Як розрахувати базальний обмін речовин

Щоб не перевищувати ваші щоденні потреби в калоріях, необхідно розрахувати ваш основний метаболізм або основний обмін речовин. Завдяки цьому розрахунку ви зможете отримати уявлення про енергія, необхідна вашому тілу залежно від вашого рівня фізичної активності. Але який метод розрахунок базального обміну ?

Базальний обмін речовин: значення

Перш ніж відкрити метод розрахунку базального обміну, необхідно зрозуміти значення цього терміна.

Базальний метаболізм відноситься до калорій, які потрібні вашому організму для забезпечення його життєдіяльності як дихання, перетворення поживних речовин, підтримання гарної температури тіла ... Іншими словами, базальний метаболізм - це кількість енергії (= калорій), яка потрібна організму для функціонування, коли воно перебуває в стані спокою. Дійсно, навіть коли ми не займаємось жодною діяльністю, ми витрачаємо енергію. Таким чином, ці низькі витрати дозволяють організму вижити, це те, що ми називаємо основним метаболізмом.

Базальний обмін речовин залежить від людини. Це також залежить від різних факторів, таких як вік, зріст, вага або рівень фізичної активності.

Розрахунок базального обміну: різні методи розрахунку

Формула Харріса і Бенедикта/Рози і Шизгала

Базальний метаболізм можна оцінити на основі чотирьох факторів: вага, зріст, стать та вік. Для його обчислення можна застосувати кілька формул. Найпростіший - це Гарріс і Бенедикт 1919 року, що дозволяє визначити добові потреби в калоріях як для чоловіків, так і для жінок:

Чоловіки: 66.4730 + (13.7516 x вага у кг) + (5.0033 x зріст у см) - (6.7550 x вік у роках).
Жінки: 655,0955 + (9,5634 x вага у кг) + (1,8496 x зріст у см) - (4,6756 x вік у роках).

Проте ця формула широко використовується, проте найменш точний. Це було перераховано Роза і Шизгаль в 1984 році:

Чоловіки: 13 707 x вага у кг + 492,3 x зріст у см - 6 673 x вік у роках + 77 607.
Жінки: 9.740 х вага у кг + 172.9 х зріст в см - 4.737 х вік у роках + 667.051.

Формула Міффліна-Сент-Жор

Цей метод розрахунку був введений в 1990 році. Він дозволяє точно розрахувати ваш базальний метаболізм:

Чоловіки: (9,99 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (4,92 x вік у роках) + 5.
Жінки: (9,99 x вага у кг) + (6,25 x зріст у см) - (4,92 x вік у роках) - 161.

Рівняння Шофілда

Використовуване ВООЗ (Всесвітньою організацією охорони здоров’я) рівняння Шофілда - ще одна формула для визначення основного обміну відповідно до статі та віку людини.

Формули для чоловіків

У віці від 10 до 17 років: 17,686 х вага у кг + 658,2.
У віці від 18 до 29 років: 15,057 х вага у кг + 692,2.
Між 30 і 59 роками: 11,472 х вага у кг + 873,1.
Понад 60 років: 11,711 х вага у кг + 587,7.

Формули для жінок

У віці від 10 до 17 років: 13,384 х вага у кг + 692,6.
У віці від 18 до 29 років: 14,818 х вага у кг + 486,6.
Від 30 до 59 років: 8126 х вага у кг + 845,6.
Понад 60: 9,082 х вага у кг + 658,5.

Формула Оксфорда

За допомогою цього методу базальний обмін обчислюється наступним чином: 14,2 х ваги в кг + 593.

Формула Каннінгема і Катч-Макардл

Ці дві формули враховують пісна маса особи:

Формула Каннінгема: 500+ (22 х худої маси в кг).
Формула Катча-Макардла: 370 + (21,6 х худої маси в кг).

Розрахувавши рівень базального обміну речовин, ви знатимете, скільки енергії витрачає ваше тіло, коли воно перебуває в стані спокою. Однак тіло весь час не в спокої; найменша активність (фізична та мозкова) причини споживання калорій. Залежно від вашої ситуації, ось коефіцієнти, які застосовуються:

Малорухливий (відсутність активності або дуже мало вправ): MB x 1.2.
Трохи активний (вправи від 1 до 3 разів на тиждень): МБ x 1,375.
Активний (регулярні фізичні навантаження (від 3 до 5 разів на тиждень): МБ х 1,55.
Дуже активний (щоденні вправи або стійкий спорт): MB x 1,725.
Надзвичайно активний: (чудовий спортсмен або дуже фізична робота): MB x 1.9.

Значення базального обміну

Таким чином, базальний обмін відповідає життєвим потребам вашого організму. Якщо у вас немає необхідної енергії, ваше тіло не зможе функціонувати або виживати в спокої.

Хоча основними факторами, що визначають ваш базальний метаболізм, є зріст, стать, вік і вага, є й інші, які можуть вплинути і на ваш базальний метаболізм. Серед останніх є, наприклад кліматичні умови: у гарячому чи холодному ваш базальний обмін буде вищим, оскільки вашому організму доведеться більше працювати, щоб підтримувати систему.

Ще один важливий момент: якщо ви займаєтеся спортом, пам’ятайте про це ваша нежирна маса збільшиться; збільшення, яке споживає більше калорій, ніж жирова маса, навіть якщо тіло перебуває в стані спокою. Якщо у вас більш розвинені м’язи, ваше тіло буде споживати більше калорій, щоб добре функціонувати, навіть якщо ви не тренуєтесь.

З розрахунком базального обміну у вас теж буде уявлення про те, що може споживати ваше тіло. Завдяки цій позначці ви зможете краще керувати своїм харчуванням а отже, і калорій, які ви вжили. В ідеалі ваші витрати та споживання енергії повинні бути збалансованими: якщо ви витрачаєте стільки калорій, скільки ви вживаєте, ваша вага буде підтримуватися.

У випадку порушення цього балансу, або товстете, або схуднете. У першому випадку це буде ознакою того, що ви їсте більше, ніж витрачаєте. Результат: ви накопичуєте і набираєте вагу. У другому випадку ви витрачаєте більше, а менше їсте. Наслідок: ваше тіло використовує свої запаси, щоб знайти енергію.

А щоб бути здоровим, також відкрийте: