занять, оскільки процес травлення сповільнюється під час бігу. Він не здатний нормально функціонувати під час фізичних вправ.
Дійсно, дія багаторазових ударів на шлунково-кишковий тракт через стукіт ґрунту механічно передає хвилі у нутрощі, як наслідок збільшення швидкості кишкового транзиту. Таким чином, це вплине на вашу працездатність та шлунковий комфорт. У травній системі можуть відчуватися судоми або інтенсивний біль.
Щоб полегшити шлунковий комфорт, ми радимо вам віддавати перевагу їжі з низьким вмістом жиру та клітковини, щоб полегшити процес травлення. Не вживайте їжу із занадто великою кількістю доданого цукру. Вибирайте їжу, яка є максимально засвоюваною і забезпечує енергію, необхідну для сеансу.
Якщо ви біжите вранці : споживання їжі не є обов'язковим перед вашим заняттям, якщо це інтенсивність світла (
Якщо ви біжите менше години : Ви можете не їсти, але чим довше проходить день, тим важливіше їсти до сеансу.
Загалом, почекайте принаймні годину після обіду або вечері, перш ніж бігати (дві години навіть краще). Вживання дрібних страв або закусок протягом дня - одна з можливих стратегій бути завжди ситим і підтримувати рівень цукру в крові стабільним.
Перед тим, як піти на пробіжку, з’їжте їжу, яка є максимально засвоюваною. Наприклад, поєднати джерело білка та вуглеводів. Уникайте продуктів, які смажені, жирні, занадто солодкі або містять занадто багато клітковини. Для довгих прогулянок поважайте 30-60 хвилин травлення, перш ніж бігати. Невелика, легкозасвоювана закуска перед тим, як піти на пробіжку, стане бонусом і додасть вам енергії (тости, арахісове масло і вода). Всі ми різні, тому спробуйте кілька варіантів і подивіться, що вам найкраще підходить.
Їжа повинна бути помірною у вмісті білка та вуглеводів. Таким чином, це допоможе вам заповнити запаси, які ваше тіло використовує для отримання джерел енергії під час тренування.
2 - Не розігрівати
Більшість бігунів нехтують цим етапом під час своїх бігових занять. Метою розминки є поступова підготовка організму до більш інтенсивних зусиль. Отже, обирайте поступову активацію, починаючи сеанс з активо-динамічного розтягування.
3 - Не зволожувати
Обидві крайності очевидно шкідливі. Не пийте літр води безпосередньо перед сеансом. Ви не будете гідратовані належним чином, і вам буде погано почуватись від збудженого шлунка. Так само погано буде бігати під час зневоднення. Вживаючи трохи протягом дня, ви будете гідратованими. Уникайте напоїв з кофеїном та енергетиків . Кофеїн змусить ваше серце битися занадто швидко. Напої, що містять занадто багато цукру, можуть спричинити стрибок рівня цукру в крові, що може створити швидкоплинну енергію, за якою слід падіння енергії . Майте на увазі, що вживання занадто великої кількості цукру (включаючи штучний) може спричинити розлад шлунку. Тож будь розумним, уникай їх.
Скільки літрів води слід випити? Це залежить від вашого зросту, рівня активності, погоди та рівня поту. Погляд на колір сечі є хорошим показником. Якщо темно, пийте більше. Якщо це дуже ясно, пийте менше. Поміж ними ви п’єте правильно.
Щоб правильно зволожитись: пийте від 150 до 250 мл води кожні 15-20 хвилин під час тренування.
4 - Не ходіть у ванну
Якщо ви ранковий бігун, уникати сечогінних напоїв . Для вашого комфорту більше не пийте 30 хвилин перед тим, як побігти і сходити в туалет перед виходом.
Якщо, незважаючи на все, ви помічаєте дискомфорт у шлунку, можливо, пора поглянути на те, що ви їсте! Якщо проблема не зникає, зверніться до лікаря. Знайте, що харчовими продуктами, які викликають найбільші проблеми з травленням, є: молочні продукти, продукти, що містять пшеницю, клейковину, кофеїн, цукор та цукерки із штучного цукру.